Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

упражнения для поясничного отдела позвоночника

​Лежа на спине, делать прямыми ногами «горизонтальные» и «вертикальные» ножницы, повторяя упражнения несколько раз.​

​ ​

​Не рекомендуется заниматься ЛФК:​

​Помимо остеохондроза, жизнь с грыжей позвоночника оставляет массу неприятностей. Развитию данного недуга способствует чрезмерные физические нагрузки на мышцы спины или неправильное распределение нагрузки, к примеру, резкое поднятие тяжестей. На межпозвоночные диски крайне негативно влияет недостаточное поступление воды в организм, несбалансированное питание, отсутствие физической активности, нарушение кровоснабжения позвоночника. Учитывая эти факторы, основу лечения грыжи межпозвоночной составляют именно физические занятия, которые развивают связки и мышечные структуры.​

​Сведите согнутые ноги вместе. Опускайте колени в стороны, стараясь достать ими пол. Зафиксируйтесь на 10 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.​

​Сидя на коврике, разведите ноги в стороны. Попеременно наклоняйтесь к каждой из ног, стараясь дотронуться до носочка. Задержитесь на несколько секунд, выпрямитесь.​

​Учесть все нюансы, прежде чем назначить гимнастику сможет только опытный специалист. Важное значение имеет уровень артериального давления, пульс в спокойном состоянии, выносливость и темперамент. Неправильно подобранный комплекс может привести к неравномерной работе сердца и нежелательным перегрузкам.​

​Исходное положение такое же, как и предыдущее. На выдохе поднять плечи и голову как можно дальше вперед и замереть. Потом опуститься вниз.​

​перед началом занятий помещение хорошо проветрить;​

​Основным принципом выполнения упражнений для поясничного отдела позвоночника является — не навреди. Поэтому перед тем как начинать применять гимнастику на практике, необходимо убедиться в отсутствии следующих недугов и состояний:​

  1. ​А теперь приступим к упражнениям для поясничного отдела позвоночника, которые помогут снять боль, укрепить мышцы и нормализовать изгибы позвоночника.​
  2. ​Поясничный отдел позвоночника состоит всего лишь из пяти позвонков. На них ложится наибольшая нагрузка, невзирая на то, в каком положении мы находимся – стоя или сидя. Из-за неправильно распределенной нагрузки (занятий несимметричными видами спорта, таким как метание ядра или теннис, а также из-за гиподинамии) заболевания позвоночника в поясничном отделе очень частые и у детей, и у взрослых.​
  3. ​Лежа на животе, лицо опущено вниз, носки и пятки соединены вместе, подбородок упирается в пол. Упираясь руками в пол, приподнимаем верхнюю часть корпуса, запрокидывая голову назад. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.​
  4. ​в период резкого обострения болей в пояснице;​
  5. ​Болевые симптомы в пояснице диагностируют примерно у 75% населения. В группу риска попадают люди, ведущие малоподвижный образ жизни или же чья деятельность связана с сидячей работой (программисты, секретари, работники офиса, швеи).​
  6. ​Вытяните ноги. Руки вдоль тела. С вытянутыми вперед руками поднимите торс, оставив поясницу прижатой к полу. Замрите на десяток секунд, затем опуститесь. 3 раза.​

womanadvice.ru

​Сидя на полу, согните ноги в коленях, руками упритесь в пол позади спины. Опускайте колени в стороны насколько возможно, затем возвращайтесь в исходное положение.​​Комплекс физических упражнений, описанный ниже, подобран с максимальным учетом всех физиологических параметров человека. Он подойдет почти каждому человеку со среднестатистическим здоровьем.​

Противопоказания

​Лежа на спине, поднять прямые ноги вверх. На вдохе опустить их, немного не касаясь пола. Через несколько секунд вернуться в предыдущее положение.​

  • ​все движения делать очень плавно;​
  • ​острой стадии любого заболевания позвоночника;​
  • ​ИП – сидя на коленях, ягодицы на пятках, руки лежат на коленях. На вдохе сгибаем поясничный отдел, при этом стараемся грудной отдел оставить неподвижным. А на выдохе выпрямляемся и прогибаемся.​
  • ​Заболевания​
  • ​Стоя на полу, как можно шире расставляем ноги. Руки разводим в стороны, ладони «смотрят» вниз. После принятия исходной позиции, совершаются медленные наклоны в правую сторону, до того момента, пока не появится ощущение напряжения мышц. Правая рука вытянута горизонтально над головой, а левой рукой достаем левую ступню. В такой позиции нужно задержаться на 5 с. Затем проделывают упражнение на правую сторону, совершая от трех до шести наклонов.​
  • ​в случае плохого самочувствия (сильный жар, вирусные заболевания)​

​В профилактических целях, для предотвращения развития остеохондроза и межпозвоночной грыжи, а также при появлении болей, нужно регулярно заниматься лечебной гимнастикой. Таким образом, физкультура для укрепления мышц и связок спины представлена лечебными упражнениями, которые назначают пациентам, имеющим проблемы со спиной или профилактическими, способствующими развитию мышечных структур.​

Комплексы упражнений

​Выполните то же самое, только после подъема торса немного поднимите прямые ноги. Внимание! Упражнение запрещено больным грыжей.​

  • ​Стоя на коленях, сомкните носочки. Опускайтесь тазом на пол справа и слева от сведенных ног. Для усложнения можно сцепить руки на затылке.​
  • ​Встаньте прямо, руки на пояс. Выполняйте поворот торса влево и вправо, стараясь выровнять линию плеч перпендикулярно линии бедер.​
  • ​Один из главных показателей здоровой поясницы это степень ее подвижности. Добиться ее помогут следующие упражнения. Каждое из них выполняется 10 раз.​
  • ​при возникновении болей, выполнение вызвавшего их упражнения необходимо прекратить;​

​повышенной температуры тела;​

Растяжка

​ИП – лежа на спине, на боку на краю кровати. Нижняя нога максимально вытянута, верхняя согнута и находится в подколенной ямочке. Левая рука – на колене, правая в стороне. Поворот достигается тем, что таз повернут в одну сторону, а плечевой пояс - в другую. На вдохе, максимально поворачиваем голову вправо, при этом, слегка надавливаем ладошкой на колено. Фиксируем положение на несколько секунд, и повторяем на вторую сторону, развернувшись на другой край кушетки.​

  1. ​Чаще всего дети начинают познание болезней опорно-двигательного аппарата со сколиоза. Сколиоз поясничного отдела практически незаметен, и даже воспринимается родителями ребенка, как нормальное развитие. Но если присмотреться, скошенный таз, сутулость, сведенные плечи (I степень заболевания) говорят о срочной необходимости упражнений для лечения сколиоз поясничного отдела позвоночника.​
  2. ​Сидя на полу, ноги подтянуты к корпусу, колени поджаты к подбородку, руками обхватить ноги в области лодыжек. Ноги, шея, голова и спина должны образовать единую дугу. Не спеша перекатиться назад, проделывая упражнение несколько раз. Чтобы избежать смещения позвонков, выполняют упражнение только на идеально ровной поверхности пола. Упражнение «треугольник» укрепляет позвоночник, развивает гибкость, развивает мышцы и помогает устранить симптомы ревматизма.​

Укрепление

​общем ослаблении организма, после перенесенных болезней;​

  1. ​Что дают занятия ЛФК?​
  2. ​Лежа на полу, вытяните руки вперед. Медленно поднимайтесь из лежачего положения в сидячее. Затем также медленно опускайтесь. Ноги от пола не отрывайте.​
  3. ​Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину максимально вверх, затем прогибайте ее как можете вниз.​

Гибкость

​Из того же положения наклоняйтесь вперед и назад попеременно.​

  1. ​Встать на четвереньки. На выдохе — прогнуть спину полумесяцем вверх, на вдохе — вниз.​
  2. ​нагрузки увеличивать постепенно;​
  3. ​воспалительных процессов в организме, вызванных инфекционными заболеваниями;​

​Модификация упражнения – ложимся на бок, все делаем так же, как и в предыдущем упражнении. Для работы с нижней частью поясничного отдела – верхнюю ногу, сгибая, фиксируем не у коленной впадины, а ниже, у ахиллового сухожилия. Все остальное, повторяем, как в упр. 2.​

​Еще одно частое заболевание – остеохондроз. Первый симптом – это внезапная боль в пояснице при резких движениях, чихании, кашле. Спина теряет подвижность, нарушается работа мочеполовой системы, боль отдает даже в ноги.​​Лежа на животе ноги приподнимают, сгибаются в коленях, руки вытягиваются за спину. Ухватившись за лодыжки руками, медленно поднимаем голову, ноги и корпус на вдохе, как можно выше от поверхности пола, закидывая голову назад. В такой позиции нужно продержаться несколько секунд. Задержать дыхание, выполнить пять покачиваний вперед и назад и медленно вернуться в начальную позицию.​

​людям преклонного возраста, страдающими сильными болями в спине.​

​Лечебные упражнения для позвоночника направлены на:​

Разогревающие упражнения

​Лежа на боку, поднимите голову, руку и ногу, задержитесь на десять секунд, затем опускайтесь. Три раза.​

  1. ​Из того же положения вытяните одну ногу назад, а противоположную руку вперед. Зафиксируйтесь на несколько секунд, затем поменяйте конечности.​
  2. ​Держа руки на поясе, выполняйте круговые движения в обе стороны поочередно.​
  3. ​Продолжая стоять так же, как и в предыдущем упражнении, сделать поворот влево. Плечом попытаться дотянуться до бедра. То же самое повторить в противоположную сторону.​
  4. ​При следовании этим рекомендациям можно ожидать потрясающих результатов. Упражнения лучше всего выполнять дома по утрам.​
  5. ​переломов позвонков;​
  6. ​Теперь модификация для верхней части поясничного отдела – ложимся на край кушетки, на бок, теперь, верхнюю ногу не сгибаем, а вытягиваем в сторону. Все остальное повторяем как в упр. 2. Работаем до легкой боли, но не сильной!​

​И причины, и упражнения для лечения остеохондроз поясничного отдела позвоночника ничем не отличаются от сколиоза. Несбалансированное питание и гиподинамия приводят к нарушению обмена веществ и питания в тканях межпозвоночных дисков, а физический труд или чрезмерные нагрузки – к их деформации.​

Растягивающие упражнения

​ 1.Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги сгибаем в коленях. Приподнимаем как можно выше ягодицы, напрягая мышцы пресса до твердого состояния.​

  1. ​Если при выполнении какого-либо упражнения появляются болевые ощущения, следует снизить амплитуду и интенсивность выполнения или же на время превратить занятия. Перед тем как приступить к самостоятельным занятиям, обязательно нужно проконсультироваться с врачом.​
  2. ​Развитие, укрепление мышечных структур и позвоночника.​
  3. ​То же упражнение на другом боку.​
  4. ​Так же на четвереньках, опуститесь на локти. Несколько раз пружинящими движениями поднимите прямую ногу вверх, затем также вторую.​
  5. ​Стоя прямо максимально выдвигайте таз вперед, стараясь лобком дотянуться до носа, затем отведите назад, стремясь копчиком к затылку.​
  6. ​Сесть на коврике. Спину выпрямить, а колени подтянуть к груди. Руками обхватить ноги и на вдохе выгнуть позвоночник, прижимаясь животом к ногам. Выдыхая, спину округлить.​

​Очень важно растянуть мышцы нижнего отдела спины. Для этого нужно делать несколько нехитрых упражнений, которые выполняются по 10 раз.​

Укрепляющий комплекс

​кровотечений;​

​Повторяем упр.2 еще раз с модификациями.​

  1. ​Раз уж мы заговорили о межпозвоночных дисках, следует упомянуть и протрузию – дегенеративное изменение в дисках. Чаще всего возникает именно в области поясницы, и является предшественником поясничной грыжи. Обычно люди замечают у себя недуг только, когда при резком движении, защемит какой-то нерв.​
  2. ​2. Лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ноги вытянуты. Необходимо немного приподнять корпус, не отрывая ног от пола. В этой позиции задерживаемся на 5 с, медленно опускаем корпус и возвращаемся в исходное состояние.​
  3. ​Комплекс упражнений лечебной гимнастики при межпозвоночной грыже подбирается индивидуально для каждого пациента, при этом упражнения должны воздействовать на определенные участки мышечного корсета. Чтобы не повредить позвоночник, приступать к выполнению упражнений можно только при отсутствии болевого синдрома, а при их выполнении следить за своим самочувствием и ощущениями. Упражнения принесут  эффект в лечении только в том случае, если при их выполнении нет чувства дискомфорта и полностью отсутствует боль.​
  4. ​Способствует общему оздоровлению всего организма.​
  5. ​После выполненного комплекса лягте прямо, расслабьтесь, хорошо и с удовольствием потянитесь. Затем повернитесь набок и вставайте.​
  6. ​Этим комплексом вы растянете звенья поясничного отдела, разожмете возможные сдавленные участки позвоночника, легкое физическое напряжение расширит сосуды, увеличив пространство для кровотока.​
  7. ​Согните ноги в коленях, разведя их в стороны, покачивайте тазом влево и вправо.​

​Существуют также комплексы упражнений, предназначенные для коррекции искривлений позвоночника, избавления от грыж и протрузий. Однако их должен назначать только специалист.​

Противопоказания

​Лечь на спину, руки раскинуть в стороны перпендикулярно туловищу, а ноги подтянуть и согнуть. Не отрывая плечей от пола, потянуться коленями вправо, а голову повернуть влево. Расслабиться на несколько секунд, а затем принять исходную позу. То же самое сделать в другую сторону.​

etospina.ru

Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника. Лечебная физкультура

​беременности.​

​ИП – поза сибарита. Лежа на боку, упираемся на локоть. Правая рука на бедре, локоть смотрит в сторону. Максимально поворачиваем с помощью руки бедро, и в этом положении делаем несколько толчкообразных движений в сторону пупка. Повторяем на вторую сторону.​

​В лечении протрузии поясничного отдела позвоночника также используют упражнения ЛФК, медикаменты анальгетики, противовоспалительные препараты и в самых тяжелых формах – даже хирургическое вмешательство.​

​Лечебная гимнастика для устранения пояснично-крестцовых болей  улучшает тонус мышечного «корсета», увеличивает подвижность и гибкость позвоночного столба. Необходимыми условиями при ее проведении являются последовательность выполнения курса, а именно постепенное увеличение нагрузки, переход от простых к сложным упражнениям и  сознательное участие самого пациента. Методику занятий ЛФК выбирают с учетом характера заболеваний, общего физического состояния и возраста пациентов. Занятия  выполняют при отсутствии болевого синдрома, сочетая их с другими методиками лечения. Физическая нагрузка на первых занятиях должна быть минимальной, а интенсивность движений и нагрузки увеличивается постепенно. Упражнения выполняют медленно, чередуя нагрузки с полным расслаблением мышц, делая небольшие перерывы между подходами. Если во время занятий появляется болевой синдром, снижают физические нагрузки или полностью прекращают занятия, возобновляя их только после восстановления состояния.​

​Лечебная гимнастика включает упражнения на сгибание, разгибание и вытяжку позвоночника и способствует не только разогреву мышц, но и улучшает поступление питательных веществ. Лучшего эффекта можно достигнуть, если заниматься гимнастикой несколько раз в день. Также необходимо помнить, что восстановить функции позвоночника невозможно за один или несколько дней — результат будет достигнут при регулярном и систематическом подходе.​

​Препятствует развитию хронических патологий в любом отделе позвоночника.​

​Важно помнить, что гимнастика для пояса показана не всем. Пациенты с некоторыми недугами должны отказаться от зарядки:​

  1. ​Следующим этапом будут упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета вокруг поясничного отдела. Они научат мышцы держаться в напряжении, растянут сухожилия и укрепят кровеносные сосуды. Упражнения выполняются лежа на коврике.​
  2. ​Возьмитесь ладонями за локти, наклонитесь вперед, опустите сцепленные руки к полу, выполните несколько пружинистых покачивающих движений.​
  3. ​Для людей, у которых имеются сильные проблемы в позвоночнике нижнего отдела, можно порекомендовать выполнение физических упражнений в воде.​
  4. ​Встать ровно и сделать наклон вниз. Руки сложить, взявшись за локти. Расслабиться и повисеть вниз головой, давая позвоночнику растянуться под тяжестью собственного тела.​

​Бесконтрольное выполнение упражнений дома, при наличии любого из этих факторов, может привести к непредсказуемым последствиям. Поэтому в этих случаях, перед тем как выполнять упражнения для поясницы, необходимо получить консультацию врача и строго следовать его рекомендациям.​

​Выполнение комплекса лечебных упражнений эффективно снимает болевые ощущения.​

  • ​И последняя из самых распространенных форм заболеваний – это гипермобильность. Она проявляется тем, что во время сгибания спины, позвонки образуют не плавную дугу, а линию с разрывами, то есть, некоторые из них выступают из общего ряда. При нестабильности поясничного отдела позвоночника роль упражнений заключается в укреплении мышечного корсета и фиксации позвоночника. При этом для укрепления положения позвонков используется также мягкий фиксирующий корсет на поясницу и воротник Шанца для шеи.​
  • ​Лежа на спине согнуть, приподнять, выпрямить, а затем опустить правую ногу. Аналогично выполняют с левой ногой.​
  • ​ЛФК назначают при хронических заболеваниях не только поясничного, но и крестцового отдела. Упражнения для крестцового отела позвоночника выполняют в моменты полного отсутствия боли и прекращают занятия при появлении любых неприятных ощущений.​
  • ​Способствуют улучшению всех функций позвоночника.​

 Основные рекомендации и правила при занятии ЛФК

​Позвоночник –  основание и стержень любого живого организма, который придает жесткость скелету, поддерживает тело в вертикальном положении, обеспечивает защиту спинного мозга. На поясничный отдел приходится максимальная нагрузка, так как именно поясница поддерживает большую часть нашего тела и является одним из наиболее уязвимых мест. Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника развивают мышечный «корсет», устраняют боли в спине и предотвращают появление проблем со здоровьем в дальнейшем.​

​Важно! Ложиться на пол и вставать из лежачего положения можно только через бок. В противном случае вы рискуете сорвать позвоночник.​

​Эти упражнения «разбудят» позвоночник после долгого сидения. Они разомнут позвонки поясничного отдела, разгонят по ним кровь и подготовят поясницу к следующему этапу занятий. Важно! Приступать к следующим этапам упражнений без разогревающего комплекса строго нежелательно.​

​Лечебная аквааэробика является прекрасным помощником в борьбе с недугами спины и великолепно влияет на общее состояние организма.​

Упражнения для поясницы

​Чтобы поясница была здоровая ее мышцы должны быть крепкими. Добиться этого можно выполняя по 10 раз следующие упражнения.​

​Для получения максимальной эффективности от занятий необходимо придерживаться следующих правил:​

  1. ​Растяжение мышц поясницы помогает нормализовать кровоток и восстановить обменные процессы, тем самым способствуя снижению и даже полной остановке воспалительного процесса и регенерации тканей в пораженной области.​
  1. ​Упражнения​
  1. ​Лежа на спине, обе ноги сгибают, поднимают, полностью их выпрямляя, после чего через несколько секунд выпрямляют и на выдохе медленно их опускают.​
  1. ​Укрепить мышцы поясничного отдела можно при помощи разгибаний, сначала совершая наклоны корпуса, затем постепенно ее выпрямляя, при этом спину нужно немного скруглить. Выполнять упражнения можно с гантелями небольшого веса, поскольку это поможет прокачать мышечные структуры поясницы.​

ЛФК при грыже позвоночника

​Заниматься гимнастикой и выполнять любые физические упражнения лучше всего в утренние часы, и конечно же, до приема пищи. Для достижения лучшего эффекта. не стоит пропускать занятия, поэтому зарядка должна стать привычным ежедневным ритуалом. Начинать занятия нужно с выполнения самых простых физических упражнений, увеличивая постепенно нагрузку. Каждое упражнение выполняется не менее десяти раз, делая небольшие перерывы между ними. Выполняют упражнения медленно, старательно, уделяя особое  внимание правильному дыханию.​

​Подвижность позвоночника обеспечивают межпозвоночные диски поясничного отдела. Учитывая постоянную нагрузку, диски изнашиваются, а по мере их износа происходит увеличение давления в самих дисках, что  приводит к разрыву соединительных волокон, ослаблению спинных мышц, поэтому резкое усиление физических нагрузок может привести к развитию остеохондроза или других дегенеративных процессов в позвоночном столбе.​

 Гимнастика для крестцового отдела позвоночника

​Согните ноги в коленях, разведя их на уровень плеч. Руки вдоль тела. Поднимайте и опускайте таз как можно выше, но без сильного напряжения.​

  1. ​Второй этап занятия проводится с применением напольного коврика. Опуститесь в исходное положение, расслабьтесь и приступайте к выполнению.​
  1. ​При выполнении упражнений для оздоровления и лечения поясничного отдела позвоночника необходимо помнить, что только их регулярное повторение поможет достичь ощутимых результатов.​
  1. ​Лечь на коврик лицом вверх, руки положить рядом с телом. Напрячь на несколько секунд мышцы живота и замереть, затем их расслабить.​

dolgoletie-vrn.ru

Похожие статьи