Упражнение для укрепления спины и позвоночника

Упражнения для укрепления позвоночника

упражнения для укрепления позвоночника

​Вконтакте​

​Начинать занятия лучше не в одиночку, а под руководством инструктора по лечебной гимнастике позвоночника. Спросите – где его найти? Да в обычной поликлинике, в кабинете ЛФК. Все покажет и всему научит.​

​. Выпрямив линию позвоночника, оставить при этом руки на столе. Медленно отвести плечи назад, соприкоснувшись при этом, лопатками друг с другом. Задержаться в этом положении не менее нескольких секунд;​

​Берегите себя и свой позвоночник, и не забывайте об упражнениях для укрепления спины, они облегчат вам ваши серые рабочие будни.​

​Упражнение 8. Следующее домашнее упражнение для укрепления мышц спины, делаем быстро. Для этого проводите приседания. Одновременно укрепляя мышцы ног.​

​И так, начнем с упражнений, которые можно делать в домашних условиях:​

​Сидя на краю стула, как в предыдущем упражнении, поместить кисти тыльной стороной на поясницу. Слегка прогибаясь, стремиться свести лопатки и локти вместе.​

​Спать на боку, поза на животе нагружает поясницу. При сне на спине для снятия напряжения в поясничном отделе под колени подкладывать подушечку.​

​и​

​Это абсолютно несложные правила, которые легко запомнить и выполнять. Но именно данные рекомендации уберегут вас от обострения остеохондроза и исключат возможность усугубить свое состояние.​

  1. ​Лежа на животе, ноги вместе, лицом вниз, руки в стороны ладонями вниз. Поднимая грудной отдел, делаем повороты влево – вправо, заводя одну руку назад, вторую – вперед. Возвращаемся в исходное положение с руками в стороны. Опускаем корпус на пол.​
  2. ​Увы, очень сложно найти время для укрепления мышц всего организма, причем, находить его регулярно. Работа, дом, семья, а если вы еще и претендуете на минимальный досуг… Можно писать трактаты о пользе упражнений для здоровья, но решающий шаг все равно будет за вами – либо вы найдете возможность заниматься собой, либо нет. Тогда все слова будут лишними.​
  3. ​Если и в поликлинику ходить лень или время не позволяет, начните заниматься самостоятельно. Чтобы делать это правильно, изучите видео упражнений для укрепления мышц позвоночника, благо в интернете вы их отыщете без труда. Не допускайте возникновения неприятных ощущений или боли во время занятий – это неправильно. Все упражнения выполняйте правильно, контролируя дыхание. Если возникают боли в спине при выполнении упражнений— необходимо прекратить и посоветоваться с врачом.​
  4. ​Опустив голову на грудь​
  5. ​Их объединяет не только многочасовая малоподвижность спины, но и повышенное внимание, которое в результате выливается в нервное напряжение шеи.​
  6. ​Упражнение 9. Позиция, лежа на спинке. Ноги прижимаем к животу. Делаем перекаты не спине вперед и назад.​
  7. ​Для того чтобы подготовить свой организм к определенным нагрузкам, необходимо начать с легкой разминки: быстрая ходьба или просто ходьба по беговой дорожке и конечно же дыхательные упражнения. После этого, вы можете смело приступать к основным упражнениям для укрепления спины.​
  8. ​Продолжая сидеть, развести руки в стороны перпендикулярно туловищу на уровне плеч, согнуть локти. Стараться свести вместе лопатки.​
  9. ​Привычка переедать, скопление жировых отложений внизу живота в сочетании со слабостью мускулатуры брюшного пресса вызывает боли в спине, так как нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной. Для профилактики остеохондроза нужно любыми способами нормализовать массу тела, выполнять упражнения для укрепления мышц спины и тренировки брюшного пресса.​

womanadvice.ru

Укрепление мышц спины при остеохондрозе

​трапециевидные​

​Разминочная гимнастика подготовит ваше тело к основному этапу ЛФК. Такие движения усилят кровообращение в мышцах, что сделает их более эластичными и гибкими. Это предупредит повреждение тканей при выполнении основного этапа лечебной гимнастики.​

Укрепление мышц спины при остеохондрозе

Стандартный комплекс упражнений

​Исходное положение, как в третьем упражнении, только руки сгибаются в локтях. Поднимаем грудной отдел и ноги, при этом сводя лопатки до максимально допустимого предела.​

  1. ​Когда дело доходит до заболеваний спины, больному рекомендуют определенные упражнения для укрепления позвоночника и «обвиняют» в гиподинамии. На что любой современный человек ответит, что он весь день на ногах: пока до остановки дойдет, пока стоя, в час пик, доедет на общественном транспорте на работу, пока сбегает на обед и обратно… Все время впопыхах и в бегу, но это ни есть то самое, полезное движение.​
  2. ​Чтобы облегчить поиск, предлагаем вам описание упражнений для укрепления мышц позвоночника, думаем, оно вам пригодится.​
  3. ​, следует вытереть ее подбородком. После этого необходимо запрокинуть голову как можно дальше, и сделать несколько вращательных движений шеи;​
  4. ​Организм человека, подготовленный природой к физической активности и не приспособленный к длительной статической нагрузке, начинает давать сбои​
  5. ​Упражнение 10. Присядьте на стул. Руки следует положить на пояс. Делаем медленные наклоны в стороны. Повторите 8-13 раз.​
  6. ​Упражнение 1. Упражнение для укрепления мышц спины – «складочка». Ноги поставьте немного шире, как удобно. Не спеша наклоняйтесь вперед, а потом тянитесь к коленям как можно ближе, задержавшись в такой позе хотя бы 30 секунд. Не забывайте, что спина должна быть прямая.​
  7. ​Стоя сцепить руки сзади туловища, спина прямая. Поднимать прямые руки максимально вверх, развивая и укрепляя трапециевидные мышцы.​

​Для профилактики болей в позвоночнике, растворения в суставах солей и шлаков перед накачиванием спинных мышц стоит почиститься настоем лаврового листа:​

​мышцы.​

Гимнастика при обострении остеохондроза

​Комплекс разминочных упражнений:​

​То же исходное положение, руки вдоль тела, слегка разведены в стороны. Поднимаем корпус и ноги.​

Упражнения при остеохондрозе грудного отдела

​Мы попытаемся объяснить вам, что происходит с вашим позвоночником в течение дня и покажем, как его правильно разрабатывать, с помощью упражнений, укрепляющих позвоночник.​

Укрепление мышц спины при остеохондрозе

octeohondroz.ru

Специальные упражнения для укрепления спины

​Разрабатываем шейный отдел.​

Общие правила упражнений

​«Струна». Руки положить на стол, выпрямить спину. Выгнуть спину как можно сильнее в один бок, а потом в другой. Позвоночник должен быть похож на вертикальную струну. Желательно, чтобы голова при выполнения упражнения оставалась неподвижной.​

​. К числу профессиональных заболеваний добавляются такие, как остеохондроз и искривление позвоночника.​
упражнение для спины​Учтите то, что лучше не заниматься рано утром и пред самым сном. Самое оптимальное время для упражнений – это вечер. И желательно чтобы прошло пару - тройку часов после того, как вы поужинали.​
  • ​Упражнение 2. При наличии дома перекладины или «шведской стенки» – повисните на ней, не касаясь ногами пола. Задержавшись в таком положении столько, сколько сможете. Для большего эффекта, можете расставить ноги шире, вися в воздухе, и сделать трижды круговые движения ногами.​
  • ​Простейшая тренировка позвоночника, особенно полезная при остеохондрозе и нарушениях осанки – подтягивания. Перекладину нетрудно соорудить дома, она устанавливается практически в каждой дворовой спортивной площадке.​
  • ​Измельчить 30-40 лавровых листьев, заварить полутора стаканами кипятка, потомить на водяной бане 10 минут. Настоять в термосе четыре часа, процедить.​
  • ​Широчайшая мышца​
  • ​для начала подышите глубоко несколько раз, стоя на ногах (ноги на ширине плеч);​
  • ​Лежа так же на животе, руки складываем в замок за спиной, поднимаем корпус до поясницы и ноги. При этом замок из рук максимально отводится назад.​
  • ​Жизнь спины​
  • ​Встаньте ровно, стопы – на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль тела. Поворачиваем голову влево, задерживаемся на несколько секунд. После поворачиваем голову вправо.​
  • ​Для человека, который уже начал борьбу за здоровье своей спины и шеи, как нельзя лучше подойдут занятия в бассейне. Находясь в водной среде, позвоночник человека практически не испытывает нагрузок и находится в своем естественном положении. Давление на межпозвоночные диски, характерное для заболевания остеохондрозом, практически отсутствует.​
  • ​Попробуем разобраться, что происходит с организмом во время долгого сидения или стояния. Наибольшая степень риска грозит верхним отделам позвоночника, ведь именно они несут основную нагрузку. Основной функцией связок и мышц является поддержание правильных изгибов спины и шеи. Мышцы испытывают напряжение, а кровоток, напротив, резко снижается. Если упражнения не выполнять, то укрепить мышцы спины человеку не удастся.​

​Выбирайте упражнения для спины произвольно на каждый день. Только помните, что упражнения соединены в комплексы. И все нужно выполнять постепенно. Увеличивайте нагрузку исходя из ваших сил.​

Разогревающие упражнения

​Упражнение 3. Положение - опуститесь на колени и ладони, голову так же, опустите  и тянитесь поясницей как можно сильнее вверх. Затем прогните спину вниз. Проделайте такие движения до  восьми раз.​

​Следующие упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника напоминают кошачью гимнастику:​

  • ​Принять небольшими порциями в течение дня, питаясь по-вегетариански. Лечиться данным способом три дня, через неделю повторить курс.​
  • ​начинается внизу позвоночника и охватывает спину по диагонали до подмышек. Развитая верхняя часть образует характерные "крылья" по бокам, отчего силуэт фигуры напоминает перевернутый треугольник. Нижняя часть стройнит в талии. Для накачивания широчайшей мышцы приходится применять различные упражнения, ее не развить единственным тренировочным движением.​
  • ​сделайте 5 раз такие движения – поднимите плечи вверх и опустите вниз, потом сделайте несколько круговых движений плечами;​
  • ​Лежа на животе, руками обхватываем голени ног и плавно натягиваем на себя.​
  • ​К концу рабочего дня наш позвоночник укорачивается на 1 – 2 см. От постоянного напряжения (длительного стояния и сидения) позвонки сжимаются, а вы их не разжимаете. Здоровая спина – это три изгиба, то есть, шейный, грудной и поясничный. Наша спина состоит из 24 позвонков и дисков, которые амортизируют между ними. Эти диски стачиваются, если мы позволяем позвонкам чересчур сближаться.​
  • ​Пытаемся наклонить голову попеременно: сначала к левому, затем к правому плечу. Если в шейном отделе есть проблемы, это сделать нелегко. Наклоняйте голову настолько, насколько у вас это получается без болевых ощущений.​
  • ​В бассейне человек может расслабиться, а вода затормозит любое опасное для больного позвоночника и шеи движение.​
  • ​При этом они атрофируются, и через некоторое время начинают неметь шея, спина или руки​

​При выполнении упражнений на укрепление мышц спины – не задерживайте дыхание! Делайте все плавно, ровно и без резких движений.​

Основной этап гимнастики

​Упражнение 4. Для следующего  упражнения для укрепления спины, вам нужно прилечь на пол животом. Ладонями упритесь о пол, параллельно груди, а ноги поставьте на уровне ширины плеч. Постепенно, делая упор ладонями и пальцами ног, приподнимите тело вверх и подавайте поясницу вперед, опрокидывая голову назад. Проделываем упражнение до восьми раз.​

Упражнение на столе
​Встать на четвереньки, колени и руки на ширине плеч. Напрячь пресс, выпрямить в линию позвоночник, вытянуть одну ногу назад, а разноименную руку – вперед, до образования прямой линии, потянуться. Зафиксировать положение в течение пары секунд или дольше. Медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 10 секунд, повторить для другой руки и ноги. Упражнение укрепляет мышцы спины, тренирует пресс, бедра и ягодицы.​

​Растворение солей лавровым листом выполняется сначала раз в три месяца, затем раз в год. Перед процедурой почистить кишечник, воспользовавшись любой оздоровительной методикой.​

  1. ​Трапециевидные мышцы​
  2. ​движения головой – направо, налево, а потом вниз, вверх;​
  3. ​Важно: перед тем, как выбирать упражнения для ежедневного комплекса, обязательно необходимо проконсультироваться с врачом и только после этого начинать занятия. Также противопоказаны любые физические нагрузки в период обострения заболевания.​
  4. ​Когда возникает болезнь в одном из позвоночных отделов, повышается нагрузка на другие два, и, соответственно, они тоже заболевают. А функция связок и мышц – это поддержание стабильных изгибов спины. Если спина не тренируется, а вы не задумываетесь о том, как укрепить мышцы позвоночника, они атрофируются, и позвоночник болеет от превышенной нагрузки.​
йога с инструктором
​Наклоняем голову вперед, пытаемся положить голову на грудь. После на выдохе аккуратно запрокидываем голову назад.​

​При этом нагрузка, получаемая при плавании, достаточно ощутима в плане тренировки практически всех мышц, поддерживающих спину. Занятия в бассейне являются одновременно щадящими и тренирующими для шеи​

MoyaSpina.ru

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

​.​

Спинная мускулатура

​Упражнение 1. Гантели возьмите в руки, опущенные параллельно туловищу. Вставая на носочки, поднимаем руки вверх и тянемся к небу.​​Упражнение 5.Изначальная позиция сидя, упритесь на руки и согнутые ноги. Поднимайте таз таким образом, чтобы упор шел только на прямые руки и согнутые ноги. В этом упражнении очень важен быстрый темп.​​В положении на четвереньках выгнуть спину вверх. Через несколько секунд прогнуться вниз, чтобы напрячь поясничный и грудной отделы позвоночника. Задержаться на несколько секунд. Повторить 5-10 раз.​​Упражнение​​образуют ромб вверху спины, захватывают плечи, шею и основание черепа, участвуют в движении лопаток, подъеме плеч.​

​махи руками, постепенно увеличивая амплитуду движений;​​Тем, кто пребывает в период обострения болезни, рекомендуем выполнять менее активные упражнения. Они будут направлены на ослабление болевого синдрома, должны снять спазм мышц при остеохондрозе, а именно при острой его фазе, облегчить движения и улучшить общее самочувствие.​

​Укрепляем​​Выполняйте каждое упражнение 2 или 3 раза. Для шейного отдела позвоночника этого достаточно.​

Зачем укреплять мышцы спины

​.​

​Рабочий день заканчивается, и к этому времени длина позвоночника становится меньше на пару сантиметров. Постоянное напряжение вызывает сжатие позвонков, разжать которые могут только специальные физических упражнения для позвоночника.​​Упражнение 2. По очереди сгибайте и разгибайте  руки в локтевых суставах вверх и вниз. Локти должны быть не подвижны.​​Упражнения 6. Начальная позиция следующего упражнения для укрепления мышц спины – стоя. Руки на поясе. Сделайте медленный полный поворот тазом и бедрами в левую сторону, повторяя повороты около 2-х минут. Следом, повторите все, то же самое, вправо.​

​Упражнение "ножницы" для развития и тренировки спинной мускулатуры: лечь на живот, руки вдоль туловища. Поднять и скрестить прямые ноги. Повторять 5-10 раз, 2-3 подхода.​

​"вытянутый треугольник​​Связки и мышцы, прикрепленные к сегментам позвоночника, поддерживают туловище в вертикальном положении, позволяют наклоняться, изгибаться, скручиваться.​​круговые движения тазом;​

​Абсолютным противопоказанием в такой сложный период будут упражнения на сгибание поясницы. В идеале, пациент должен много лежать (и не на мягкой постели), ноги лучше держать на возвышении. Все упражнения направляют на растяжении позвоночника, не взирая, на то в каком отделе свирепствует болезнь.​

​Физические упражнения для укрепления позвоночника должны состоять из силовых и аэробных упражнений, а также упражнений на растяжку. Причем, последний пункт наиболее важен, так как именно растяжение предохранит от злополучного смещения межпозвоночных дисков.​

​Упражнения для укрепления мышц позвоночника грудного отдела можно выполнять стоя и лежа.​

​Специальные упражнения для спины в бассейне прописаны как элемент лечебной физкультуры после окончания острого приступа болезни. Правда, имеются и определенные ограничения, которые снимаются по рекомендации лечащего врача или опытного тренера. Эти противопоказания касаются шейного отдела позвоночника, который при занятиях в бассейне все – таки испытывает определенное напряжение. Особенно внимательным следует быть, если появляется ощущение скованности в этой части позвоночника.​

​Комплектуя упражнения для позвоночника и шеи, стоит добавить силовые и аэробные занятия. Лучше всего, если будут включены и упражнения на растяжку. Подчеркнем, что этот пункт в нынешнее время становится наиболее важным, так как он позволяет предохранить от опасного смещения межпозвоночных дисков спины.​

Профилактика болей в мышцах спины и позвоночнике

​Упражнение 3. Опустите руки параллельно туловищу. Подтяните плечи максимально близко к ушам и сделайте круговые движения назад и вперед.​

  • ​Упражнение 7. Делаем вдох – выдох, опуская и поднимая руки.​
  • ​Лечь на живот, сцепленные ладони на затылке. Одновременно приподнимать туловище и ноги, прогнуться в пояснице, стараясь оторвать бедра от коврика. Вернуться в исходное положение и расслабиться на 5-10 секунд. Повторить 8-10 раз.​
  • ​" для укрепления и устранения боли в спинных мышцах. Встать прямо, выпрямленные руки в стороны, ноги шире плеч носочками вперед. Повернуть носок правой ноги вбок на 90 градусов, наклонить туловище вправо, разведенные руки перпендикулярны полу. Коснуться правой кистью подъема стопы, голова повернута лицом к левой кисти. Стремиться удерживать спину и плечи в одной плоскости. Повторить для другой стороны.​
  • ​Сильные мышцы спины активизируют обменные и энергетические процессы. Если их не укреплять простыми упражнениями в домашних условиях, могут появится симптомы​

​наклонитесь к коленям (ноги ровные), потянитесь пальцами рук к пальцам ног, потом выпрямитесь и прогнитесь назад;​

Очищение суставов лавровым настоем

​Самую большую пользу принесут вытяжения. Необходимо максимально расслабить позвоночный столб. Упражнения на растяжении необходимо делать очень плавно и медленно. Если есть малейший дискомфорт или ухудшение состояния, стоит прекратить все упражнения и придерживаться постельного режима.​

  • ​Упражнения​

​В положении стоя, как описано выше, быстро поднимайте и опускайте плечи вверх-вниз, стараясь сохранять ровную осанку. Выполняйте 6 – 8 раз.​

​В заключении нужно напомнить об организации рабочего места, которая играет немаловажную роль для офисных работников. Одной из самых частых ошибок является то, что человек держит на весу локти.​

Как тренироваться при болях в спине

​К сожалению, современному человеку непросто найти время для собственной спины, а тем более делать это регулярно. Занятость на работе, заботы о семье, интернет, телевидение и другие прелести мегаполиса – все это катастрофически мешает занятиям спортом.​​Упражнение 4. Чтобы сделать данное упражнение для укрепления мышц спины, ставим удобно ноги, руки опускаем параллельно телу. Плавно разводим руки в стороны и затем в изначальную позицию.​​Стоит помнить, что о спине нужно заботиться каждую минуту: пытаться сидеть ровнее, ходить с выпрямленной спиной. Ведь с возрастом межпозвоночные диски не будут такими эластичными. А если вовремя укрепить мышцы спины, то возрастные проблемы вам не будут страшны.​

​Исходное положение как в предыдущем упражнении, но ноги зафиксированы. Приподнимать туловище, одновременно разводя руки в стороны. На выдохе возвращаться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.​​С целью профилактики боли и тренировки мышц спины полезно​​остеохондроза​

​шагайте на месте, высоко поднимая колени и маша руками;​

Упражнения для расслабления спины

​Остеохондроз сердечной мышцы сопровождается болевыми ощущениями не только в мышцах и позвоночнике, но и в сердце. Эта болезнь ухудшает общее состояние, может провоцировать серьезные проблемы с сердечно – сосудистой системой, стать толчком для инфарктов, тахикардий и других серьезных проблем.​

​Наш комплекс упражнений для укрепления позвоночника одновременно послужит еще и великолепным релаксом для нервной системы после очень долгого дня.​

  • ​Лягте на живот и вытяните руки вперед, за голову. Всем телом потянитесь за руками. Перевернитесь на спину и снова потянитесь за руками.​
  • ​Стул необходимо подобрать такой, чтобы предплечья свободно располагались на столе​

​Убеждать, что упражнения для позвоночника и шеи обязательны, бесполезно, решающий ход остается все равно за самим человеком​

  • ​Упражнение 5. В руки возьмите гантели, подымите их вверх, и не сгибая, делаем круговые движения туловищем.​
  • ​Упражнение 1. Необходимо принять изначальную позицию, на животе, руки установите на уровне груди, на полу, и тянитесь назад настолько – насколько хватает сил.​
  • ​SocButtons v1.4​

Тренировка спинных мышц в офисе

​упражнение с гимнастической палкой​

  • ​, дистрофического изменения межпозвоночных дисков.​
  • ​опять глубоко подышите.​
  • ​Мышцы спины должны быть не только эластичными и гибкими, но и обязательно сильными. Только в таком случае они смогут поддерживать позвоночный столб и противостоять развитию заболеваний позвоночника. Гимнастика для укрепления мышц спины является не только профилактической, но и лечебной. Часто пациенты пренебрегают данным видом лечения, что делают абсолютно зря. Ведь сильные и здоровые мышцы спины способны уменьшить число обострений остеохондроза и другой патологии позвоночника, избавить человека от боли в спине, наладить осанку.​
  • ​Садимся тазом на пятки, делаем вдох – руки поднимаем наверх, при этом растягиваем межреберные мышцы, и выдох – руки опускаем вниз.​
  • ​Хорошо укрепляют мышцы спины и повороты туловища в положении стоя, а так же круговые махи руками.​

Домашние упражнения для укрепления спинных мышц

​.​

​. Либо изыщется желание занятья собой, либо нет. Тут нужно воспользоваться народной мудростью – «Встань и иди».​

  • ​Упражнение 6. Приседаем, с гантельками в руках, которые мы держим параллельно полу.​
  • ​Упражнение 2.  Для следующего упражнения для укрепления мышц спины, вытяните руки вверх так, чтобы почувствовать, как тянется каждый позвонок. Несколько секунд задержки этого положения, потом отдохните и повторите еще, пока не ощутите комфорт в области спины.​

​Все мы, рано или поздно задумываемся, что нам необходимы любые упражнения для укрепления мышц спины. Современный человек обитает в таком ритме, в котором невозможно все и везде успеть. Поэтому, мы часто запускаем состояние своего позвоночника, думая, что если не тревожит - значит, все в порядке. Однако появление боли – это сигнал о том, что здоровье позвоночника подорвано. Ведь все чаще люди сталкиваются с невыносимой болью в спине от нагрузок, от ходьбы, от долгого сидения на рабочем месте. Но чаще всего, забываем или не знаем что можно, даже с помощью обычных упражнений для укрепления мышц спины, уменьшить и убрать боль. Самое простое - это ходьба. Но, если вы не ходите в день более 5 километров – вам необходимы упражнения для укрепления мышц спины.​

​. Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, кисти опущенных рук удерживают концы палки. Поднять руки вверх и прогнуться. Вернуться в исходное положение. Повторить 15-25 раз.​

​Регулярная тренировка упражнениями, развитые спинные мышцы помогают справиться с повышенной нагрузкой на позвоночник, вызванной неестественным вертикальным положением. Кроме того, внутри позвоночного столба размещен спинной мозг, связанный нервными корешками с внутренними органами и мускулатурой.​

travelsports.ru

Упражнения для укрепления спины. | Упражнения | Фитнес | Статьи

​После такой разминки можно приступать и к упражнениям для укрепления мышечного корсета спины.​

​Если вы решили выполнять упражнения для укрепления мышц спины, то следует запомнить для себя несколько общих правил:​

​ИП – на четвереньках, носочками упираемся об пол, отталкиваясь руками и ногами об пол выходим в позу собаки «мордой» вниз. Прогибаемся, а затем, округляя спину, возвращаемся на прямые руки. Раскрываем грудную клетку, смотрим вперед. Делаем выдох и возвращаемся в собаку, «мордой» вниз. Плавно переходим из одного положения в другое.​

​Выполнять их будем, лежа на спине.​

Важно помнить несколько не сложных правил, которые помогут укрепить мышцы спины:

​Локти, при работе с мышью и клавиатурой, должны оставаться неподвижными, в то время как кисти рук работают. Центр монитора должен располагаться не менее чем в полуметре и немного ниже уровня шеи.​

​Чтобы остеохондроз и другие болезни не застали врасплох, следует запомнить и выполнять несложные упражнения. Их вполне можно использовать не только дома в свободное время, но и в рабочие часы. Причем это будет незаметно для окружающих. Движения для укрепления позвоночника необходимо делать плавно и достаточно медленно, не используя резких движений .​

​И последнее, что может помочь вам укрепить мышцы спины, это тренировки в спортзале на тренажерах:​

​Упражнение 3.Если дома у вас есть шар, лягте на него спиной и катайтесь взад – вперед. Это одновременно расслабляет и растягивает позвоночник.​

​Так же, не стоит забывать: если у вас есть какие-то серьезные проблемы с позвоночником лучше, для начала, обратиться к врачу или хотя бы сходить на консультацию. Ведь только врач, сможет определить  какие – либо нарушения осанки и позвоночника. И уже дальше решать, какие упражнения для спины и нагрузки вам необходимы.​

​Не стоит укреплять больную спину упражнениями, поднимая туловище или ноги. При неправильном выполнении они могут навредить, даже если спина никогда не болела.​

​Из-за слабости мышц спины отдельные участки позвоночника чрезмерно сжимаются, отчего межпозвоночные диски сдавливаются, становятся менее эластичными. В результате места сочленений позвоночного столба хуже смазываются, быстрее истираются, обрастают патологическими наростами​

​Как правило, основной этап укрепления мышц спины выполняется в положении лежа на спине или на животе (на твердой поверхности). Каждое упражнение необходимо выполнить 5 раз. Со временем количество подходов и самых движений можно увеличивать, но не переусердствуйте.​

​Также можете прочитать:​

​Опускаем таз на пол, полусогнутые ноги перед собой, руки вытянуты над головой. На выдохе хватаемся за стопы, толкая позвоночник в себя, а грудь вверх. На выдохе сгибаем ноги и опускаем грудь на ноги. Немного выпрямив ноги, вновь прогибаемся на вдохе и расслабляемся на выдохе. Выпрямляем ноги полностью, прогибаемся в позвоночнике и опускаемся на ноги.​

​Поднимите левую ногу сантиметров на 15 от пола, потянув носок на себя. Задержите ногу в этом положении. Отдохните, и выполните то же движение другой ногой.​

Комплекс упражнений для спины. Расслабление.

​При соблюдении этих несложных правил здоровье позвоночника и спины можно будет успешно сохранить​

​Если вы будете выполнять комплекс для спины два раза в день и делать каждое упражнение не менее 10 раз, то эффективность комплекса можно будет назвать высокой​

​Комплекс упражнений 1:  Подъемы на грудь, шпаги с гантелями, шпаги на тренажере, подтягивания на перекладине и тяги в наклоне, разгибания, тяги штанги, стоя в наклоне, поясничные прогибания и т.д.​

​Упражнение 4. Чтобы справиться с этим упражнением для укрепления спины, ложимся на спину – руки опрокидываем за голову. Потягиваемся несколько раз. Таким образом, стараемся растянуть позвоночный отдел. Потом сгибаем ноги в коленных суставах, подтягиваем их руками к груди. Повторения делаем до восьми раз​

​Старайтесь поменьше нервничать, ведь избыточные нервные нагрузки и частые стрессы также оказывают пагубное влияние на здоровье костей и суставов.​

​Простой комплекс упражнений помогает растянуть спинные мышцы. Снижается напряженность мускулатуры, расслабляется позвоночник, удается быстрее заснуть.​

​остеофитами​

​Упражнение на столе превосходно укрепит мышцы вашей спины​

​Полезные упражнения при остеохондрозе​

Домашние упражнения для укрепления мышц спины. Растягивание позвоночника.

​Округляем спину, вытягиваем руки вверх и с выдохом ложимся на ноги. Выполняем динамичные переходы из одного положения в другое. Фиксируем наклон, беремся за стопы.​

​Лежа на спине, обхватите руками колени, и постарайтесь прижать их к животу. Если сразу это упражнение у вас не получилось – не отчаивайтесь, с каждым днем оно будет получаться все легче.​

​.​

​.​

​Комплекс упражнений 2:  Вертикальная и горизонтальная тяга, тяга Т-штанги, тяга штанги в наклоне, приседая и к подбородку.​

​Упражнение 5. Укладываетесь на твердую кровать, возьмитесь руками за спинку и поднимите прямые ноги. Повторите раз 17- 19.​

​1. Избегайте перегрузок.​

Комплекс упражнений для укрепления спины:

​Лечь на спину, выпрямить руки, чтобы между ними оказалась голова.​

​.​

​Комплекс для укрепления спинных мышц:​

​если во время занятий вы почувствовали боль в спине, то необходимо на несколько дней прекратить тренировки;​

​Вытягиваем руки вверх, кладем за себя, становимся на стопы, напрягая ягодицы, выталкиваем себя вверх. Опускаемся, со вдохом потянулись вверх и повторяем позу дуги но с подъемом правой ноги. Сгибаем ногу, стопу кладем на левое бедро, на выдохе делаем скручивание. Возвращаемся: вытягиваем ногу, опустились. Вдох, опустились на ноги, вдох и кладем руки за себя, выталкиваемся и делаем все на вторую ногу.​

​Согните ноги в коленях. Не отрывая от пола, старайтесь их наклонить попеременно — то влево, то вправо. Амплитуда движений должна быть та, которая доступна вам без боли.​

​Вспомним прописную истину: здоровый позвоночник – здоровый человек. А как сохранить этот самый позвоночник здоровым? Ведь научно доказано, что возрастных изменений не избежать, с годами стареют и межпозвоночные диски, и позвонки. Скептикам впору опустить руки – раз уж время не остановить, значит, ничего с болями в позвоночнике не поделаешь! Другое дело оптимисты – проснулись, потянулись, сделали упражнения для укрепления позвоночника и бодрым шагом отправились на работу. Какой подход вам ближе? Наверняка, второй. И вы правы.​

​«Китайский болванчик»​

​Также, очень полезно для позвоночника – время от времени делать массаж.​

​Упражнение 6. Изначальная позиция, лежа на лопатках, нужно выровнять ноги, руки в стороны. Согните ноги и подтяните их к груди. Потом обхватите руками. Теперь отталкиваемся: колени и бедра от груди, не отпуская рук. Попробуйте коснуться подбородком колен. Старайтесь удержаться в течение 6 – 9 секунд.​

​2. Старайтесь контролировать свой вес.​

​Тянуть ноги и руки в противоположных направлениях в течение 3-5 секунд, после расслабиться.​

​Тренировка упражнениями для укрепления спинных мышц помогает позвоночнику справиться с нагрузкой, предупреждает дегенеративные изменения межпозвоночных дисков.​

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины с гантелей:

​Упражнение “прогнемся назад”. Ложимся на живот, под него подлаживаем небольшую подушку, руки вдоль туловища. Медленно и плавно отрываем от пола голову и верхнюю часть грудной клетки. Замираем на несколько секунд в таком положении, потом медленно возвращаемся в исходную позицию. Затем аналогично поднимаем ноги, где-то на 15 см от пола, снова – в исходную. Третий этап – поднимаем и голову, и ноги вместе. Все делаем плавно и медленно.​

​если при выполнении гимнастического комплекса вы отметили некий дискомфорт, то амплитуду движений нужно уменьшить, так вы адаптируете упражнения под свой организм;​

​Толкаясь руками от пола, таз приподнимаем, и хватаемся за колени. Опускаемся спиной на пол. Беремся руками за ноги, на вдохе толкаем таз вверх. Подкладываем ладони под поясницу и идем ногами вперед. Возвращаемся ногами и поднимаем их поочередно. Затем поднимаем обе ноги одновременно.​

​Если боли в спине связаны с протрузией или грыжей диска, комплекс упражнений для укрепления позвоночника начинайте только под медицинским контролем. При этих патологиях существуют ограничения, есть движения, которые вам выполнять нельзя.​

​Упражнения для укрепления позвоночника помогут не только встретить зрелые годы бодрым и здоровым, но и наполнят энергией каждый ваш день. Попробуйте заменить лишнюю утреннюю чашку кофе гимнастикой, и, как говорят в рекламе, почувствуйте разницу! Но форсировать события не стоит. Если вы молоды и абсолютно здоровы – можно выполнять любую гимнастику, а вот при имеющихся патологиях занятия физкультурой необходимо проводить крайне осторожно.​

​. Локти нужно поставить на стол, после чего соединить ладони в замок. На руки нужно положить подбородок и наклонить при этом голову влево. После достижения предела — сделать несколько кивков по направлению движения шеи. Это же повторить в обратную сторону;​

​Это помогает, стимулирует  эластичность мышц и связок, улучшает кровообращение, расслабляет и одновременно тренирует мышцы. Например, при боли в пояснице, очень полезно растирать кулаками ягодицы: вверх – вниз и круговые движения. Но помните, что резкие удары противопоказаны при самомассаже.​

Перед началом тренировок не забудьте сходить на консультацию с врачом и тренером.

​Помните, что не стоит торопиться, делайте все домашние упражнения для укрепления мышц спины, мягко. Движения должны быть спокойными. Упражнения не должны приносить никакой боли. И старайтесь делать их ежедневно.​

​3. Держите спину ровно при ходьбе и за столом.​

Массаж для домашнего укрепления мышц спины.

​Потягивания по диагонали: тянуть носок ноги и разноименную руку. После задержки на 3-5 секунд расслабиться, выполнить для другой ноги и руки.​

​Слабое развитие спинной мускулатуры усугубляет врожденную (сколиоз) или приобретенную патологию, зачастую вызванную сидячим малоподвижным образом жизни, неправильной осанкой, избыточной массой тела, слабостью брюшного пресса, ленью выполнять простейшую зарядку для спины, а также травмой позвоночника.​

​Упражнение “согнем спину”. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Тянемся ладонями рук к согнутым коленям, при этом прогибая спину. Потом сгибаем спину и пытаемся достать левым локтем правое колено и наоборот, поочередно.​

​во время занятий старайтесь не делать резких и отрывистых движений, все упражнения нужно выполнять аккуратно, плавно и медленно;​

​Притягиваем колени к себе и покачиваемся вправо, влево.​

​Предлагаем вам ознакомиться с подборкой​

​Цель:​

​Сидя на стуле, расслабленно опустить руки вниз​

​Что касается дома, то даже лежа в ванной, можно разгружать позвоночник.  Полежите 12-16 минут – это будет благотворно не только для спины, но и для ног. А теплая вода, к слову, полезна для суставов.​

​Упражнение 1. Первичная позиция, лежа на животе. Подложите под грудь подушку и обопритесь на локти. При этом вы можете спокойно смотреть телевизор или читать книжку, а ваши мышцы будут укрепляться.​

jenskie-shtu4ki.ru

​4. Носите удобную одежду и обувь.​​При выполнении данных упражнений на растяжение мышц спины втягивать живот, массируя внутренние органы.​​В случае болей в спине перед выполнением упражнений на укрепление и растягивание мышц стоит обратиться к специалисту, чтобы поставить диагноз и точно дозировать нагрузку.​

Чем грозит гиподинамия?

​Упражнение “поднимем ноги”. Для этого упражнения вам понадобится устойчивый стол. Это просто идеальное упражнение для укрепления мышц спины, но выполнять его трудно. Ложимся на стол животом книзу, бедра должны быть на краю стола, руками обхватываем крышку стола. Начинаем медленно отрывать ноги от пола и поднимать их до уровня стола, задерживаемся на секунду, и медленно опускаем ноги.​​особо важно то, что гимнастический комплекс должен быть регулярным и выполняться каждый день;​​Катаемся на спине вперед, назад.​

​БЕСПЛАТНЫХ​

Как укрепить спину?

​Оставаться таким на долгие годы.​

​. Поднять плечи до крайней точки шеи, ощущая напряжение в мышцах;​​Несомненно, важно и правильноепитание. Человеку необходимы продукты богатые кальцием и продукты содержащие железо. К этому можно отнести творог, молоко, яблоки и другие фрукты.​​Упражнение 2. Изначальная позиция данного домашнего упражнения для укрепления мышц спины – лежа. Постепенно прогибаясь, отрываем от пола руки и ноги. На несколько секунд удержите это положение. Для начала достаточно проделать данное задание 7 раз.​

7 «ленивых» упражнений для спины и шеи

​5. Обувь должна быть мягкой и гибкой.​​Сесть на коврик, обхватить скрещенными предплечьями голени, ноги согнуты. Округлить спину, глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Принять исходное положение.​​Если боль в спине вызвана слабостью мышц, врач назначает покой, исключаются движения, вызывающие дискомфорт. В результате длительного бездействия спинная мускулатура ослабевает еще больше, отчего нарушается ее функция. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо укреплять мышцы спины физкультурными упражнениями, постепенно увеличивая нагрузку.​

  • ​Упражнение “велосипед”, “ножницы”, “махи ногами”. Такие движения знакомы всем, они очень эффективны для укрепления спинных мышц.​​категорически запрещено тренироваться во время обострения остеохондроза или другой болезни позвоночника;​
  • ​Садимся, ноги скрещиваем в полулотос, вдох, выдох.​​курсов и материалов доступных на данный момент:​
  • ​Как думаете, о чем разговор пойдет? Конечно же, о беге трусцой. И заниматься им лучше по утрам, когда остальные ленивые жители мегаполиса мирно спят в своих постелях. Бег – универсален, потому что в комплексе с правильным дыханием не только укрепляет позвоночник, но и тонизирует весь организм, заряжая его энергией на день. Не бегайте вблизи автомобильных трасс, займитесь оздоровлением хотя бы на территории школьного стадиона.​​«Маятник»​
  • ​- При проблемах с суставами - использовать желатин.​​Упражнение 3. Руки заведите за спину. Сомкните ладони пальцами вверх. Плечи должны быть расправленными.​
  • ​6. Выполняйте не сложные комплексы упражнений для укрепления мышц спины 1-2 раза в семь дней.​​Встать возле двери, упереться расставленными на уровне плеч ладонями в наличники. Согнуть и разогнуть руки как при отжиманиях от пола, прочувствовав растяжение спинных мышц.​
  • ​Регулярная домашняя тренировка и развитие мышц спины простыми упражнениями предупреждает появление болей, помогает избежать травм позвоночного столба.​​Инструктор по йоге подберет для вас необходимый комплекс упражнений​
  • ​лечебная физкультура является важным компонентом лечения, но не единственным – это нужно запомнить каждому;​

Укрепления спины и шеи в бассейне

​Остеохондроз – очень коварная болезнь, которая сопровождается перманентным болевым синдромом, мышечными спазмами и заблокированными местами спины. Обострение в одном из отделов позвоночника провоцирует нарушения в работе тех или иных внутренних органов. Частично решить проблему и облегчить самочувствие поможет лечебная физкультура. Укрепление мышц спины при остеохондрозе – это тот эффект, на который нужно делать основной упор при выборе комплекса упражнений.​

​Бесплатные видеоуроки от дипломированного врача ЛФК по устранению болей в пояснице. Автор уроков - врач, который разработал уникальную методику восстановления и лечения всех отделов позвоночника. Количество пациентов которым уже удалось помочь с проблемами спины и шеи насчитывает​

​Если вам не нравится бег, можно заняться степ – аэробикой или выполнять обычную утреннюю гимнастику, куда включен комплекс упражнений для укрепления позвоночника. Во время занятий следите, чтобы все группы мышц напрягались равномерно, научитесь правильному дыханию и не стремитесь к домашним рекордам. Не стоит форсировать события и заниматься до появления боли в мышцах – любая гимнастика должна приносить радость. Так же предупредить боль можно выполняя гимнастику цигун.​​. Поворачивать голову по часовой стрелке и обратно, изображая маятник. Это же упражнение повторить с поднятой и опущенной головой;​

​- При остеохондрозе - легкоусвояемый белок - рыбу, куру.​

Рекомендации

​Упражнение 4. Прямые руки сложите за спиной в замок. Начинайте делать поворот корпуса слева направо и нооборот. Повторите 8 раз.​​7. Выполняйте упражнения для укрепления мышц спины каждый день, вечером.​​Сесть на ровный гладкий коврик, обхватить согнутые ноги, прижав их к туловищу, подбородок вплотную к коленям, округлить спину. Плавно перекатываться от копчика до затылка 5-10 раз, возвращаясь в положение сидя, чтобы расслабить спину, сделать ее гибче.​

​Наряду с выполнением упражнений для укрепления спины необходимо следовать полезным рекомендациям, чтобы разгрузить позвоночник и избежать травм.​​Также идеальными упражнениями для профилактики и лечения заболеваний позвоночника являются основные позы йоги. Заниматься йогой можно самостоятельно дома или с инструктором. Последний вариант более подходит для людей с заболеваниями позвоночника. Инструктор подберет комплекс упражнений, которые не причинят вреда, а только укрепят ваш мышечный каркас и избавят от боли в спине.​​нельзя принимать обезболивающие таблетки перед тем, как приступить к занятиям – вы можете не почувствовать боли и только навредить себе;​

vashpozvonok.ru

​Выбирать те или иные упражнения нужно только после консультации с врачом. Заручившись его одобрением и выпиской о точном диагнозе, можно выбирать спортивный центр или тренера для индивидуальных занятий. Если особых противопоказаний и запретов врач не высказал, можно выполнять традиционные общепринятые комплексы, которые подходят для пациентов с любой разновидностью остеохондроза.​

​более 2000​

Гимнастика для молодых и здоровых

​Цель​​Очень медленно поворачивать голову вправо до крайней точки​

Универсальное упражнение

​- И, безусловно, очень вреден крепкий алкоголь.​

Альтернатива бегу

​Упражнение 5. Чтобы выполнить это упражнение для укрепления мышц спины, примите позицию, стоя, руки приведите плечам. Сделайте круговые движения согнутыми руками взад – вперед.​

Упражнения для проблемного позвоночника

​8. Укрепляйте мышцы спины массажем.​​Простые упражнения замечательно тренируют мышцы спины и брюшного пресса, укрепляют поясничный отдел позвоночника.​

​Поднимая тяжесть, слегка сгибать ноги, спина прямая. Так снижается нагрузка на поясничный отдел.​

​Спина обычно скрыта одеждой, поэтому поразить окружающих развитой спинной мускулатурой удается только при посещении бассейна или на пляже. Регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц спины позволяет меньше утомляться и напрягаться, предупреждает сколиоз, помогает сформировать правильную осанку.​

​если вы страдаете каким-либо заболеванием позвоночника, то весь комплекс лечебной гимнастики необходимо обсудить со своим лечащим врачом, а еще лучше, если именно специалист составит вам программу ЛФК;​

​Этот комплекс упражнений призван, не просто уменьшить боли в мышцах при остеохондрозе, но и растянуть мышечные ткани, придать им эластичность, укрепить, значительно растянуть.​

Домашний комплекс упражнений

​!​

  1. ​: Вернуть позвоночнику подвижность и гибкость, и снова стать веселым и активным.​
  2. ​. Дойдя до нее, откинуть голову назад, растянув мышцы шеи с противоположной стороны. Это же проделать в другую сторону;​
  3. ​В заключении, хочется сказать. Берегите свой позвоночник, не нагружайте его многочасовыми походами за продуктами с тяжеленными сумками, если вы много сидите, в качестве компенсации, после этого, обязательно проделывайте упражнения для укрепления ирасслабления мышц спины, это поможет снять усталость и оздоровит спину. Старайтесь держать спину прямо, так мышцы привыкнут к такому положению, и ваша осанка будет ровной и красивой. Не носите сумочки на одном плече, это так же касается и сумок с продуктами или другими покупками, из-за этого может развиться сколиоз, а от него пойдут уже другие, более серьезные заболевания, которые могут привести к болям в спине, ущемлениям нервных окончаний и многим другим патологиям.​

​Упражнение 6. Позиция, лежа на лопатках. Ноги присогнуты в коленных суставах. Сначала одно колено отводим в сторону, затем другое. И так в течение минуты.​

Укрепляем грудной отдел

​9. Правильно питайтесь.​

  1. ​Сесть на стул без подлокотников, держаться за сиденье, спина прямая. Приподнять согнутую в колене ногу вверх, задержать на 5 секунд, медленно поставить стопу на пол, одновременно начав поднимать другую ногу. Важно ощутить напряжение в пояснице, тонус мышц брюшного пресса. Повторить 8-10 раз в медленном темпе.​
  2. ​Взять привычку вставая с кресла ставить одну ступню вперед, переносить с помощью рук часть веса тела на подлокотники.​
  3. ​Мускулатуру спины образуют​

Упражнения для поясничного отдела

​перед основным гимнастическим комплексом всегда выполняйте разогревающие упражнения;​

  1. ​Лежа на спине лицом вниз, руки вытянуты вперед. На выдохе делаем подъемы рук и ног на высоту не более 10 см. все делать без рывков, плавно и медленно. Удерживать конечности навесу стоит не более 5-8 секунд.​
  2. ​10 самых необходимых компонентов питания для здоровья всего позвоночника - отчет по данной ссылке расскажет каким должен быть ежедневный рацион чтобы ваш позвоночник и все тело было здоровым.​
  3. ​Задача перед вами сформировалась непростая. Даже если у вас обычный остеохондроз, упражнения для укрепления позвоночника надо выполнять с большой осторожностью. Помните, что в период обострения заниматься нельзя. Лечебная физкультура уместна только в стадии ремиссии заболевания.​

И в заключение

​«Солдатик»​

​Ну и следите за своим здоровьем в целом. Помните что оно у вас одно и, испортив его один раз, вернуться в прежнее положение оно уже не сможет.​​Упражнение 7. Та же позиция. Приподнимаем  голову и в тот же момент чувствуем напряжение мышечной системы живота.​​Запомните, в здоровом  позвоночнике – основа здоровья всего организма!​

  • ​Сесть лицом к спинке стула на самый край, кисти рук сверху спинки, спина прямая, брюшной пресс слегка напряжен. Наращивая напряжение мышц брюшного пресса, наклоняться к спинке, задерживаясь на 3-5 секунд. Повторить 8-10 раз.​​Если приходится продолжительное время стоять, для снижения нагрузки на позвоночник поставить одну ступню на невысокую подставку, попеременно менять ноги.​​широчайшие​
  • ​нельзя специально изнурять себя, после занятий вы не должны чувствовать усталость.​
  • ​Положение тела, как в первом упражнении, но руки разведены в стороны ладонями вниз. Делаем подъемы рук, ног и грудного отдела. На весу также не пребываем дольше 10 секунд.​
​Вас мучает остеохондроз? Настоятельно рекомендуем ознакомиться с эффективным курсами лечения шейного и грудного остеохондроза не прибегая к помощи лекарств.​

TvoyPozvonok.ru

Похожие статьи