Упражнения с мячом для позвоночника видео

Упражнения для спины на мяче

упражнения для спины на мяче

​https://www.youtube.com/watch?v=KQweTneN3is​

​лежа спиной на коврике, ноги согнуты под прямым углом, голени лежат на фитболе, руки по сторонам ладонями вверх. Перекатывая мячик, опускайте-поднимайте бедра поочередно вправо/влево, стараясь коснуться ими пола. Следите, чтобы при этом верхняя часть спины оставалась плотно прижатой, а скручивание происходило только в пояснице.​

Комплекс упражнений

  1. ​Исходное положение:​
  2. ​Данное упражнение эффективно укрепляет мускулатуру спины, а также мышцы брюшного пресса.​
  3. ​Однако, упражнения с гимнастическим мячом противопоказаны людям с прогрессирующим сколиозом – занятия могут усугубить искривление. Прежде чем начать выполнять данный комплекс, рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Каждое упражнение комплекса выполняйте в умеренном, комфортном для себя темпе. Сохраняйте обычное, спокойное дыхание, четко отслеживая свои ощущения.​
  4. ​Лечь животом, руки завести за голову, локти смотрят в стороны (можно за спину или скрестить на груди). Ноги прямые, но носки стоят на полу. Выполнить прогиб в спине, задержаться, опуститься почти лицом до пола. Общее количество – 3 сета по 15 повторений каждый.​
  5. ​№2. Перекатывания.​
  6. ​Лечь на пол на спину, руки вверху удерживают мяч. Сделать сгибание туловища таким образом, чтобы можно было передать мяч ногам. Опуститься на пол, но фитбол уже должен удерживаться ногами. Повторить то же самое, но передать уже рукам. 2 подхода по 20 передач.​
  7. ​№2. Подъем ног.​

​Большинство упражнений являются универсальными: одновременно задействованы мышцы-одноклассники (например, грудные мышцы и трицепсы), а также противоположные мышцы (мышцы нижней части спины и мышцы пресса).​

womanadvice.ru

Упражнения на фитболе для похудения и позвоночника

Общая информация

​Опускаемся на мяч, руки опускаем на пол, ноги сзади на носочках. Сгибая руки, тянемся лицом вниз, ноги не отрываем. Растягиваем весь позвоночник, шею и ноги.​

​Фитбол – это незаменимый атрибут в жизни тех, кто стремится сформировать красивую осанку, подарить здоровье и молодость позвоночнику, и укрепить спинной корсет. Упражнения для спины на мяче не только избавят нас от заболеваний спины, но и помогут разить вестибулярный аппарат, ведь на фитболе постоянно нужно удерживать равновесие.​

​Упражнение способствует разгрузке пояснично-крестцового отдела позвоночника.​

​садимся на мяч, руки вытягиваем над головой и опираемся ладонями на стену. Не отрывая рук, откатываемся как можно дальше от стены, максимально раскрывая переднюю часть туловища. Необходимо почувствовать натяжение по всему позвоночнику. Держите это положение несколько минут, сосредоточив внимание на глубоком дыхании.​

​Исходное положение:​

​Цель упражнения – растяжение спинных мышц.​

Упражнения на фитболе для похудения живота

​№6. Поднимание ноги с опорой.​

​Стать в широкую стойку, фитбол перед собой. Выполнить перекат левой рукой вправо (как бы тянуться к носку правой ноги), при этом можно немного сгибать соответствующее колено. Повторить то же самое для противоположной стороны. 2 сета по 20 повторов на каждую сторону.​

​№6. Подтягивание коленей к туловищу.​

​Лечь на пол на спину, щиколотками зажать фитбол ниже середины и приподнять его на высоту 5 – 7 см. Ноги немного согнуть в коленях. Руки вдоль тела с упором ладоней на пол. Выполнить подъем ног с мячом на высоту 50 – 60 см от пола, опустить, не касаясь его. Сделать 3 подхода по 20 раз.​

​Помимо этого, упражнения направлены на развитие вестибулярного аппарата и координации движений, что способствует тренировке глубоких (скелетных) мышц и мышц-стабилизаторов. Это обусловлено постоянной потребностью держать равновесие или смещать общий центр тяжести тела. Данной особенностью не может похвастаться ни один известный тренажер.​

​Лежим на мяче, вытягиваем правую руку вперед. Поднимаясь, заводим правую руку назад, а левую тянем вверх. Повторяем по 10 раз на каждую руку.​

​Упражнения на мяче могут быть частью ЛФК при сколиозе, остеохондрозе и грыже. Также с профилактической целью можно заменить стул или кресло фитболом. Даже обычное сидение на гимнастическом мяче – это упражнение для спины. Далее мы рассмотрим основные упражнения на гимнастическом мяче для позвоночника.​

​Исходное положение:​

​Активно прорабатываются мышцы всего тела, развивается чувство баланса.​

​лёжа на животе, тело полностью расслаблено и будто стекает по мячу. На вдохе медленно раскручиваем позвоночник, пока тело не будет полностью выпрямлено, максимально раскрываем грудную клетку, руки вытягиваем вдоль тела. На выдохе мягко, позвонок за позвонком, опускаемся на мяч. Усложнение: добавить перекатывающие движения на мяче.​

​Исходное положение:​

​Лечь на пол, ноги положить на фитбол, руки смотрят в стороны и вниз по отношению к телу. Правую ногу убрать и завести ее со стороны, но не опускать на пол. Поднять таз. Выполнить поднимание и опускание правой ноги 20 раз. Сделать такое же количество подниманий-опусканий и для левой. Всего 2 подхода.​

​№3. Статическое удержание тела.​

​Принять упор лежа, но голени должны лежать на мяче. Сделать подтягивание коленей к корпусу, перекатывая фитбол вперед, задержаться, напрягая пресс. Вернуться в исходную позицию и повторить. 2 сета по 20 раз.​

Упражнения на фитболе для позвоночника

​№3. Скручивания.​

​Занятия на фитболе можно устраивать на дому, занимаясь индивидуально, или в специальных фитнес-центрах, занимаясь в группах, где работу с этим снарядом будет курировать инструктор. Спектр упражнений и их воздействий настолько широк, что за одно занятие, длительностью 1 – 1,5 часа, невозможно будет перепробовать их все.​

​Опускаемся на колени, мяч перед собой. Руками держимся за мяч, тянемся вперед – поза ребенка. Расслабляем позвоночник.​

​Ложимся на мяч грудью, ногами упираемся об стенку. Руки согнуты у груди, локти можно раздвинуть в сторону. Поднимаемся на вдохе вверх, на выдохе опускаемся вниз. Заканчиваем упражнение в выпрямленном положении – 8 повторов.​

​сидя на мяче, спина прямая, плечи опущены, ноги согнуты и слегка врозь, бедра и голени образуют прямой угол между собой. Перекатывайте фитбол вперед-назад за счёт подкручивания таза, не подключая ноги и верхнюю часть спины. Затем двигайте тазом вправо-влево, сохраняя при этом спину идеально ровной. Далее сделайте круговые вращения сначала в одну, а следом в другую сторону. Для сохранения равновесия руки можно развести в стороны. Следите, чтобы работала именно нижняя часть спины.​

​Исходное положение:​

​Упражнение развивает чувство баланса, укрепляет стабилизационные мышцы спины.​

​стоя на коленях, корпус расположен параллельно полу, вытянутые руки опираются на мяч. Со вздохом поднимаемся, подкатывая мяч к себе, округляем спину. Прижмите подбородок к подъярёмной впадине, плечи оттяните от ушей. Задержитесь в этой точке на 20-30 секунд, соблюдая ровное, спокойное дыхание. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Здесь также остаёмся на полминуты.​

​Видео с упражнениями для укрепления позвоночника:​

​Встать на колени, положить предплечья на мячик и наклониться (спина параллельна полу), правую ногу поднять и выпрямить (она тоже должна быть параллельна полу). Стоять в положении 15 – 20 секунд, после – сменить положение ног. Повторить 2 раза.​

​Видео с упражнениями для похудения:​

​Лежа на спине на полу опустить согнутые ноги в коленных суставах на фитбол (он касается вертикальных бедер и ягодиц, а голени лежат на нем сверху). Выполнить подъем корпуса к гимнастическому мячу, отрывая от пола затылок и лопатки (но не весь позвоночник), опуститься. Повторить 25 раз в 3-х подходах. Отличается от аналогичного упражнения без фитбола тем, что разгружает тазобедренные суставы и бедра, концентрируясь на животе.​

​Ко всему прочему, ежедневные 20 минутные упражнения помогут поддерживать себя в форме и корректировать свою фигуру особо не напрягаясь.​

​Выполняя эти упражнения по несколько раз в неделю, вскоре вы избавитесь от постоянного чувства усталости в спине, болей, а ваша осанка станет по-королевски соблазнительной.​

Заключение

​Из конечного положения предыдущего упражнения, делаем повороты головой, пытаемся увидеть пяточки - по 4 раза на каждую сторону.​

​Помните, что, тренируя и растягивая позвоночный столб, мы усиливаем мускулы и связки, которые будут держать позвоночник в растянутом состоянии. Эта работа будет стимулировать циркуляцию энергии и крови по всему организму. Увеличится обмен веществ, а внутренние органы окрепнут, В целом это благотворно скажется на самочувствии всего организма.Достаточно недели занятий, чтобы с позвоночником начали происходить благоприятные изменения. Уже через 2—3 недели они становятся постоянными.Если Вам понравилось видео, пожалуйста поделитесь ею со своими друзьями, возможно кому то из них данная информация очень пригодится!Спасибо ,что подписались на мой канал ! Тел для информации 0523644573 www.facebook.com/ludmila.trainerfitballp-ilates​

ProTvoySport.ru

Упражнения с фитболом для спины | Flexible-body

​обычная планка, но упираясь животом на мячик. На вдохе одновременно поднимите одну руку и противоположную ей ногу, задержитесь на несколько секунд, на выдохе опустите. На очередном вдохе повторите движение на другую руку и ногу. Вытягивайте позвоночник по всей длине, голова, шея, спина — всё на одной линии. Усложнение: попробуйте одновременно оторвать руки и ноги от пола и удерживать баланс на животе в течение 30 секунд.​

​Исходное положение:​

Растягивание

​Упражнение позволяет растянуть переднюю часть тела, особенно мышцы живота, а также раскрыть грудную клетку. Это хороший элемент после работы с мышцами живота.​​Упражнения на фитболе для похудения живота и упражнения на фитболе для позвоночника – не имеют аналогов среди всех подобных упражнений из-за особенностей мячика. Именно этот предмет может послужить гарантом красивого тела и здоровой спины.​​№4. Статическое удержание тела лежа на фитболе.​

Раскрытие

​Для упражнений данного типа характерны различные прогибы, наклоны в области поясницы, статические удержания ровной, согнутой или прогнутой спины. Кстати, ранее я уже советовал в своих статьях видео-курс для здорового позвоночника и тут тоже хочу вам порекомендовать его.​​№4. Подъем таза с постановкой ног на фитбол.​​Для того, чтобы живот скинул несколько килограммов, необходимо выбрать упражнения, задействующие прямую и косые мышцы живота – пресс и бока. Это могут быть всевозможные скручивания, сгибания и повороты туловища.​

Выпрямление

​Фитбол — это гимнастический мяч размером от 55 до 80 см, другими словами, это мячик для фитнеса и аэробики.​​Опускаемся грудью на фитбол, руками не держимся, руки выпрямлены вдоль туловища. Поднимаемся без рук на вдохе, опускаемся без рук на выдохе – 8 повторов.​​http://www.youtube.com/watch?v=dKZfOpdWA4A​

Стабилизация

​Развивается подвижность и гибкость позвоночника, особенно поясничный отдел. Укрепляются мышцы бедер, плеч и пресса.​​сидя на фитболе, ноги согнуты под прямым углом, стопы сведены вместе, руки на мяче. Поочередно поднимаем и опускаем ноги, удерживая фитбол на одном месте. Усложнение: поднять руки горизонтально на уровень плеч.​​Исходное положение:​

Вытяжение

​Имеет относительно небольшую цену, а занятия не требуют много места. Кроме того, прорабатывать можно не только вышеописанные зоны, но и другие части тела, такие как грудь, руки, ягодицы, бедра и прочие. Их можно чередовать и комбинировать на свое усмотрение или подготовить программу.​​Лечь спиной на фитбол, бедра параллельно полу, а голени в вертикальном положении стоят на полу. Поднять одну ногу так, чтобы она тоже была параллельна полу. Удерживать 10 -15 секунд, после чего сменить положение ног. Сделать 2 сета.​​№1. Гиперэкстензии.​

Супермен

​Лежа на спине необходимо поставить стопы на мяч (ноги при этом согнуты в коленях). Руки на полу вдоль тела. Выполнить подъем таза, чтобы бедра и туловище составили одну прямую линию, опустить. Повторить 15 раз в 2-х подходах.​​№1. Планка на одной руки с опорой ног.​​Занятия достаточно энергоемкие и эффективные. Они сразу «убивают двух зайцев» — убирают лишние килограммы и укрепляют опорно-двигательный аппарат.​

Скручивание

​Плаваем брасом. Опускаемся на мяч, руки выпрямляем перед собой на вдохе. На выдохе поднимаемся вверх, заводим руки назад – 15 повторений.​​Чтобы заниматься спортом дома, необязательно превращать комнату в тренажерный зал. Можно ограничиться фитболом, тем более что он легко сдувается в случае необходимости. Как укрепить с помощью мяча не только внешние, но и внутренние мышцы, поддерживающие позвоночник в правильном положении, покажет в нашем новом видеоуроке фитнес-тренер Светлана Сазонова.​​Исходное положение:​

Вращение

​Во время этого упражнения растягивается весь позвоночник, раскрываются плечи и грудная клетка.​​глубокий присед, опора на ступни, спина на мяче. Отталкиваясь ногами и перекатывая фитбол, мягко выпрямляемся и вытягиваем руки. Расслабляем всё тело и остаемся в этом положении на 20-30 секунд. Не задерживайте дыхание.​​Тренировка с фитболом улучшает гибкость тела, развивает чувство равновесия, укрепляет мышцы, делает кожу более гладкой и упругой. Благотворное воздействие оказывают упражнения с фитболом для спины. С его помощью происходит снятие нагрузки с позвоночника, укрепление мышечного корсета, улучшение осанки. Целесообразны занятия на фитболе для профилактики, а также эффективного лечения таких болезней, как остеохондроз или грыжа межпозвоночных дисков.​

flexible-body.ru

Упражнения для спины с мячом Exercises for the back with the ball

​№5. Прогибы в спине.​

​Лечь животом на мяч, при этом ноги касаются пола носками для удержания равновесия. Руки направлены вверх и в стороны и немного согнуты в локтях. Выполнить прогиб в спине, сводя при этом лопатки, опуститься в исходную позицию. 3 подхода по 15 прогибов каждый. Возможен вариант со скрещенным поднятием рук и ног (поочередное поднятие левой руки — правой ноги, правой руки – левой ноги).​

Упражнения с фитболом: укрепляем спину

​№5. Передача фитбола.​

​Принять упор лежа, но голени положить на мяч. Оставаясь в упоре на одной руке, противоположную необходимо поднять вверх через сторону, задержаться на 1 – 2 секунды, и опустить. Повторить то же для другой руки. Выполнить 2 сета по 10 раз на каждую рук. Подробнее про упражнение планка читайте в статье.​

Похожие статьи