Упражнения для позвоночника фото

Несложные упражнения для спины в домашних условиях

  • ​Для укрепления мышц нижней части пресса, напрягайте мышцы и медленно поднимайте прямые ноги на четверть метра в высоту от пола, при этом нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу. Поднятые ноги оставляйте в таком положении на восемь-десять секунд, а затем медленно опускайте их в первоначальное положение. По мере того как ваши мышцы будут укрепляться, делайте два сета по десять подъемов.​
    • ​После того как вы освоите это упражнение достаточно хорошо, а ваши мышцы станут более гибкими и сильными, специалист может посоветовать переход к следующему упражнению.​
    • ​При травмах такого рода может понадобиться несколько дней для облегчения болей. Однако стоит избегать желания лежать в постели целыми днями, поскольку мышцам вашим необходима нагрузка для улучшения процесса выздоровления.Если вы не будете выполнять специальные физические упражнения, и не будете давать своему телу другие физические нагрузки, ваше тело не будет как следует реагировать на лечение травмы.​
    • ​Не меняя положения, лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях, притягивать к груди, стараясь больше растянуть поясничный отдел.​
    • ​В положении стоя, наклоняясь вперед, постарайтесь дотронуться руками до пола, не сгибая коленей, максимально расслабляя спину. На первых этапах будет сложно это сделать, то со временем вы сможете не только кончиками пальцев, но и полностью ладонями прикасаться к полу.​
  • ​12. Собака мордой верх​
  • Упражнения для спины в домашних условиях: что нужно знать?

    ​5. Собака мордой вниз​

    Комплекс упражнений для растягивания позвоночника

    ​Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.​

    Упражнения с подтягиванием

    ​У всех занятий есть свои противопоказания, и растяжка — не исключение.​

    Упражнение убирающее напряжение

    ​сделать специальный мешочек, массой 300 грамм, наполните его песком.​

    Упражнение рядом со стеной

    ​Надо принять положение сидения, голову опустить, завести руки вниз под согнутые колени, спину округлить, лопатками тянуться к потолку.​

    Упражнение растягивающее плечевую область

    ​3 Комплекс упражнений для спины при сколиозе​

    Завершающее упражнение

    ​Упражнение на усиленное растяжение мышц спины​

    Упражнение "Кошачья спинка" - отличное укрепление для мышц!

    Комплекс упражнений для спины при сколиозе

    ​Выполнение упражнений – эффективный способ укрепить и стабилизировать мышцы нижней части спины и предотвратить дальнейшие повреждения и болевые ощущения. Сильные мышцы поддерживают ваше тело и скелет, снимая лишнюю нагрузку с вашего позвоночника.​

    1. ​Лежа на спине, руки положить на живот, слегка согнутые ноги поворачивать влево-вправо, стараясь прикоснуться коленями пола. Спина не должна повторять движение ног.​
    2. ​Лечь на спину, колени подтянуть к подбородку, обхватить ноги руками, полукруглой спиной делать перекаты. Это упражнение хорошо массажирует позвоночник, делая его сильнее.​
    3. ​Исходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтях, поставлены на уровне груди. Как будто потягиваясь, выпрямляйте руки и тянитесь подбородком вверх. Обязательно расслабляйте при этом мышцы.​
    4. ​Из положения стоя, ноги на ширине плеч, нужно выполнить наклон и опереться ладонями в пол. Затем, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см. Таким образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л». Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно друг другу.​

    ​Ровно и глубоко дышать.​

    Задание лежа на животе

    ​Не стоит пренебрегать этими рекомендациями, ведь в противном случае можно заработать как ряд осложнений уже имеющихся болезней, так и парочку новых заболеваний.​

    Задание на полу

    ​далее необходимо стать у стены ровно и положить на голову полученный мешочек.​

    Найдите несколько минут для себя дома, и вскоре проблемы со спиной останутся в далеком прошлом!

    Задание на четвереньках

    ​Если у человека наблюдается сколиоз, существует несколько специальных комплексов для спины, которые можно сделать самостоятельно. К основным из них относятся:​

    Задание лежа на кровати

    ​3.1 Задание лежа на животе​

    Зачем нужно держать голову правильно?

    ​Из того же положения лежа на животе, опирайтесь на руки (теперь не на согнутые локти, а именно на ладони), при этом ваш таз должен оставаться плотно прижатым к полу. Нижняя часть спины и ваши ягодицы при выполнении этих движений должны оставаться расслабленными. В верхней позиции необходимо задерживаться всего на секунду, а затем опускаться в изначальное положение. Повторять необходимо десять раз за подход.​

    • ​Но даже если ваши мышцы достаточно сильны для поддержки спины, вы должны в обязательном порядке снизить лишний вес, если таковой у вас имеется, чтобы поддержка спины была более эффективной, ведь лишний вес – это дополнительная нагрузка на позвоночник. Снижение веса поспособствует уменьшению проявления болевых ощущений в области спины, а также обеспечит здоровье вашему позвоночнику. Упражнения в тандеме с диетой помогут вам эффективно продвигаться в направлении снижения веса.​
    • ​Упражнение, помогающее укрепить пресс и сделать накачку мышц поясницы. Положение лежа, ноги полусогнуты, помогая руками, частично приподнимать корпус тела.​
    • ​Лечь на бок, вытянуть ноги, корпус тела приподнять, сделав упор на руки. Бедро, находящее сверху попеременно закидывать вперед-назад, максимально увеличивая амплитуду.​
    • ​13. Потягивания​
    • ​6. Замок за спиной​

    ​Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют упражнения йоги.​

    VashPozvonochnik.ru

    Польза растяжки позвоночника – как растянуть позвоночник в домашних условиях

    Польза растяжки позвоночника для здоровья – зачем необходимо растягивать позвоночник?

    ​Категорически нельзя выполнять растяжку при остеопорозе, артрите и остеохондрозе.​

    • ​затем нужно пройти до противоположной стены и вернуться обратно. Можете усложнить себе задачу, делая повороты во время ходьбы.​
    • ​Надо стать ровно. Следует наклоняться вниз между ног, ладонями доставая до пола. Это упражнение помогает расслабиться позвоночнику и растянуть все позвонки. Можете расслабиться в висячем положении 10 секунд.​
    • ​3.2 Задание на полу​

    ​Упражнение на изгиб спины стоя​

    ​Чтобы оздоровить свой позвоночник, вам совсем ненужно составлять сложную программу кардионагрузок или заниматься поднятием тяжестей – простые упражнения на растяжку и аэробику помогут эффективно справиться с вашими проблемами.​

    Противопоказания для растяжки позвоночника – не забудьте проконсультироваться с врачом!

    ​Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Одновременно поднимать левую руку, правую ногу, делать махи, держа их по одной линии с телом. Поменять конечности на противоположные, продолжить упражнение.​

    ​Сделав упор на пятки, расположенные по ширине плеч, и руки, находящиеся за спиной, приподнимать корпус тела, образуя «полумостик». Достигая ровной линии спины в верхнем положении, голову запрокинуть назад.​

    • ​Не зря все животные, как и дети, после сна потягиваются. Это заложенный природой рефлекс помогает растягивать мышцы не только спины, но и всего тела. Проснувшись рано, утром потянитесь, как следует.​
    • ​Сидя или стоя, нужно завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.​
    • ​Поэтому, если вы увлекаетесь или когда-либо увлекались этим видом физической нагрузки, то все нижеперечисленные упражнения будут вам знакомы.​
    • ​Не рекомендуется она и при заболеваниях сердца, сосудов и гипертонии.​
    • ​затем следует попробовать с мешочком на голове сесть «по-турецки», при этом держа спину и голову ровно, чтобы мешочек не упал.  С такой же ровной осанкой необходимо подняться.​
    • ​Очень часто врачи при сколиозе назначают сеансы бассейнов, однако дома, можно легко имитировать плавательные движения. Следует встать ровно, спину держа прямо, руками необходимо делать упражнения как будто плывете брасом.​

    Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – как правильно растягивать позвоночник?

    ​3.3 Задание на четвереньках​

    • ​Если лежать прямо и выполнять упражнение из вышеописанной позиции не представляется возможным, тогда можно выполнять подобную нагрузку, стоя на обеих ногах, руки положив на бедра, а спину выгнув медленно назад. Упражнение необходимо выполнять медленно и повторять до десяти раз за один подход. Однако при возможности желательно перейти к двум вышеописанным нагрузкам из положения лежа.​
    • ​Хорошо в данном случае подходят упражнения из йоги и пилатеса, поскольку они помогают сделать мышцы более сильными и гибкими, снизить боль в нижней части спины и ногах.​
    • ​Хорошим способом уменьшения давления на межпозвоночные отделы и растягивания позвоночника является упражнение «вис». Находясь в спортивном зале, лучше использовать шведскую стенку. Для домашних условий, за неимением таковой, упражнение выполняется с помощью межкомнатной двери. Благодаря выполнению несложного упражнения, вы сможете добиться выравнивания позвоночника:​
    • ​Лечь на пол лицом вниз, попеременно полностью распрямляя и сгибая руки, прогибаться назад, зафиксировав на несколько секунд положение тела. Это упражнение поможет не только растянуть позвоночник, но и укрепить мышцы груди.​
    • ​14. Скручивания тела вправо и влево.​

    ​7. «Богомол» за спиной​

    ​1. Растяжка грудного отдела​

    ​Явное противопоказание — тромбоз.​​последнее задание заключается в том, чтобы удерживая мешочек на голове встать на скамейку или любое другое возвышение, а затем вернуться обратно в ровное положение. Проделать такое упражнение нужно не менее 15 раз.​

    ​Следующее наставление, которое служит для укрепления мышц дома: следует стать ровно, руки сцепить в замок и поднять над головой. Нужно делать наклоны в разные стороны по 15 раз на каждую.​​3.4 Задание лежа на кровати​

    ​Эти упражнения на растяжку необходимо выполнять много раз в день, примерно раз в два часа. При этом врач-специалист может посоветовать вам избегать положений в наклоне вперед, поскольку это может снизить эффективность нагрузок на растяжку назад. Поскольку сразу от наклонов вперед трудно отвыкнуть, специалист может посоветовать после каждого наклона вперед выполнять растяжку назад.​​Также лечащий врач может посоветовать вам выполнять стабилизирующие упражнения. Программа должна включать нагрузки на пресс и мышцы спины для формирования правильной осанки, развития гибкости и силы.​

    ​Встать спиной к открытой зафиксированной двери, руками ухватиться за верхний край. Для смягчения положите полотенце или другую ткань. Согнув колени, повисните на двери, полностью распрямляя руки. Положение виса сохраняйте не менее 1 минуты. Отдохнув, повторите упражнение 2-3 раза.​​Упражнения с гантелями лучше начинать, когда организм уже немного адаптировался к физическим нагрузкам и готов к прокачке более глубоких мышц спины. Применять гантели дозволено как мужчинам, так и женщинам. Регулируйте вес спортивного снаряда по своим физическим возможностям:​

    ​15. Очень полезно для здоровья позвоночника плавание.​​Для выполнения этого упражнения нужно увести руки назад за спину и сложить их в молящейся позе таким образом, чтобы ладони приходились на грудной отдел позвоночника. Локти отвести назад, чтобы вперед подалась грудная клетка. Задержать такое положение на 15 секунд.​

    ​Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно. Тянитесь вверх, как будто вас за невидимые нити подтягивают за лопатки. Очень важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите такое положение на 10-15 секунд.​​Осторожно медицина относится к растяжке во время беременности и менструации. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и консультироваться с врачом.​

    ​Эти несколько простых рекомендаций нужно для того, чтобы закрепить ровную осанку после выполнения комплекса для спинных мышц. Так, после комплекса заданий человек не будет сутулиться, не будет горбиться, сохраняя ровность своей спины.​​В домашних условиях легко выполнить задание «Кошачья спинка», которое укрепляет все мышцы спины. Для этого нужно стать на колени, поочередно следует прогибать позвоночник, а затем выгибать его вверх, делая круглую спину. Делайте 15 повторений для достижения эффективного результата.​

    ​4 Зачем нужно держать голову правильно?​​По мере того, как боль уходит из ног и централизуется в нижней части спины, упражнения немного усложняются и становятся направленными на укрепление мышц нижней части спины и пресса для предотвращения распространения болей, вызванных грыжей позвоночника, и их существенного уменьшения.​

    ​Умеренные нагрузки из аэробики – хождение пешком, катание на велосипеде и плавание, также помогут снизить боль в спине. Посоветуйтесь с врачом, каким нагрузкам лучше отдать предпочтение конкретно в вашем случае. Начинать нужно с небольших нагрузок, примерно с десяти минут в первый день, постепенно увеличивая время каждый день. В идеале достаточно нагрузок пять раз в неделю по тридцать-сорок минут.​​Развернувшись лицом к двери, повисните на руках, согнув ноги назад под углом 90 градусов. Раскачивайте ногами в разные стороны, не меняя градус, мягко скручивая позвоночник. Висите столько, насколько позволят силы.​

    ​Для укрепления межлопаточной области – встать прямо, держа гантели в руках, нагнуть корпус тела параллельно полу. Руки согнуть в локтях и работая лопатками, попеременно подтягивать их вверх и разводить в разные стороны.​​Оно снимает нагрузку с основных «рабочих» мышц человеческого организма и дает работу «спящим» мускулам, несущим статическую нагрузку. Древние считали, что позвоночник — это хранилище человеческой энергии, и это, отчасти, так. Ведь в позвоночном столбе находится не только спинной мозг, но и множество важных нейронов и кровеносных сосудов. Поэтому здоровье позвоночника — это здоровье всего организма.​

    ​8. Вытяжение вверх​

    ​2. Наклоны вперед​​Как ограничение выступают вирусные заболевания, простуда и повышенная температура тела.​

    ​Упражнения на растяжку позвоночника обеспечивают:​​Комплекс таких занятий для укрепления мышц надо делать каждый день. Именно повторяемость позволяет проделать коррекцию позвоночного столба. Очень эффективными являются задания для мышц в домашних условиях, которые предполагают подымать тело, лежа на животе.​

    ​Упражнения для спины в домашних условиях – это прекрасный способ поддерживать мышцы спины в здоровом состоянии. Важно знать, что именно эта группа мышц отвечает за ровное положение позвоночника. Каким бы ни был комплекс упражнений для спины, всегда надо следить за тем, чтобы поясница была в ровном положении, а все движения необходимо выполнять, опираясь не на руки, а работая мышцами спины. Конечно, очень просто пойти в тренажерный зал, где есть масса тренажеров, которые развивают мышцы, но многие хорошие задания можно найти и для домашних условий.​

    ​Упражнение на укрепление мышц спины​​Правильно подобранные упражнения, программа, разработанная специально для вас уже в очень скором времени поспособствует снижению боли в области спины. А также улучшению общего самочувствия.​

    ​Если дома позволяет место , приобретите фитбол – большой упругий мяч, который не только окажет помощь вашему позвоночнику, но и превратит занятия в интересную игру. Такой спортивный снаряд придется по душе всем членам семьи, включая детей. На фото ниже показаны некоторые простые упражнения для спины, доступные в домашних условиях. Перекатывания, смягченные мячом, одновременно массажируют мышцы, расслабляя их до нужного уровня.​

    ​Встать прямо, держа в руках гантели. Не напрягая и не двигая руками, не торопясь поднять плечи на вдохе, зафиксировать и медленно опустить, выдыхая.​

    colady.ru

    Упражнения для спины в домашних условиях

    ​Заботьтесь о своей спине, и тогда легкость и подвижность никогда вас не покинет!​

    Как накачать спину в домашних условиях

    ​Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно поднятыми руками тянуться вверх, при этом не подниматься на мыски.​

    Эффективный комплекс упражнений с фото

    ​Из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног. Дополнительно можно подпружинивать наклоны.​

    ​Соблюдайте общее правило лечебной физкультуры — не перенапрягайтесь, выполняя скручивания и растяжку через силу. Так же не стоит выполнять упражнения в периоды общей слабости.​

    • ​Гибкость и свободу движений в любом возрасте.​
    • ​Первым делом следует лечь на живот, ноги сложить вместе, левую руку положите на затылочную область, правую руку нужно вытянуть вперед. Поднимая верхнюю часть тела, необходимо затылком тянуться вверх. Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола. Повторите упражнение 16 раз, затем 30 секунд сделайте паузу и повторите для второй стороны.​

    • ​Помимо обычного комплекса упражнений для спины в домашних условиях, который основывается на разогревании мышц, нужно еще делать упражнения для укрепления и растягивания позвоночника. Если Вы все-таки решили делать упражнения дома, то растяжение позвоночника просто необходимо, чтобы избежать защемления нервных окончаний.  Вы достигнете хорошего результата,  если будете выполнять комплекс дома ежедневно. Вот несколько простых советов:​

    • ​Растяжка верхней части. Заняв позицию лежа на животе и сцепив руки в замок в нижней части спины, поднимайте голову и грудь вверх, при этом смотреть нужно вниз на пол, и не поднимать голову и грудь слишком высоко. Начните выполнение растяжек, задерживаясь в позиции на пять секунд, постепенно увеличивайте время задержания в верхней позиции на двадцать секунд. Ваша цель – делать восемь-десять повторений.​

    • ​Перед выполнением любого из упражнений вы должны посоветоваться с врачом, поскольку грыжа позвоночника – достаточно серьезная травма, которая требует осторожного отношения и правильно подобранного лечения.​

    ​Здоровый позвоночник и прямая спина – это просто замечательно. Но внешний вид тела тоже играет не последнюю роль для образа человека. Комплекс жиросжигающей тренировки, показанный в видео ниже, поможет вам приобрести красивую осанку, спину без лишних жировых складочек и здоровый дух. Начинать эти упражнения лучше, если вы предварительно занимались какое-либо время зарядкой или небольшой физической нагрузкой. Система тренировок для похудения (в видео) поможет вам держать свое уже здоровое тело в идеальной форме.​

    • ​Не укрепив мышцы, поддерживающие поясничную часть позвоночника, сложно убрать периодически возникающие боли в этой области спины. Опираясь на самочувствие и изначальную физическую подготовку, следует выполнять комплекс упражнений, направленных на оздоровление поясницы и накачку мышц этого отдела:​
    • ​Опубликовано мая 22, 2014 в рубрике: Здоровье​

    Как укрепить мышцы поясницы?

    ​9. Кошка​

    1. ​3. Наклоны 1​
    2. ​Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно запомнить несколько правил:​
    3. ​Профилактику заболеваний.​
    4. ​Это задание для тренировки дома, немного сложнее предыдущего. Надо прижать ноги к полу, обеими руками взяться за затылок. Далее нужно поднимать тело вверх настолько, насколько сможете. Начните проделывать 12 раз, потом плавно увеличивайте до 20 повторений. Эти два задания можно делать в комплексе, перерыва между ними не должно быть.​
    5. ​Это упражнение надо делать сразу, как только проснетесь. Необходимо перевернуться на живот, руки опустить на уровне груди. Далее делаем потягивания назад, так, насколько получается, при этом нужно опираться на руки. Ощущения должны быть приятными, Вы почувствуете, как каждый позвонок в позвоночнике становится на свое место, расправляя при этом весь позвоночник в целом. Упражнение необходимо повторить 9-12 раз.​
    6. ​В позиции лежа на животе, с головой и грудью опущенными на пол, аккуратно поднимайте руку и противоположную ногу, колени при этом должны быть согнутыми, на пять-семь сантиметров от пола. Задерживайтесь в верхнем положении сначала на пять секунд, постепенно увеличивая это время до двадцати секунд. Нужно выполнить восемь-десять повторений. Не увеличивайте количество задержки по времени, пока не почувствуете, что ваши мышцы достаточно окрепли.​
    7. ​Данный комплекс упражнений рассчитан на проработку мышц ног и нижней части спины.​
    8. ​Грыжа позвоночника – это травма, которая может случиться даже с самым тренированным человеком. Причиной могут стать возрастные изменения, продолжительные и повторяющиеся травмы дисков, или единичный случай травматизации.​

    Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

    ​В положении стоя, одну ногу положить на упор, высотой около 50 см от пола. Не сгибая колени, делать максимальные наклоны вперед.​

    1. ​Позвоночник – это основа человеческого тела, каркас, который отвечает за жизнедеятельность всего организма в целом. Каким бы крепким не был позвоночник, наступает момент, когда человек чувствует боль в области спины, поясницы, усталость. Чтобы устранить неприятные симптомы, предотвратить их появление, нужно уметь расслаблять соответствующие мышцы. На протяжении дня, когда мы стоим, сидим, двигаемся, позвоночник напрягается. Даже ложась спать, только в определенных позах мы даем ему частичный отдых. Что делать, чтобы помочь спине и укрепить ее, не выходя из дома?​
    2. ​Сидя на коленях, опустить таз на пятки, и, наклоняясь, вытянутыми руками доставать пол впереди себя. Важно расслаблять спину и максимально в ней прогибаться, визуально пытаясь округлить хребет.​

    ​Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне нужно лбом коснуться ног, а руками обхватить голень. Так сложиться с первого раза, конечно, не всем удастся. Но через некоторое время, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем выполните это упражнение.​

    Видео тренировка для похудения спины дома

    ​Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.​

    sovets.net

    Упражнения при грыже позвоночника (фото)

    ​Отсутствие болей или снижение болевого синдрома.​

    ​Далее на выдохе правое колено подвинуть к противоположному локтю и спину сделать круглой, затем необходимо по максимуму вытянуть руку и ногу, сделать прогиб в спине и сделать вдох. задание следует выполнять не раскачиваясь, соблюдая равновесие. Для первого занятия достаточно будет 12 повторений. Ноги и руки поочередно меняя.​

    ​Следующее упражнения для спины в домашних условиях: необходимо в коленях согнуть ноги, а затем пытаться достать до них головой. Такое задание значительно убирает напряжение с мышц спины.​

    Рекомендации по выполнению

    ​Упражнение  на укрепление мышц пресса​

    ​Упражнение на растяжение мышц спины​

    Преимущества упражнений

    ​Грыжа позвоночника часто сопровождается болями. Если поврежденный диск давит на нерв, то в этой и в соседних областях будут возникать болевые ощущения. Если вы испытываете боли в спине и в обеих ногах, то вам следует обратиться к специалисту для выявления причин болевых ощущений.​

    ​Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Выгибать дугой вверх-вниз, возвращаться в исходное положение.​

    Виды физических нагрузок

    ​Для людей, ограниченных во времени для посещения фитнес центров и спортзалов, были созданы упражнения для спины в домашних условиях. Выполнение ежедневного комплекса, который может длиться всего по 15-20 минут, поможет уже через неделю почувствовать улучшение самочувствия. Скованность, тяжесть, напряжение мышц постепенно уходит, на смену им появляется легкость в области поясницы и спины. Накаченным мышцам спины будет проще удерживать позвоночник в ровном состоянии, смягчая нагрузку.​

    ​10. Школьное упражнение на гибкость​

    ​4. Наклоны 2​

    ​Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.​

    ​Позвоночник, как было сказано ранее, непростая конструкция. Он состоит из костей – позвонков, хрящей-амортизаторов – межпозвоночных дисков, и мышечного корсета, который сгибает и разгибает спину. Эти мышцы находятся в постоянном напряжении. А сидячая работа и малоподвижный образ жизни прибавляет им нагрузки.​

    Эффективный комплекс

    ​Нужно лечь на живот таким образом, чтобы на кровати была верхняя половина тела, а ноги и таз должны свисать. Опираясь об бока кровати, следует медленно поднимать ноги так, чтобы линия тела и ног стала параллельной полу. Зафиксировать такое положение на 5 секунд, потом опустить ноги. Сделайте 12 повторений для эффективности.​

    ​Надо повернуться лицом к стене, расстояние должно быть 25 см. Руки необходимо потянуть вверх, запрокинув голову посмотреть на кончики пальцев рук, растягивая позвоночник. Далее следует положить руки на стену, ноги должны стоять ровно и прямо, и подбородком и грудью коснуться стены. Вы должны почувствовать, как Ваш позвонок растягивается по всей своей длине. Так постойте 10 секунд. Затем поочередно коснуться правой и левой щекой стены. Если не возникает ощущения натяжения позвонка, значит, Вы стоите слишком близко к стене, нужно отойти дальше.​

    ​Скручивания. Для тренировки мышц верхней части пресса необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленных суставах, руки должны быть сложены на груди, а таз напряжен для выравнивания спины. Затем необходимо выполнить скручивание, подняв голову и плечи с пола. В верхней позиции необходимо задержаться на две-четыре секунды, а потом аккуратно и медленно опуститься в изначальное положение. По мере того как ваши мышцы будут укрепляться, вашей целью станет выполнение двух подходов по десять скручиваний в каждом.​

    ​Мышцы нижней части спины хорошо поддаются умеренной растяжке при подъеме из положения лежа на животе и направлении вверх верхней части тела, с упором на руки, согнутые в локтевых суставах, бедра при этом должны оставаться плотно прижатыми к полу. Выполнять растяжку нужно медленно и аккуратно. Будьте готовы к тому, что с первого раза занять правильную позицию вам может не удаться.​

    ​упражнения на общую устойчивость корпуса и улучшение осанки, также нередко используются упражнения на восстановление баланса между мышцами. Хорошим дополнением к упражнениям станет мануальная терапия по предписанию лечащего врача.​

    ​Лечь на спину, закинув руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Попеременно поднимать и опускать таз.​

    ​Чтобы позвоночник правильно функционировал, не доставляя хлопот своему хозяину, занятия нужно начинать с постепенной растяжки. Это поможет вам приобрести гибкость, научит расслаблять эту важную часть человеческого организма, мышцы приобретут эластичность, а суставам вернется прежняя подвижность. Если вы хотите иметь здоровую спину – возьмите себе за правило делать ежедневную зарядку. Все упражнения делятся на две подгруппы: те, которые под силу даже новичкам, и те, для выполнения которых понадобятся уже накаченные мышцы.​

    ​Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения нужно делать наклоны вперед, хватаясь ладонями за ступы, и касаться лбом коленей. Задерживайте положение тела на 15-20 секунд.​

    ​Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Нужно выполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги. Задерживать положение тела на 30 секунд. Не забывать дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.​

    ​Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.​

    ​Мышцам спины жизненно необходим отдых, но даже ночью наш позвоночник не всегда может расслабиться. Так, неудобная поза или неподходящая подушка заставляют его сгибаться, в результате чего мышцам и ночью приходится работать. После такой ночи человека будет мучить боль в спине или шее. Затекшие мышцы не дадут свободно двигаться, работать и просто полноценно жить.​

    ​Научиться держать голову правильно, необходимо для того, чтобы сделать несколько заданий после основного комплекса упражнений на спину дома. Для этого следует:​

    ​Для этого необходимо встать правым боком к стене, упираясь в нее, правую руку вытянуть параллельно спине назад. Затем очень медленно нужно разворачивать корпус тела к правой руке. Должно появиться чувство натяжения мышц руки и плеча. Остановитесь в положении на 10 секунд, а потом проделайте задание для левой руки.​

    ​Не стремитесь поднимать голову слишком высоко и тянуть голову и грудь по направлению к потолку. Если вас беспокоят боли в шее, при выполнении этого упражнения ладони заведите за голову для поддержки шеи.​

    ​Займите позицию в верхней точке на пять секунд, после этого постепенно увеличивайте время задержки, чтобы дойти до тридцати секунд. Ваша цель  — десять повторений за один подход.​

    ​Упражнения – неотъемлемый элемент лечения при грыже позвоночника. Физическая нагрузка в комплексе с правильно подобранными упражнениями помогут снизить проявление болевых ощущений и восстановить здоровье вашего позвоночника.​

    ​Лежа на коврике, согнутые в коленях ноги перекрестить, обхватив руками заднюю часть бедра. С помощью рук максимально подтягивать ноги к животу.​

    ​Начинающим стоит попробовать делать простые упражнения на растяжку и укрепление позвоночника. Понадобится коврик:​

    ​11. Вис на турнике или шведской стенке тоже является эффективным упражнением растяжки позвоночника.​

    woman-v.ru

    Похожие статьи