Упражнения для спины и позвоночника

Комплекс упражнений для больной спины

​Заметили ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter чтобы сообщить об этом редакции!​

Как правильно организовать ЛФК при болях в спине?

​(Облегченный вариант). Выполняется из положения лежа на лопатках. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вниз. На вдохе бедра приподнимаются, а подбородок прижимается к груди. На выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение облегчает боль в спине, снимает усталость и уменьшает пролежни.​

  • лфк при болях в спине​Остеохондроз​
  • ​Растяжка квадрицепса: Упражнение выполняется стоя с согнутой ногой, так чтобы стопа прикасалась к бедру. Рукой необходимо подтягивать ногу к ягодице до ощущения растяжения в бедре, а другой придерживаться за опору.​
  • ​Подписывайтесь на обновления по почте:  ​
  • ​Встать прямо. Корпус наклонить вперед, чтобы он был параллельно полу. В руках, чуть согнутых в локтях, лежат гантели. Теперь нужно подтягивать руки вверх и разводить их в стороны. При этом работают лопатки. Локти могут быть слегка согнуты. Это упражнение укрепит межлопаточную область.​

ЛФК для шейного отдела позвоночника

упражнения для шеи​Более сложная разновидность предыдущего упражнения. Ноги прижать к полу, обе руки поместить на затылок. Постараться поднять корпус вверх, насколько это возможно. Для начала достаточно 10 раз, потом увеличивайте количество повторений до 15-20 раз. Первое и второе упражнения желательно делать без перерыва.​

​Помимо того, что растяжка является основой для подготовки мышц к любым нагрузкам, ею полезно заниматься женщинам для похудения в домашних условиях.​

  • ​Научиться держать голову правильно, необходимо для того, чтобы сделать несколько заданий после основного комплекса упражнений на спину дома. Для этого следует:​
  • ​Следующее упражнения для спины в домашних условиях: необходимо в коленях согнуть ноги, а затем пытаться достать до них головой. Такое задание значительно убирает напряжение с мышц спины.​
  • ​Оберните нижнюю часть грудной клетки полотенцем среднего размера, примите положение, стоя или сидя с ровной спиной, удерживайте концы полотенца руками. Делая выдох, потяните концы полотенца так, чтобы оно стянуло грудную клетку, на вдохе ослабьте сдавливание. Повторяйте не более 15 раз.​

Упражнения для растяжения грудного отдела позвоночника

​Во время практически любого заболевания позвоночника рекомендуется лечебная физкультура для улучшения кровообращения в мышцах, улучшения пластичности и разработки воспаленных очагов. Несложная гимнастика для позвоночника позволит укрепить мышцы, снять напряжение с позвонков и поясницы, что избавит от воспаления и болезненных ощущений. Придерживайтесь рекомендаций перед выполнением упражнений, соблюдайте осторожность во время гимнастики, и результат будет заметен в кратчайшие сроки.​

  • упражнени для груди​Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за головой. Нужно вытянуть носок левой ноги и левую руку, затем носок правой ноги и правую руку, далее – обе руки и обе ноги. Повторить три раза каждое упражнение. Растягивание придает гибкость и расслабляет мышцы спины.​
  • ​Тяжесть болезни, когда больному тяжело выполнять даже самые простые движения;​
  • ​Силовые упражнения увеличивают тонус мышц и укрепляют мышечный корсет. Хороший пресс и крепкая мускулатура спины помогут поддержанию правильной осанки и стабилизации позвоночника.​
  • ​Расскажите друзьям!​

Гимнастика для разработки гибкости поясничного отдела

​Упражнение выполняется по типу предыдущего, только каждой рукой поочередно. Понадобится опора в виде стула или скамьи. Рукой и коленом обопритесь на скамью. В другой руке держите гантель. Ее нужно подтянуть к плечу, не отводя локоть в сторону. Так прорабатываются широчайшие и средние мышцы спины.​

  • ​Встаньте на четвереньки. Правое колено приблизить к левому локтю, округлить спину – выдох. Далее, максимально вытянуть ногу и руку, прогнуться – вдох. Нужно стараться не раскачиваться и выдерживать равновесие напряженными мышцами спины. Ногу и руку чередовать. Повторить не более 10 раз.​
  • ​После короткого отдыха нужно попробовать подтянуться на перекладине, затем прогнуться назад, и согнуть ноги. Все движения делать без рывков, плавно, внимание сосредотачивать на мышцах спины.​

VashaSpina.ru

Несложные упражнения для спины в домашних условиях

  • ​сделать специальный мешочек, массой 300 грамм, наполните его песком.​
    • ​Надо повернуться лицом к стене, расстояние должно быть 25 см. Руки необходимо потянуть вверх, запрокинув голову посмотреть на кончики пальцев рук, растягивая позвоночник. Далее следует положить руки на стену, ноги должны стоять ровно и прямо, и подбородком и грудью коснуться стены. Вы должны почувствовать, как Ваш позвонок растягивается по всей своей длине. Так постойте 10 секунд. Затем поочередно коснуться правой и левой щекой стены. Если не возникает ощущения натяжения позвонка, значит, Вы стоите слишком близко к стене, нужно отойти дальше.​
    • ​Стоя на ровной поверхности, зафиксируйте ноги на расстоянии не более одного метра, подымите над головой обе руки, обхватите левой рукой запястье правой и наклонитесь влево, при этом необходимо потянуть левой рукой правую, аналогичное действие повторите с левой рукой, обхватив ее запястье правой ладонью. Повторите упражнение в обе стороны 5-10 раз.​
    • ​До того как начать выполнять упражнения для больной спины, необходимо запомнить следующие рекомендации:​
    • ​Общие рекомендации для выполнения комплекса упражнений йоги для позвоночника:​
  • ​Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;​
  • Упражнения для спины в домашних условиях: что нужно знать?

    ​Верхний пресс: больной занимает положение, лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми в коленях ногами. Нужно прижимать таз таким образом, чтобы не было прогиба в пояснице. Голова и плечи приподнимаются от пола, так чтобы оторвать лопатки. Необходимо задержаться на 10 секунд и вернуться в исходную позицию. Повтор 10 раз.​

    Комплекс упражнений для растягивания позвоночника

    ​Расскажите пожалуйста об этой статье свои друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок в панели слева. ​

    Упражнения с подтягиванием

    ​Встать прямо, гантели в руках. Плечи медленно потянуть вверх и медленно опустить. Руки не нужно поднимать и напрягать. Работают лишь мышцы шеи и спины.​

    Упражнение убирающее напряжение

    ​Следующее упражнение выполняется лежа на кушетке животом вниз. Нужно лечь так, чтобы на кушетке лежала верхняя половина корпуса, а ноги и таз - свисали. Теперь, держась за бока кушетки, очень медленно поднимать сомкнутые ноги, пока линия ног и торса не станет параллельной полу. Ноги удерживать на весу 4-5 секунд. Плавно и медленно их опустить. Повторить 8 раз.​

    Упражнение рядом со стеной

    ​Методика "Как подтянуть попу в домашних условиях" - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-podtyanut-yagoditsy-v-domashnikh-usloviyakh.html​

    Упражнение растягивающее плечевую область

    ​далее необходимо стать у стены ровно и положить на голову полученный мешочек.​

    Завершающее упражнение

    ​Для этого необходимо встать правым боком к стене, упираясь в нее, правую руку вытянуть параллельно спине назад. Затем очень медленно нужно разворачивать корпус тела к правой руке. Должно появиться чувство натяжения мышц руки и плеча. Остановитесь в положении на 10 секунд, а потом проделайте задание для левой руки.​

    Упражнение "Кошачья спинка" - отличное укрепление для мышц!

    Комплекс упражнений для спины при сколиозе

    ​Комплекс упражнений направлен на растяжку позвонков поясницы для их разъединения, что приведет к уменьшению давления на воспаленные ткани. Для выполнения гимнастики необходимо:​

    1. ​Перед началом лечебной гимнастики необходимо прогреть спину, для этого подойдет горячая ванна или душ, другой вариант — приложить к воспаленному участку разогретое махровое полотенце на 10-15 минут.​
    2. ​Не занимайтесь, если у вас серьезно обострилось состояние;​
    3. ​Черепно-мозговые травмы, серьезные нарушения позвоночника;​
    4. ​Косые мышцы: исходное положение, лежа на спине. Голова приподнимается, и плечи переносятся в сторону противоположного бедра. Руки при этом необходимо тянуть вперед. В таком положении нужно задержаться на 5 секунд и вернуться в исходную позицию. Повтор 10 раз.​

    ​Мышцы, которые удерживают позвоночник, должны быть очень гибкими и крепкими, так как слабая мускулатура не в состоянии взять на себя положенные нагрузки, с которыми должна справиться спина. Поэтому в таком случае начинают работать суставы и связки, но они плохо снабжаются кровью, в отличие от мышц. Это приводит к изнашиванию суставов, повреждению тканей и появлению хронических болей.​

    Задание лежа на животе

    ​Самое эффективное упражнение в домашних условиях можно выполнить с помощью фитбола. Мяч нужно поставить недалеко от стены и лечь на него животом, упираясь ногами в стену. Корпус поднимать и опускать, как при выполнении гиперэкстензии. Мышцы спины в нижней точке не должны расслабляться. Для усложнения упражнения следует ноги поднимать выше. Помимо мышц спины, работают ягодицы и задние мышцы бедер.​

    Задание на полу

    ​Оно делает крепче мышцы спины и является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. Лечь на коврик, положив под поясницу плоский валик. Ноги немного согнуть в коленях и развести их на ширину таза. Теперь нужно с усилием направить к себе пальцы ног, одновременно нажимая пятками на пол. Локти слегка согнуть, кисти напрячь и повернуть в сторону плеч.​

    Найдите несколько минут для себя дома, и вскоре проблемы со спиной останутся в далеком прошлом!

    Задание на четвереньках

    ​Мечтаете о подтянутом и стройном теле? Комплекс упражнений для быстрого похудения в домашних условиях смотрите тут​

    Задание лежа на кровати

    ​затем нужно пройти до противоположной стены и вернуться обратно. Можете усложнить себе задачу, делая повороты во время ходьбы.​

    Зачем нужно держать голову правильно?

    ​Надо принять положение сидения, голову опустить, завести руки вниз под согнутые колени, спину округлить, лопатками тянуться к потолку.​

    • ​Ухватиться руками за перекладину на высоте 2 метра или верхний косяк двери, согнуть колени и повиснуть на прямых руках, подождать 1-1,5 минуты и аккуратно стать на ноги. Сделать перерыв 10 минут, повторять не более трех раз в день. Данное упражнение позволит расслабить нижнюю часть позвоночника, что уменьшит давление на ткани и межпозвонковые диски.​
    • ​Комплекс упражнений для больной спины во время хронического заболевания рекомендуется выполнять ежедневно, при острых проявлениях важно заниматься только во время ремиссии, так как нагрузки при обостренном состоянии заболевания могут замедлить выздоровление.​
    • ​Занятия проводите в хорошо проветренном помещении;​
    • ​Послеоперационный период;​
    • ​К аэробным упражнениям относятся езда на велосипеде, бег, прогулки на свежем воздухе, танцы.​

    ​Болевые ощущения в спине влияют на качество жизни больного и могут ограничивать движения. Для снятия напряжения в мускулах человек может изменять осанку, что, в конечном счете, приводит к искривлению позвоночника. Хронические боли в спине связаны с чрезмерным сжатием позвоночного столба и появлением костных наростов остеофитов.​

    VashPozvonochnik.ru

    Упражнения для спины в домашних условиях. Обзор упражнений и видео

    Растягивание позвоночника

    ​Занятия со штангой также эффективны для проработки спины, как и тренировки с гантелями. ​

    • ​Затылок нужно оторвать от пола и как можно сильнее подтянуть подбородок к груди.​
    • ​Сколиоз очень распространенное заболевание позвоночника и представляет собой искривление осанки.​
    • ​затем следует попробовать с мешочком на голове сесть «по-турецки», при этом держа спину и голову ровно, чтобы мешочек не упал.  С такой же ровной осанкой необходимо подняться.​
    • ​Если у человека наблюдается сколиоз, существует несколько специальных комплексов для спины, которые можно сделать самостоятельно. К основным из них относятся:​
    • ​Повиснув на перекладине на вытянутых руках, осторожно вращайте тело в разные стороны, при этом следите, чтобы шея, плечи и грудной отдел были максимально расслабленными. Избегайте резких поворотов во избежание повреждений и появления боли. Длительность провисания — 1-3 минуты, периодичность — раз в день. После завершения гимнастики рекомендуется отдохнуть, лежа на удобной поверхности, в течение 30-45 минут.​
    • ​Стоит помнить, что во время первых занятий важно соблюдать осторожность, как только проявятся болевые ощущения — прекратить тренировку. В дальнейшем важно увеличивать нагрузку, как только мышцы окрепнут, вы сможете приступать к более сложным упражнениям.​

    ​Не кушайте перед занятием;​

    • ​Обострение хронических болезней;​

    ​Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника. Причины проблем с позвоночником. Комплекс упражнений хатха-йоги (фото). Упражнения для спины​

    ​Способствует патологии малоподвижный образ жизни, неправильная осанка, чрезмерные физические нагрузки, мышечный дисбаланс и т.д. Кроме того, способствовать ослаблению мышц позвоночника может слабая мускулатура живота (например, во время беременности).​

    Упражнения при сколиозе. Профилактика и лечение

    ​Однако следует помнить о технике безопасности. Начинать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.​

    ​Одновременно появится ощущение растягивания мышц вдоль шейного отдела и по всему позвоночнику. Зафиксировать на несколько секунд это положение, потом лечь и расслабиться.​

    ​Возникает он из-за того, что в течении дня человек не контролирует положение своей спины, сидит не правильно и горбатится. Чем вы старше, тем сложнее бороться со сколиозом, поэтому следить за своей осанкой нужно с детства.​

    Упражнения при сколиозе

    • ​последнее задание заключается в том, чтобы удерживая мешочек на голове встать на скамейку или любое другое возвышение, а затем вернуться обратно в ровное положение. Проделать такое упражнение нужно не менее 15 раз.​
    • ​Надо стать ровно. Следует наклоняться вниз между ног, ладонями доставая до пола. Это упражнение помогает расслабиться позвоночнику и растянуть все позвонки. Можете расслабиться в висячем положении 10 секунд.​
    • ​3 Комплекс упражнений для спины при сколиозе​
    • ​Рекомендуется ежедневно посвящать не менее 15 минут занятиям. Не стоит гнаться за незамедлительным результатом, важно помнить, что главной целью ЛФК является предотвращение проявления острых болей в спине.​

    ​Для выполнения упражнений на полу приобретите специальный коврик для занятий йогой;​

    ​Повышенная температура тела.​

    Силовые упражнения для позвоночника

    • ​Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что у многих людей появляются проблемы со спиной. Как может помочь йога справится с проблемами позвоночника? Какие упражнения можно выполнять дома. Рекомендации и противопоказания.​
    • ​Упражнения для спины являются главной составляющей комплекса по укреплению мышц позвоночника. При помощи регулярных физических нагрузок можно устранить болевые ощущения в спине, укрепить здоровье и предотвратить травмы. Комплекс упражнений для позвоночника подбирается лечащим врачом для каждого пациента индивидуально с учетом патологии и причины болей.​
    • ​Перед упражнениями слегка разогреть и растянуть мышцы. Для этого можно повисеть на турнике, выполнить приседания и пробежаться.​
    • ​Понадобится бодибар с двумя дисками по 1 кг. Сесть на пол, поставить на него стопы, ноги согнуть в коленях. Взять бодибар и, согнув локти, удерживать его на уровне груди. Затем медленно отклоняться назад, пока не появится чувство напряжения пресса.​

    Упражнения для укрепления всех типов мышц спины

    Упражнение «Сильная спина»

    ​Перед тем, как начать какие либо процедуры для лечения сколиоза, рекомендуется посоветоваться с врачом-ортопедом.​

    ​Эти несколько простых рекомендаций нужно для того, чтобы закрепить ровную осанку после выполнения комплекса для спинных мышц. Так, после комплекса заданий человек не будет сутулиться, не будет горбиться, сохраняя ровность своей спины.​​Очень часто врачи при сколиозе назначают сеансы бассейнов, однако дома, можно легко имитировать плавательные движения. Следует встать ровно, спину держа прямо, руками необходимо делать упражнения как будто плывете брасом.​

    Развитие мышц спины и пресса

    ​3.1 Задание лежа на животе​

    ​Конечной целью упражнений является увеличение подвижности позвонков в шейном отделе, и повышение эластичности мышц шеи.​

    Укрепление мышц спины, груди и плечей

    ​Приступайте к занятиям с чистыми мыслями и позитивным настроем;​

    ​Занятия йогой лучше практиковать как профилактику серьезных проблем со спиной, но если заболевание уже возникло, йога – именно тот инструмент, который сможет помочь справиться с болезнью.​

    ​Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, наличие автомобиля и лифта лишают нашу жизнь необходимого количества движения, приводят к тому, что начинает ныть поясница, болеть спина, хрустеть шея. Проблемы с позвоночником начинаются еще с детского возраста, сколиозы и кифозы возникают у тех детей, которые не посещают спортивные секции, мало бывают на воздухе, а большую часть времени проводят за уроками или у монитора.​

    ​Различают три вида основных упражнений для спины:​

    Упражнения с гантелями для спины

    ​Встать ровно, чуть согнув ноги в коленях. Штангу подтянуть к животу, при этом свести лопатки. Затем штангу медленно опустить.​

    • ​Бодибар поворачивать так, чтобы его правый конец следовал около правого колена и был на уровне правого бедра. Такое движение похоже на греблю. Тоже самое сделать и на другую сторону.​​Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте наклоны вперёд и назад, стараясь сделать это с максимальной амплитудой движений. Делайте это медленно, пытаясь почувствовать движения позвоночника.​
    • ​Для того чтобы не было защемления нервов и неприятных последствий, перед началом тренировок стоит растянуть позвоночник.​
    • ​Следующее наставление, которое служит для укрепления мышц дома: следует стать ровно, руки сцепить в замок и поднять над головой. Нужно делать наклоны в разные стороны по 15 раз на каждую.​
    • ​3.2 Задание на полу​
    • ​Для исполнения упражнения необходимо принять положение, стоя или сидя на жесткой поверхности, не забывайте держать спину и плечи максимально ровными и следите за появлением боли.​

    Упражнения со штангой

    ​Если с первого раза упражнение не получается, выполняйте асану так, как можете, без насилия и спешки;​​Заниматься йогой лучше всего в специализированных группах. Опытный инструктор подскажет, какие упражнения будут полезны именно в вашем конкретном случае и подкорректирует упражнения так, чтобы вы смогли его выполнить наиболее комфортно. На первых порах можно выполнять самый простой комплекс, который направлен на укрепление мышц спины и растяжение позвоночника.​

    ​У многих женщин проблемы со спиной начинаются во время беременности, слабые мышцы спины не справляются с увеличенной нагрузкой, позвонки садятся, нервные окончания зажимаются, что приводит к боли и искривлению позвоночника. Лишний вес часто становится причиной проблем со спиной.​

    • Базовое упражнение для мышц спины

      ​растяжка;​​Сначала повторить 10 раз, потом – 15.​
    • ​Спиной лечь на фитбол. Гантели удерживать перед собой. Ноги на полу с коленями под прямым углом, бедра чуть подняты. Теперь руки медленно повести в стороны и снова соединить впереди.​
    • Наклоны со штангой вперед

      ​При сколиозе врачи рекомендуют плаванье. В домашних условиях можно имитировать плавательные движения. Встаньте ровно и руками делайте характерные движения, словно вы плывете брасом и «по-лягушачьи». Спину держите ровно.​

    Вывод

    ​Самые первые движения после пробуждения. Перевернувшись на живот, руки поставить на уровне груди. Затем потянуться назад, насколько возможно, опираясь при этом на руки. Вы обязательно почувствуете, как позвонки, один за другим, расправляют весь позвоночник. Целесообразно повторить 7-10 раз.​​В домашних условиях легко выполнить задание «Кошачья спинка», которое укрепляет все мышцы спины. Для этого нужно стать на колени, поочередно следует прогибать позвоночник, а затем выгибать его вверх, делая круглую спину. Делайте 15 повторений для достижения эффективного результата.​

    ​3.3 Задание на четвереньках​

    Видео о том, как правильно накачать спину

    ​Поворачивайте голову в крайнее левое и правое положение до упора (идеальный вариант — подбородок должен находиться на уровне с плечом). Рекомендуемое количество поворотов — 5-10 раз. Если для вас проблематичны повороты до крайнего положения, поверните голову в сторону, насколько позволяет состояние шеи, и повторите такое упражнение несколько раз, повторите разворот в противоположную сторону.​

    ​Если у вас больные колени, используйте небольшую подушечку или сложенное полотенце;​

    ​Стойка выполняется на левой ноге, правая нога отведена назад и выпрямлена, туловище вытянуто вперед, руки держатся за опору, голова направлена прямо. В такой позе нужно задержаться на три секунды, далее поменять ногу. Выполнить 3 раза для каждой ноги. Упражнение укрепляет ноги и спину, заряжает энергией.​​Плохое питание, недостаток белка, кальция и минералов приводят к слабости костной ткани и недоразвитости мышц.​

    stroy-telo.com

    Укрепление мышц позвоночника

    ​силовые упражнения;​

    Боли в спине

    ​Встать прямо, штанга в руках. С прямой спиной медленно опускать корпус вниз, чтобы он оказался параллельно полу, и поднимать вверх. Ноги в коленях согнуты. Если поясница сильно округляется, то можно опускаться не очень низко.​

    ​Задаётесь вопросом: "Как убрать целлюлит с ягодиц"? Смотрите эффективную методику.​

    Упражнения для спины

    ​Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки поднимите над головой и сожмите их в замке. Медленно делайте наклоны вправо и влево. Повторите движение 10 раз в каждую сторону.​

    ​Более сложное упражнение: ноги согнуть в коленях и попробовать достать их головой. Таким образом, со спины снимается напряжение.​

    • ​Комплекс таких занятий для укрепления мышц надо делать каждый день. Именно повторяемость позволяет проделать коррекцию позвоночного столба. Очень эффективными являются задания для мышц в домашних условиях, которые предполагают подымать тело, лежа на животе.​
    • ​3.4 Задание лежа на кровати​
    • ​Находясь в исходном положении, нагните голову максимально вниз, пытаясь коснуться подбородком груди, далее вернитесь в первоначальное положение.​

    ​Все упражнения выполняйте плавно, не задерживайте дыхание;​

    ​Выполняется на четвереньках. На вдохе спина прогибается, голова запрокидывается вверх, на выдохе – спина округляется, живот втянут, подбородок прижат к груди. Выполнить три раза. Упражнение растягивает и расслабляет мышцы позвоночника, подтягивает мышцы живота, улучшает дыхание.​

    Упражнения на растяжку

    ​Неравномерная физическая нагрузка, бессистемные занятия, связанные с поднятием тяжестей и повышенной нагрузкой на позвоночник меняют осанку и приводят к проблемам со здоровьем.​

    ​аэробные упражнения.​

    ​Встать прямо, штанга лежит на плечах, поддерживаем её руками. С прямой спиной наклониться вперед и медленно вернуться в начальное положение. Нельзя допускать сильного округления поясницы. Если это происходит, то не следует наклоняться очень низко.​

    Силовые упражнения

    ​Правильная растяжка мышц ног - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html​

    ​Станьте на колени, руки поставьте на пол и сделайте упражнение «кошка» - сначала прогните позвоночник, потом выгните его вверх. Повторите так 10-15 раз.​

    ​Встав к стене лицом на расстоянии полушага, руки вытянуть вверх и посмотреть на ладони. При этом растягивается каждый позвонок. Теперь на стену положить вытянутые руки, ноги стоят прямо. Грудью и подбородком прикоснуться к стене. Должно возникнуть чувство, что позвоночник растягивается. Если его нет, то нужно от стены отойти подальше и повторить упражнение. Зафиксируйте эту позу. Затем голову нужно повернуть вправо, чтобы коснуться левой щекой стены. Затем это же проделать правой щекой.​

    ​Первым делом следует лечь на живот, ноги сложить вместе, левую руку положите на затылочную область, правую руку нужно вытянуть вперед. Поднимая верхнюю часть тела, необходимо затылком тянуться вверх. Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола. Повторите упражнение 16 раз, затем 30 секунд сделайте паузу и повторите для второй стороны.​

    opozvonochnike.ru

    Йога для спины и позвоночника — упражнения, профилактика, рекомендации, противопоказания

    ​4 Зачем нужно держать голову правильно?​

    ​Последнее упражнение: нагните голову назад, максимально втягивая подбородок. Оба упражнения нужно повторять по 5-10 раз.​

    Занятия йогой — путь к здоровой спине и гибкому позвоночнику

    Причины проблем с позвоночником

    ​В конце занятия выполните расслабляющую асану.​

    ​Выполняется на четвереньках. Правая рука вытянута вперед, левая нога – назад параллельно полу. Голова направлена вперед. Поменять позу. Выполнить по 3 раза на каждую сторону. Придает гибкость мышцам, улучшает координацию.​

    ​Недостаток воды в организме еще одна причина болей в спине. С возрастом эластичность межпозвоночных дисков меняется, они становятся более сухими и слабыми. Плохое кровообращение и застойные явления приводят к тому, что межпозвоночные диски могут повредиться или вообще разорваться. Грыжа межпозвоночных дисков приводит к передавливанию нервов и лечится очень сложно.​

    ​При растяжке проводится медленное растяжение мышц вокруг позвоночника. Силовые упражнения включают в себя постоянно повторяющиеся мышечные сокращения до ощущения усталости. Аэробные упражнения задействуют большую группу мышц.​

    ​Комплекс выполнять до трех раз в неделю. ​

    ​Наиболее действенные упражнения с гантелями дома - тут​

    Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника

    ​Выполнять упражнения следует каждый день - это будет способствовать выравниванию осанки и укреплению всей спины.​

    ​Растяжка плечевого пояса. Нужно встать вплотную правым боком к стене и вытянуть правую руку вдоль стены назад. Медленно поворачивать корпус в сторону правой руки. Параллельно будет появляться чувство натяжения в руке и правом плече. Задержитесь в таком положении. Далее, повторите это на другую сторону.​

    • ​Это задание для тренировки дома, немного сложнее предыдущего. Надо прижать ноги к полу, обеими руками взяться за затылок. Далее нужно поднимать тело вверх настолько, насколько сможете. Начните проделывать 12 раз, потом плавно увеличивайте до 20 повторений. Эти два задания можно делать в комплексе, перерыва между ними не должно быть.​
    • ​Упражнения для спины в домашних условиях – это прекрасный способ поддерживать мышцы спины в здоровом состоянии. Важно знать, что именно эта группа мышц отвечает за ровное положение позвоночника. Каким бы ни был комплекс упражнений для спины, всегда надо следить за тем, чтобы поясница была в ровном положении, а все движения необходимо выполнять, опираясь не на руки, а работая мышцами спины. Конечно, очень просто пойти в тренажерный зал, где есть масса тренажеров, которые развивают мышцы, но многие хорошие задания можно найти и для домашних условий.​
    • ​Целью упражнения является повышение пластичности грудного отдела и разработка глубоко дыхания. Для выполнения упражнения для больной спины необходимо:​
    • ​Освоив основные асаны хатка-йоги:​
    • ​(Облегченный вариант) Выполняется лежа на животе. Опора на локти, руки сомкнуты в замок. Шея расслаблена, голова лежит на руках. На вздохе голова медленно поднимается, взгляд устремляется вверх, позвоночник прогибается, а мышцы спины напрягаются. На выдохе – спина постепенно расслабляется, голова медленно опускается на руки. Выполнить 3 раза. Упражнение улучшает кровообращение, придает гибкость позвоночнику, расслабляет мышцы шеи и верхнего отдела позвоночника.​
    • ​В организме человека существует тесная взаимосвязь между всеми органами и позвоночником. В позвоночном канале сосредоточен самый главный орган человека – спинной мозг, и любые нарушения в позвоночнике, — защемление нервных корешков или повреждение кровеносных сосудов, приводят к нарушению работы органа, который связан с нервным окончанием.​
    • ​Начинать следует с небольшой нагрузки, в медленном темпе, для того чтобы не получить обратный эффект и избежать травм. Очень важно правильно дышать во время упражнений: при напряжении делается выдох, при ослаблении вдох.​

    ​В конце тренировки нужно расслабить спину. Для этого следует лечь спиной на гимнастический шар и покататься вперёд-назад.​

    ​Эти простые упражнения реально делать в домашних условиях. Нужно подготовить гантели, имеющие сменные блины, а также фитбол.​

    Упражнения для спины, которые можно выполнять дома (фото)

    Упражнение поза в виде буквы «Т»

    ​Для избавления от боли в спине, необходимо создать вокруг позвоночника так называемый сильный мышечный корсет. Для этого достаточно регулярно выполнять простой домашний комплекс упражнений для спины.​

    Упражнение кошка

    ​Следует повисеть на шведской стенке или турнике в течение одной-двух минут. В процессе выполнения упражнения необходимо сконцентрироваться на растягивании позвонков по вертикали.​

    Балансировка руки и ноги

    ​Далее на выдохе правое колено подвинуть к противоположному локтю и спину сделать круглой, затем необходимо по максимуму вытянуть руку и ногу, сделать прогиб в спине и сделать вдох. задание следует выполнять не раскачиваясь, соблюдая равновесие. Для первого занятия достаточно будет 12 повторений. Ноги и руки поочередно меняя.​

    Упражнение кобра

    ​Помимо обычного комплекса упражнений для спины в домашних условиях, который основывается на разогревании мышц, нужно еще делать упражнения для укрепления и растягивания позвоночника. Если Вы все-таки решили делать упражнения дома, то растяжение позвоночника просто необходимо, чтобы избежать защемления нервных окончаний.  Вы достигнете хорошего результата,  если будете выполнять комплекс дома ежедневно. Вот несколько простых советов:​

    Упражнение лодка

    ​Сесть на стул с жесткой ровной спинкой, зафиксировать сцепленные руки на затылке, выгнуть спину назад так, что бы позвоночник соприкасался со спинкой стула. В таком положении наклониться вперед примерно 3-4 раза. На вдохе нужно выгнуть спину, на выдохе наклониться вперед.​

    Сгибание колен

    ​Солнце, Герой, Рыба, Свеча, Шавасана, Плуг, Змея, Собака, Планка, Лотос, Звезда, Птица, переходите к более сложным асанам. Упражнения, которые раньше казалось выполнить не по силам, окажутся не такими сложными, главное, правильно выполнять асаны и прислушиваться к наставлениям инструктора. Регулярно практикуя йогу, вскоре вы забудете о том, что вас мучил остеохондроз или болела поясница.​

    Мостик

    ​Выполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед. На вдохе вытянутые руки, ноги и голова приподнимаются, взгляд устремлен вверх. На выдохе – исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение укрепляет все мышцы спины, массирует внутренние органы.​

    Растягивание на полу

    ​В качестве профилактики и лечения болей в спине успешно используется йога. Одни упражнения направлены на то, чтобы растягивать и укреплять определенные группы мышц, а другие улучшают тонус мышц живота, поддерживающих поясницу. Практикуя йогу можно укрепить мышцы спины, растянуть и удлинить позвоночный столб, снять напряжение и усталость.​

    ​Гибкость тканей и мышц вокруг позвоночника позволяет обеспечить легкость движений и избежать воздействия на суставы. Выполняется растяжка вначале упражнений с целью разогрева мышц спины и подготовки к силовым нагрузкам.​

    • ​Выполняя этот комплекс, ваша спина станет сильной и здоровой, а осанка будет ровной и правильной. Также укрепится мышечный корсет и улучшится самочувствие.​
    • ​Лёжа на полу вниз животом, вытянуть вперед руки с гантелями. Затем чуть поднять их над полом и завести назад, как при плавании. Ноги немного оторвать вверх от пола. Руки вернуть вперед.​
    • ​Лечь на живот, сложить ноги вместе, левую руку положить на затылок, правую вытянуть в сторону. Потянитесь затылком вверх при подъеме верхней части корпуса. Ноги не отрывать от пола. Повторить 15-20 раз. Повторите в обратную строну после небольшого отдыха.​
    • ​Простое упражнение, растягивающее спину. В положении сидя опустить голову, руки завести под согнутые колени. Теперь кисти рук соединить в замок, а лопатки потянуть к потолку.​
    • ​Нужно лечь на живот таким образом, чтобы на кровати была верхняя половина тела, а ноги и таз должны свисать. Опираясь об бока кровати, следует медленно поднимать ноги так, чтобы линия тела и ног стала параллельной полу. Зафиксировать такое положение на 5 секунд, потом опустить ноги. Сделайте 12 повторений для эффективности.​
    • ​Это упражнение надо делать сразу, как только проснетесь. Необходимо перевернуться на живот, руки опустить на уровне груди. Далее делаем потягивания назад, так, насколько получается, при этом нужно опираться на руки. Ощущения должны быть приятными, Вы почувствуете, как каждый позвонок в позвоночнике становится на свое место, расправляя при этом весь позвоночник в целом. Упражнение необходимо повторить 9-12 раз.​
    • ​Лечь на жесткую поверхность, положить под спину (грудной отдел) валик диаметром 10 см, если нет валика, можно обмотать обычную скалку полотенцем. Сцепите руки вместе и зафиксируйте их на затылке. На выдохе прогните спину над валиком и максимально приподнимите туловище, при этом следите за болевыми ощущениями, на вдохе прогните спину назад. Для разработки всей спины можете периодически подкладывать валик под разные отделы позвоночника. Повторять прогибы по 3-4 раза.​
    • ​Сивак Ольга для сайта «f-Journal.Ru»​
    • ​Выполняется из положения лежа на спине. На вдохе правая нога сгибается в колене и притягивается к туловищу. Колено охватывается руками и прижимается к груди, голова притягивается к колену, на выдохе – исходное положение. То же упражнение выполняется для левой ноги. В завершение обе ноги сгибают и притягивают к груди, руки обхватывают колени, голова прижата к коленям. Из такого положения выполняются перекаты от копчика к лопаткам. Упражнение выполняется по три раза для каждой позиции. Укрепляет мышцы нижней части спины, массирует и улучшает кровообращение.​

    ​Комплекс упражнений хатха-йоги помогает справиться со следующими заболеваниями опорно-двигательного аппарата:​​Растяжка бедра: для этого больной занимает положение, лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Затем поочередно поднимает одну ногу, поддерживая руками заднюю часть, и выпрямляет колено. В таком положении нужно задержаться на 20 секунд. Повтор 2 раза.​

    ​Cледите за обновлениями ВКонтакте, Facebook или Twitter.​

    ​Повторите 10-15 раз.​

    f-journal.ru

    Похожие статьи