Упражнения для мышц позвоночника

Упражнения для развития и укрепления мышц спины

​Даже при слабых болях в спине следует полностью пересмотреть весь образ жизни, ведь это первый звоночек к накопившимся проблемам. Вызвать неприятные ощущения может, например, неудобная постель: слишком высокая подушка, мягкий матрац или обувь с высокими каблуками и неподходящей колодкой. Особое внимание стоит обратить на питание. По мнению многих специалистов, слишком соленая пища или недостаток кальция, белка, минералов могут также способствовать развитию заболеваний позвоночника.​

​На позвоночный столб ежедневно ложится огромная нагрузка. Попробуй-ка потаскать на себе вес килограммов в семьдесят, а то и больше. Плюс добавляют проблем каблуки, тяжелые сумки, неудобные положения во время сна и работы. Укрепляя мышцы спины, человек снижает нагрузку на позвоночник, ее часть переходит на мышечный корсет.​

​«Солдатик»​

​Их объединяет не только многочасовая малоподвижность спины, но и повышенное внимание, которое в результате выливается в нервное напряжение шеи.​

​Как сделать его интенсивнее​

  • ​Упражнения для укрепления мышц спины (выпрямляющие упражнения)​

​Становая тяга является базовым упражнением для роста мышечной массы. При поднятии штанги задействуются практически все мышцы спины, ягодичные мышцы, бедра.​

​лечь на лавку, ноги поставить вниз, взять гантели и поднять вверх. Разводя локти в стороны, опускать руки вниз. Выполняя упражнение необходимо следить затем, чтобы локти оставались горизонтально полу.​

​Трапециевидная мышца спины получила название из-за своей формы. Мышцы располагаются на спине и охватывают шею выше и ниже плеч. Эта группа мышц помогает управлять плечами, помогают поддерживать позвоночник. При накаченной трапециевидной мышце риск возникновения травм шеи или позвоночника существенно снижается.​

​В домашних условиях упражнения для мышц спины можно делать при помощи эспандера:​

  • ​развитие трапециевидной мышцы​

Упражнения для укрепления мышц спины

​Упражнения для мышц спины помогают уменьшить нагрузку на позвоночник, улучшить осанку, уменьшить болезненность.​

​Кроме того, упражнения для мышц спины, в том числе широчайших, позволяют улучшить осанку, в результате чего выглядеть стройнее и выше. У тех, кто качает мышцы спины, в лучшую сторону меняется походка, уменьшаются боли в спине и ногах. Лечебная физкультура для спины - неотъемлемая часть реабилитации после различных травм.​

​. Выпрямив линию позвоночника, оставить при этом руки на столе. Медленно отвести плечи назад, соприкоснувшись при этом, лопатками друг с другом. Задержаться в этом положении не менее нескольких секунд;​

​Организм человека, подготовленный природой к физической активности и не приспособленный к длительной статической нагрузке, начинает давать сбои​

  • ​. Постепенно увеличивайте время удержания руки и ноги. Для дополнительной нагрузки добавьте медленное поднимание и опускание вытянутой руки и ноги на несколько сантиметров.​
  • ​особенно полезны для людей с сидячей работой. Они позволяют укрепить мышечный корсет, увеличить подвижность позвоночника, хорошо предупреждают опасные порследствия офисной работы – различные дегенеративные измененения межпозвонковых дисков. Регулярно выполняя эти упражнения, можно улучшить осанку, что позитивно скажется не только на самочувствии, но и на внешнем виде.​
  • ​Верхнюю часть спины хорошо развивают тренировки с гантелями, которые помогают увеличить трапецию.​

Упражнения для развития мышц спины

​стоя, наклонить корпус вперед, гантель взять одной рукой и опустить вниз, другой рукой можно взяться за опору (стул). Отводя назад локоть, выполнить подъем гантели к груди.​

​Упражнения для мышц спины можно выполнять и без дополнительного оборудования –(гирь, тренажеров). Одним из основных упражнений, укрепляющим трапециевидную мускулатуру есть вращение руками: встать прямо, руки расставить в стороны, чтобы получилась прямая линия с плечами и выполнить вращение по часовой стрелке, со временем увеличивая скорость вращения, после 15-20 вращений выполнить упражнение в обратную сторону. Для увеличения нагрузки можно использовать груз (гантели, наполненнеы водой бутылки и т.д.).​

​встать ровно и растягивать над головой руками эспандер.​

  • ​развитие широчайшей мышцы​
  • ​Каждый день позвоночник сталкивается с колоссальной нагрузкой. Неудобная обувь, постель или рабочее место, тяжести – все это приводит к сильному напряжению мышц спины.​
  • ​Естественно, что прежде чем определиться с набором упражнений, следует обратиться к врачу, пройти ряд мероприятий по обследованию позвоночника и мягких тканей и только после этого приниматься за тренировки. Хорошо если комплекс упражнений порекомендует именно практикующий врач, а не тренер из спортзала, так как, например,  упражнения для спины с гантелями можно делать не всем.​

​Опустив голову на грудь​

Упражнения для широчайших мышц спины

​. К числу профессиональных заболеваний добавляются такие, как остеохондроз и искривление позвоночника.​

​Как делать.​

Упражнения для глубоких мышц спины

​Эти упражнения были разработаны двумя американскими фитнес-тренерами – Робертом Ленардом и Энтони Кэри из Масачуссетса.​

​Упражнения для мышц спины направлены, прежде всего, на укрепление, так как именно на позвоночник возлагается максимальная нагрузка. Спина является наиболее уязвимой частью нашего тела. По мнению специалистов, каждый человек в определенный момент сталкивается с проблемами, связанными с позвоночником. Боль в спине, как говорят медики, является расплатой за прямохождение. Поэтому, чтобы снизить нагрузку и укрепить мышцы необходимо пару раз в неделю выполнять несколько упражнений для спинных мышц. Развитая мускулатура не только сделает фигуру более привлекательной, но и поможет избежать развития серьезных заболеваний позвоночника.​

  • ​встать, руки в стороны. Гантели поднимать до уровня груди, сгибая локти (локти не опускать, руки держать параллельно полу).​
  • ​Самым эффективным упражнением для укрепления трапециевидных мышц есть упражнение с гантелями, напоминающее пожимание плечами. При отсутствии гантелей, можно взять бутылки, наполненные песком либо водой. Для выполнения упражнения встать ровно, в руки взять гантели (бутылки), опустить вниз (ладони внутрь) и выполнить подъем плечами, стараясь сделать это максимально высоко.​
  • ​стоя растягивать эспандер перед собой в стороны.​
  • ​развитие мышц позвоночника​
  • ​Перед тем, как выбрать комплекс упражнений лучше всего проконсультироваться со специалистом, который назначит полное обследование позвоночника и после этого ласт рекомендации относительно тренировок. В идеале комплекс упражнений должен подбирать врач, поскольку существуют упражнения, в частности с гантелями, которые можно делать далеко не всем.​

Упражнения для прямых мышц спины

​ ​

​, следует вытереть ее подбородком. После этого необходимо запрокинуть голову как можно дальше, и сделать несколько вращательных движений шеи;​

  • ​Попробуем разобраться, что происходит с организмом во время долгого сидения или стояния. Наибольшая степень риска грозит верхним отделам позвоночника, ведь именно они несут основную нагрузку. Основной функцией связок и мышц является поддержание правильных изгибов спины и шеи. Мышцы испытывают напряжение, а кровоток, напротив, резко снижается. Если упражнения не выполнять, то укрепить мышцы спины человеку не удастся.​
  • ​Лягте на правый бок, создав прямую линию от головы до ног. Опирайтесь на предплечье. Локоть должен быть непосредственно под вашим плечом. Напрягая пресс, поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию. Держите бедра и шею на одной линии с позвоночником. Продержитесь 20-40 секунд. Повторите два-три раза, чередуя стороны (если слишком сложно, начинайте с согнутыми коленями).​
  • ​Как делать.​
  • ​Мышцы, которые удерживают позвоночник, должны быть очень гибкими и крепкими, так как слабая мускулатура не в состоянии взять на себя положенные нагрузки, с которыми должна справиться спина. Поэтому в таком случае начинают работать суставы и связки, но они плохо снабжаются кровью, в отличие от мышц. Это приводит к изнашиванию суставов, повреждению тканей и появлению хронических болей.​

Упражнения для боковых мышц спины

​Для тренировки берут гантели весом 3 – 5 кг и повторяют по 8 – 10 раз в 2 – 3 подхода.​

​Также можно выполнить разведение рук в стороны. Упражнения можно делать как с гантелями (бутылками), так и без нагрузки, поскольку упражнение является довольно сложным.​

​Упражнения для пресса также хорошо тренируют мышцы спины. Для развития косых мышц хорошо подходят скручивания:​

  • ​Многие упражнения универсальны, т.е. во время тренировки в работу вовлекаются, а следовательно и развиваются, все спинные мышцы. Но часть упражнений направлена на развитие именно определенной группы мышц, откуда и возникло разделение упражнений.​
  • ​Спина может болеть по самым разным причинам и в каждом случае необходимо выполнять индивидуальные упражнения. В одних случаях рекомендуется усилить нагрузку на позвоночник, в других наоборот, нагрузку нужно уменьшить. При остеохондрозе упражнения улучшают подвижность позвонков и укрепляют мышцы. В домашних условиях лучше всего начинать с растяжки спины. Самым распространенным и доступным способом является простое висение в течение одной-двух минут на турнике либо шведской стенке. Данное упражнение позволяет расслабить, растянуть позвонки. Подтягивание помогает укрепить плечевой пояс, руки, шею.​

Упражнения для косых мышц спины

​При различных заболеваниях спины показаны разные упражнения. Одни несут большую нагрузку на мышцы и позвоночник, другие - меньшую. Лечебные упражнения для спины при остеохондрозе помогают улучшить подвижность позвоночника, укрепить мышцы спины и восстановить осанку.​

  • ​«Струна». Руки положить на стол, выпрямить спину. Выгнуть спину как можно сильнее в один бок, а потом в другой. Позвоночник должен быть похож на вертикальную струну. Желательно, чтобы голова при выполнения упражнения оставалась неподвижной.​

​При этом они атрофируются, и через некоторое время начинают неметь шея, спина или руки​

​Эффект.​

​Лягте на спину. Ступни на ширине плеч, руки расслаблены, колени согнуты. Напрягите ягодицы и поднимите бедра, создавая прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в этом положении, медленно считая до двух, затем опуститесь так же медленно. Сделайте 10-12 повторений.​

Упражнения для нижних мышц спины

​Болевые ощущения в спине влияют на качество жизни больного и могут ограничивать движения. Для снятия напряжения в мускулах человек может изменять осанку, что, в конечном счете, приводит к искривлению позвоночника. Хронические боли в спине связаны с чрезмерным сжатием позвоночного столба и появлением костных наростов остеофитов.​

​Базовые упражнения для мышц спины служат для набора мышечной массы. Такое действие происходит в результате шокового воздействия на мышцы, поэтому профессионалы советуют начинать тренировку именно с базовых упражнений​

​Наклонить корпус вперед на 900, при этом колени немного согнув, руки вытянуть прямо перед собой, затем развести их в стороны на максимально возможную высоту (локти слегка согнуты, спина прямая), затем вернуться в начальное положение.​

​лечь на спину, для удобства ноги можно зафиксировать за мебель. Поднимать корпус с поворотом к бедру, на несколько секунд зафиксировать положение тела и вернуться в начальное положение, затем выполнить подъем с поворотом к противоположному бедру (повторить 10 раз в каждую сторону).​

Упражнения для продольных мышц спины

​Широчайшие мышцы расположены в верхней части спины. Данная группа мышц необходима для опускания, подъема, вращения лопаток, плечевых костей.​

​При сколиозе (искривлении позвоночника) укрепить спину поможет следующее упражнение:​

​Упражнения для спины в домашних условиях лучше всего начинать с растягивания позвоночника, повисев на турнике (или шведской стенке). Это упражнение желательно делать 1-2 минуты или насколько хватит сил. Вся концентрация должна идти именно на позвоночник, его расслабление, растягивание позвонков сверху вниз. После непродолжительного отдыха попробуйте подтянуться на перекладине (это укрепляет мышцы рук, плечевого пояса и шеи), прогнуться назад, затем согнуть ноги под прямым углом к телу. Движения делаются плавно, без рывков, сосредотачивая внимание на мышцах  спины.​

  • ​Для человека, который уже начал борьбу за здоровье своей спины и шеи, как нельзя лучше подойдут занятия в бассейне. Находясь в водной среде, позвоночник человека практически не испытывает нагрузок и находится в своем естественном положении. Давление на межпозвоночные диски, характерное для заболевания остеохондрозом, практически отсутствует.​
  • ​.​
  • ​Увеличивает силу и выносливость мышц. Помогает​

Упражнения для ромбовидной мышцы спины

​Эффект.​

​Способствует патологии малоподвижный образ жизни, неправильная осанка, чрезмерные физические нагрузки, мышечный дисбаланс и т.д. Кроме того, способствовать ослаблению мышц позвоночника может слабая мускулатура живота (например, во время беременности).​

​Подтягивание на перекладине (с широким хватом) развивает широчайшие мышцы спины. Данное упражнение позволяет сделать спину более широкой. Кроме этого, подтягивание развивает большую группу мышц.​

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

​Большая круглая мышца связана с широчайшей мышцей спины. Именно благодаря этой мышце спина приобретает широкую форму. Наиболее эффективными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание и тяга. Упражнения для мышц спины, в которых задействована большая круглая мышца, часто затрагивают и бицепсы, но, по мнению профессионалов, движения бицепсами необходимо ограничивать, чтобы эффективность тренировок была выше.​

​Укрепить косые мышцы помогают подъемы в другую сторону: лечь на живот, руки положить вдоль тела. Поднять голову, плечи, напрягая мышцы ягодиц. Подъем необходимо сделать максимально высоко и задержаться в верхней точке на пару секунд (выполнить 10 подъмов).​

​Основными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание, а также и тяги верхнего блока (перед собой, за шею, узким хватом).​

​встать на четвереньки, приблизить локоть правой руки к левому колену, при этом округлить спину, затем прогнуть позвоночник и максимально вытянуть руку и ногу, потом повторить с другой рукой и ногой (выполнить не больше десяти повторов).​

​Хорошее упражнение для спины при сколиозе укрепляет спинные мышцы: из положения стоя на четвереньках, приблизьте правое колено к левому локтю, спину округлите – выдох, затем вытяните максимально руку и ногу, прогнитесь – вдох. Старайтесь не раскачиваться и держать равновесие усилием напряженных мышц спины. Чередуйте руку и ногу, повторов – не более 10.​

Упражнения для большой круглой мышцы спины

​В бассейне человек может расслабиться, а вода затормозит любое опасное для больного позвоночника и шеи движение.​

​Рабочий день заканчивается, и к этому времени длина позвоночника становится меньше на пару сантиметров. Постоянное напряжение вызывает сжатие позвонков, разжать которые могут только специальные физических упражнения для позвоночника.​

​укрепить нижнюю часть спины​

Упражнения для расслабления мышц спины

​Это упражнение борется с вредными последствиями сидячего образа жизни и чрезмерным давлением на позвоночник. Оно​

​Упражнения для спины являются главной составляющей комплекса по укреплению мышц позвоночника. При помощи регулярных физических нагрузок можно устранить болевые ощущения в спине, укрепить здоровье и предотвратить травмы. Комплекс упражнений для позвоночника подбирается лечащим врачом для каждого пациента индивидуально с учетом патологии и причины болей.​

​Развивающей базой для мышц спины являются следующие упражнения:​

​Тяга гантели развивает большую круглую и широчайшую мышцы. Выполняя упражнение важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, поскольку это дает максимальную нагрузку на мышцы. Вес гантели не должен быть слишком большим, так как в этом случае снижается амплитуда, а также повышается риск травмирования.​

​Для укрепления позвоночника хорошо подходят упражнения для мышц спины с перекрестным поднятием рук и ног:​

Упражнения для растяжки мышц спины

​Глубокие мышцы спины (или статические) создают своеобразную ось, вокруг которой совершаются другие движения. Глубокие мышцы небольшие и соединяют между собой позвонки. Человек не в состоянии самостоятельно контролировать напряжение или расслабление этой группы мышц, все движения глубоких мышц совершаются на рефлекторном уровне. Данная группа мышц расположена глубоко, поэтому и воздействовать на них проблематично.​

  • ​Выполняя упражнение важно держать равновесие за счет напряженных мышц спины.​
  • ​Упражнение для укрепления спины: лягте на кушетку животом вниз так, чтобы на ней лежала только верхняя часть туловища, а таз и ноги свисали. Держась за боковые края кушетки, медленно поднимайте сомкнутые ноги так, чтобы линия торса и ног была почти параллельна полу. Старайтесь держать ноги на весу 5-6 секунд, после чего так же медленно и плавно опустите. Повторите 6-8 раз.​
  • ​При этом нагрузка, получаемая при плавании, достаточно ощутима в плане тренировки практически всех мышц, поддерживающих спину. Занятия в бассейне являются одновременно щадящими и тренирующими для шеи​
  • ​Комплектуя упражнения для позвоночника и шеи, стоит добавить силовые и аэробные занятия. Лучше всего, если будут включены и упражнения на растяжку. Подчеркнем, что этот пункт в нынешнее время становится наиболее важным, так как он позволяет предохранить от опасного смещения межпозвоночных дисков спины.​
  • ​.​
  • ​укрепляет мышцы позвоночника​

Упражнения для мышцы спины с гантелями

​Различают три вида основных упражнений для спины:​

  • ​подтягивание на турнике либо перекладине. Простое упражнение задействует большую группу мышц. На первых этапах тренировки подтягивание поможет укрепить мышцы не только спины, но и рук, а также улучшить рельефность мускулатуры.​
  • ​Тяга хватом сверху выполняется стоя, одну руку упереть о колено, вторая (с гантелью) расположена на одной вертикальной линии с плечом. Выполнить подъем гантели вверх до уровня груди (плечо отвести назад, грудь – вперед), затем гантель медленно опустить (в спине должно появиться чувство небольшого растяжения).​
  • ​Лечь на живот, подложить валик или подушку под голову, живот, таз, руки вытянуть над головой. Выполнить перекрестные подъемы рук и ног (правая нога – левая рука и наоборот), при подъемах необходимо зафиксировать положение на пару секунд (выполнить по 10 подъемов для каждой стороны).​

​Привычные упражнения для мышц спины со сгибанием или разгибанием корпуса обычно развивают поверхностные мышцы. Для укрепления глубоких мышц подходит такой комплекс упражнений:​

Базовые упражнения для мышц спины

​Хорошо укрепить спинные мышцы поможет такое упражнение: лечь на кушетку (или другую твердую поверхность, лицом вниз только верхней половиной туловища, затем, придерживаясь за опору медленно поднять обе ноги так, чтобы получилась ровная линия и удержаться в этом положении несколько секунд, потом медленно опустить ноги. Упражнение повторить 5-8 раз.​

​Если после проведенных несложных упражнений никаких болей не наблюдается, то можно попробовать увеличить нагрузку, добавив упражнение «сильная спина». Подойдет упражнение для укрепления мышц спины, в том числе и для здоровых людей, как профилактическое. Несмотря на сложность,  его стоит взять на заметку, так как постоянные тренировки помогут укрепить мышечный корсет за счет натягивающего действия на осевой скелет. В этом упражнении для мышц спины мускулатура спины работает на пределе и укрепляет мышцы  позвоночника и живота.​

​.​

  • ​К сожалению, современному человеку непросто найти время для собственной спины, а тем более делать это регулярно. Занятость на работе, заботы о семье, интернет, телевидение и другие прелести мегаполиса – все это катастрофически мешает занятиям спортом.​
  • ​Как сделать его интенсивнее.​

Комплекс упражнений для мышц спины

​, в том числе​

  • ​растяжка;​
  • ​тяга штанги (становая, в наклоне) помогает нарастить мышцы. В процессе выполнения упражнения задействуются многие мышцы, что позволяет визуально увеличить спину.​
  • ​Основной причиной многих проблем со спиной являются спазмы мышц, которые могут не проходить довольно долгое время. Кроме того, тяжелый рабочий день, неудобная поза во время работы и т.п. приводят к тому, что вечером начинает болеть спина. В этом случае необходимо выполнить упражнения для мышц спины, которые помогут расслабить напряженные мышцы и уменьшить боль.​
  • ​Упражнения для нижней части спины помогают укрепить поясничный отдел. Во время тренировки не должно возникать какого-либо дискомфорта в пояснице, при появлении боли или других неприятных ощущений необходимо закончить упражнения для мышц спины.​
  • ​стать на колени, руками опереться на пол и поочередно выгибать и прогибать спину. В начале упражнение выполняется в медленном темпе, затем смена положений должна происходить быстрее.​
  • ​Если после выполнения простых упражнения в спине не появилось болезненности или других неприятных ощущений, то нагрузку можно повысить.​
  • ​«Сильная спина». Лягте на коврик, под поясницу положите плоский валик, слегка согните ноги в коленях, разведите их на ширину таза. Пальцы ног с усилием направьте к себе, а пятками нажимайте на пол. Локти тоже немного согните, кисти напрягите и поверните в сторону плеч. Упражнение делается жимом: оторвите затылок от пола, подбородок притяните к груди как можно сильнее. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы вдоль шейного отдела и спины по всему позвоночнику. Руки и ноги остаются напряженными. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем лягте и расслабьтесь.​

Лучшие упражнения для мышц спины

​Специальные упражнения для спины в бассейне прописаны как элемент лечебной физкультуры после окончания острого приступа болезни. Правда, имеются и определенные ограничения, которые снимаются по рекомендации лечащего врача или опытного тренера. Эти противопоказания касаются шейного отдела позвоночника, который при занятиях в бассейне все – таки испытывает определенное напряжение. Особенно внимательным следует быть, если появляется ощущение скованности в этой части позвоночника.​

​Убеждать, что упражнения для позвоночника и шеи обязательны, бесполезно, решающий ход остается все равно за самим человеком​

​Удерживая основное положение, поднимите и опустите верхнюю ногу, 5-10 раз. Другой вариант: вместо опоры на предплечье, поддерживайте тело рукой, ладонь положите на пол под плечо, локоть прямо.​

​мышцы нижней части спины и большие мышцы живота​

​силовые упражнения;​

​Упражнения для мышц спины выполняются по 15 – 20 раз в 2 – 3 подхода:​

​Упражнение «Кошка» является наиболее эффективным для расслабления напряженных и уставших мышц спины. Для выполнения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, наклонить голову вниз и округляя поясницу хорошо выгнуться дугой, затем медленно поднять голову вверх и прогнуть поясницу.​

ilive.com.ua

Укрепление мышц позвоночника

​Упражнение первое: стать на колени, опереться руками на пол, выполнить синхронные перекрестные подъемы руки и ноги (следить, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу) и удержаться в таком положении 2-3 секунды, затем постепенно вернуться в начальное положение и повторить движения для противоположной руки и ноги.​

Боли в спине

​стать на колени, руками опереться о пол. Поочередно выпрямлять противоположные руку и ногу.​

​Хорошей эффективностью обладает упражнение «Сильная спина», которое можно выполнять в качестве профилактики заболеваний позвоночника. Данное упражнение помогает укрепить мышцы живота и позвоночника:​

Упражнения для спины

​ ​

​В заключении нужно напомнить об организации рабочего места, которая играет немаловажную роль для офисных работников. Одной из самых частых ошибок является то, что человек держит на весу локти.​

  • ​. Либо изыщется желание занятья собой, либо нет. Тут нужно воспользоваться народной мудростью – «Встань и иди».​
  • ​Как делать.​
  • ​.​

​аэробные упражнения.​

​встать прямо (при желании можно взять гантели или бутылки с водой в руки). Корпус наклонить вперед, одновременно вытянуть руки вперед и возвратиться в исходную позицию.​

Упражнения на растяжку

​Также хорошо растягивает и расслабляет мышцы следующее упражнение: сесть на пол, одну ногу согнуть в колене, затем нужно потянуться к прямой ноге, при этом следить за тем, чтобы поясница не округлялась, а нога в колене не сгибалась. При выполнении упражнения нужно стараться дотянуться до пальцев ноги.​

​Упражнение второе: лечь на живот, пятками упереться в стену, руки вытянуть вдоль тела. Поднять голову и плечи на максимально возможную высоту и зафиксировать положение на пару секунд, затем постепенно вернуться в исходную позицию.​

​лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги немного развести в стороны. Одновременно отрывать от поверхности руку и ногу с противоположных сторон.​

Силовые упражнения

​лечь на коврик, под спиной расположить валик, немного согнуть колени и локти, ноги расположить чуть шире линии плеч. Пальцы ног нужно направлять в свою сторону прилагая максимальное усилие, а пятками давить на пол, кисти рук напрячь и направить к плечам. Упражнение делается жимом: необходимо поднять затылок, подбородком сильно прижаться к груди. Во время упражнения должно ощущаться растяжение мышц от шеи по всей спине. Руки и ноги должны оставаться в напряжении. Так нужно удержаться несколько секунд, затем можно расслабиться.​

​Консервативный метод лечения грыж пояснично-крестцового отдела позвоночника  можно позаимствовать в йоготерапии. Упражнения для спины при грыже заметно ослабляют болевой синдром в спине. Главное в этом деле - не переусердствовать и следить за своими ощущениями. Йога рассчитана на физически подготовленных людей, и пытаться сделать упражнение идеально с первого раза бесполезно.​

​Стул необходимо подобрать такой, чтобы предплечья свободно располагались на столе​

​Чтобы остеохондроз и другие болезни не застали врасплох, следует запомнить и выполнять несложные упражнения. Их вполне можно использовать не только дома в свободное время, но и в рабочие часы. Причем это будет незаметно для окружающих. Движения для укрепления позвоночника необходимо делать плавно и достаточно медленно, не используя резких движений .​

opozvonochnike.ru

​Исходное положение – стоя, пресс напряжен, руки на бедрах. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опустите правое колено под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение, не делая пауз. Повторите 8-12 раз, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.​

​Как сделать его интенсивнее.​​При растяжке проводится медленное растяжение мышц вокруг позвоночника. Силовые упражнения включают в себя постоянно повторяющиеся мышечные сокращения до ощущения усталости. Аэробные упражнения задействуют большую группу мышц.​​встать на колени, приложить руки к плечам. Вытянуть вверх правую руку в то же время отвести левую ногу назад, возвратиться в исходную позицию, повторить в другую сторону.​

Четыре упражнения, которые укрепят мышцы спины

​Также хорошим расслабляющим действием обладает упражнение, которое лучше всего выполнять вместе с партнером. Необходимо сесть напротив партнера(ноги выпрямленные, спина ровная), хорошо взяться за руки и поочередно тянуть друг друга вперед-назад, при этом важно не сгибать колени и не округлять спину.​

Упражнение для мышц спины — Мост

​Отжимания хорошо разрабатывают нижние мышцы спины. Однако в данном случае отжимания имеют некоторые нюансы. Прежде всего, руки должны находится как можно ближе к поясу. При отжимании необходимо поочередно поднимать ноги на максимально возможную высоту, при этом нужно следить, чтобы поднятая нога оставалась прямой.​​лечь на живот, ноги вместе, руки сложить на затылке. Рывком, одновременно оторвать голову и ноги от поверхности (делать подъемы не слишком высоко).​

​Упражнения для мышц спины необходимы практически всем, поскольку спина является основой для поддержания всего тела. Но, в то же время, спина является наиболее уязвимой структурой, которую довольно легко повредить, поэтому мышцам спины важно уделять особое внимание.​​Приступать к йоге следует постепенно, сначала «примериваясь» и «подражая» профессионалам, затем корректируя свои движения. Таким образом, уже через несколько занятий можно будет получить хороший эффект.​​.​​Если вы будете выполнять комплекс для спины два раза в день и делать каждое упражнение не менее 10 раз, то эффективность комплекса можно будет назвать высокой​​Эффект​​В момент выполнения упражнения поднимите одну ногу от пола и держите ее вертикально, обращенной к потолку. Это гораздо сложнее, поэтому начните с пребывания этой позе в течение всего нескольких секунд. Повторите пять-восемь раз, затем поменяй ноги.​

​Начинать следует с небольшой нагрузки, в медленном темпе, для того чтобы не получить обратный эффект и избежать травм. Очень важно правильно дышать во время упражнений: при напряжении делается выдох, при ослаблении вдох.​​лечь вниз лицом, руки вдоль тела. Поднять голову и плечи, соединяя лопатки и возвратиться в исходную позицию.​

Упражнение для мышц спины — Птица-собака

​После выполнения упражнений для расслабления мышц спины нужно некоторое время избегать любых перенапряжений, мышцы должны хорошо расслабиться и отдохнуть.​​Сколиоз – самая распространенная деформация позвоночника, особенно среди подростков. Искривление развивается обычно в результате слабых продольных мышц спины.​

​лечь на спину, ноги согнуть, руки сложить на затылке. Рывком подтянуть левое колено к правому локтю, затем выполнить упражнение наоборот (левое колено к правому локтю).​

​Упражнения являются важной частью комплекса для укрепления и поддержания позвоночника в нормальном состоянии. Как правило, все предлагаемые комплексы упражнений рассчитаны на тех, кто не испытывает болезненности в позвоночнике. При болях или других патологических состояниях необходима консультация врача.​​Супта паршва акунчанасана​​Локти, при работе с мышью и клавиатурой, должны оставаться неподвижными, в то время как кисти рук работают. Центр монитора должен располагаться не менее чем в полуметре и немного ниже уровня шеи.​​.​​. Укрепляет мышцы, которые имеют ключевое значение для защиты позвоночника при ходьбе, беге или восхождению по лестнице. Повышают тонус как поверхностных, так и более глубоких мышц на бедрах, ягодицах, подколенных сухожилих, икрах.​​Как делать.​

​Гибкость тканей и мышц вокруг позвоночника позволяет обеспечить легкость движений и избежать воздействия на суставы. Выполняется растяжка вначале упражнений с целью разогрева мышц спины и подготовки к силовым нагрузкам.​​встать прямо, чуть согнуть руки и отвести в стороны (взять гантели или бутылки), локти подтянуть к телу, стараясь свести вместе лопатки.​

Упражнение для мышц спины — Боковая доска

​Как уже упоминалось, упражнения для мышц спины необходимы хотя бы для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для растяжки спины можно выполнять несложный комплекс упражнений хотя бы три раза в неделю, чтобы получить необходимый эффект:​​На начальных стадиях искривления основным лечением является лечебная физкультура, целью которой есть коррекция нарушения.​

​Прямые мышцы спины управляют позвоночником, они представляют собой основу силы и работоспособности человека. При не развитых прямых мышцах спины появляется сутулость, даже когда хорошо прокачены широчайшие мышцы. Прямые спинные мышцы отвечают за безопасность поясницы, которая является наиболее уязвимой частью нашего тела, способствуют разгибанию и удерживанию позвоночника прямо.​​Упражнения, помогающие укрепить спинные мышцы, разделяют на три вида: силовые, упражнения на растяжение позвонков, аэробные. Все упражнения следует выполнять медленно, при этом не должно ощущаться дискомфорта, в противном случае возможны травмы. Во время растяжений и силовых упражнений важно следить за дыханием (выдох при максимальной нагрузке, выдох при расслаблении).​​выполняется на скамье или кушетке: лягте на живот, а одну ногу свесьте вниз к полу. Мышцы разгружаются под собственным весом ноги. Смените положение и свесьте другую ногу.​​При соблюдении этих несложных правил здоровье позвоночника и спины можно будет успешно сохранить​

​«Китайский болванчик»​​Как сделать его интенсивнее​

Упражнение для мышц спины — Выпад

​Исходное положение – на четвереньках, колени на ширине плеч и под бедрами, ладони тоже на ширине плеч.​​Растяжка бедра: для этого больной занимает положение, лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Затем поочередно поднимает одну ногу, поддерживая руками заднюю часть, и выпрямляет колено. В таком положении нужно задержаться на 20 секунд. Повтор 2 раза.​

​встать прямо, руки в стороны. Завести руки за спину, соединяя кисти, мышцы спины должны быть максимально напряжены, затем возвратиться в исходную позицию.​​сесть на пол, вытянуть ноги. Делать наклоны вперед, стараясь дотронуться до лодыжек (следить за тем, чтобы колени не сгибались).​

​Для укрепления продольной мускулатуры необходимо выполнять следующие упражнения для мышц спины:​​Если нет доступа к специальному спортивному оборудованию, упражнения для мышц спины можно выполнить самостоятельно в домашних условиях, к примеру, выполняя комплекс изометрических упражнений:​

Советы и предостережения

​Силовые упражнения позволяют в короткие сроки укрепить спинные мышцы:​​Супта падангуштхасана​

​.​

​. Локти нужно поставить на стол, после чего соединить ладони в замок. На руки нужно положить подбородок и наклонить при этом голову влево. После достижения предела — сделать несколько кивков по направлению движения шеи. Это же повторить в обратную сторону;​

​. Делая выпад, шагните правой ногой по диагонали, а не прямо перед собой (так, как будто нога указывает на 2:00 на циферблате часов). Когда будете делать выпад левой ногой, «поставьте» ее на 10 часов). Попробуй также держать руки за головой или гантели в каждой руке для повышения сопротивления.​​Напрягите пресс, подтянув живот к позвоночнику. Держите позвоночник прямо, не выгибая спину и не двигая бедрами. Выдвиньте правую ногу назад и левую руку прямо перед собой. Удерживайте это положение в течение двух-трех секунд или до тех пор, пока сможете. Повторите пять-шесть раз с каждой стороны.​

huntermania.ru

​Растяжка квадрицепса: Упражнение выполняется стоя с согнутой ногой, так чтобы стопа прикасалась к бедру. Рукой необходимо подтягивать ногу к ягодице до ощущения растяжения в бедре, а другой придерживаться за опору.​​лечь на спину, колен согнуть, поставить ступни максимально близко к ягодицам, руки расставить в стороны. Делая упор на руки прогнуть грудную клетку (голова и низ туловища остаются на полу).​​сесть на пол, одну ногу согнуть, другая остается прямой. Делать наклоны вперед, стараясь достать пальцев выпрямленной ноги (следить, чтобы колено не сгибалось), затем поменять ноги и выполнить упражнение повторно.​

Чем грозит гиподинамия?

​лечь на живот, руки положить под подбородок. Поднять голову и плечи, соединить лопатки (при этом живот остается прижатым к поверхности пола) – удерживать положение в течении нескольких секунд.​​лечь лицом вниз, руки заложить за голову, положить на поясницу или вытянуть вперед. Выгнуть поясницу, плечи и ноги поднимая выше от пола.​​скручивание – лечь на пол спиной вниз, руки вдоль туловища, ноги согнуты (нужно таз прижать к поверхности так, чтобы исчез прогиб в позвоночнике). Поднять голову и плечи на 10-15 секунд от пола, затем вернуться в первоначальное положение.​

​(в этом упражнении понадобится ремень): лягте на коврик спиной, петлей ремня охватите пятку одной ноги и отведите ногу (колено можно согнуть) далеко в сторону, натягивая руками ремень и выпрямляя колено. Стопу направьте на себя. Бедро и ногу, лежащие на коврике, не отрывайте от пола. Свободной рукой, вытянутой в сторону, помогайте себе сохранять стабильное положение. Плечи прижмите к полу, грудную клетку расправьте. Почувствуйте напряжение мышц позвоночника и бедер, вернитесь в исходное положение. Проделайте асану с другой ногой, так же отводя ее с помощью ремня как можно дальше в сторону.​

Как укрепить спину?

​Спина, несмотря на кажущуюся мощь, - самое слабое место у человека, ведь  именно на позвоночник ложится вся нагрузка, связанная с весом тела. Считается, что рано или поздно любой из нас получает проблемное заболевание, связанное с позвоночным столбом. По мнению медиков, боли в спине - это «расплата» за хождение на двух ногах. Для того чтобы смягчить «приговор», следует изучить и ежедневно применять комплекс эффективных упражнений для спины.​

​Сидя на стуле, расслабленно опустить руки вниз​​Укрепление спины не всегда приносит мгновенные результаты​​Эффект.​

7 «ленивых» упражнений для спины и шеи

​Силовые упражнения увеличивают тонус мышц и укрепляют мышечный корсет. Хороший пресс и крепкая мускулатура спины помогут поддержанию правильной осанки и стабилизации позвоночника.​​встать перед стулом и опереться на спинку, немного расставить ноги. Упираясь на руки, медленно сделать прогнуть спину и возвратиться в исходную позицию.​​сесть на пол, скрестить ноги. Руки поднять вверх, затем сгибать их так, чтобы дотронуться до плеча.​

  • ​лечь на живот, руки под головой. Выполнить поочередный подъем ног, при этом следить, чтобы таз оставался прижатым к полу.​​лечь на живот, руки вытянуть вверх, заложить за голову или положить на поясницу. Выгнуть поясницу, плечи поднять вверх, ноги прижать к полу (при необходимости можно закрепиться ногами за мебель или выполнять упражнение при помощи партнера).​
  • ​супермен – наиболее эффективное упражнение, укрепляющее спинные мышцы. Лечь на пол лицом вниз, руки свободно положить вдоль тела. Поднять голову и плечи как можно выше и задержаться на 5-10 секунд в этом положении, затем опуститься.​​Бхуджангасана (змея)​
  • ​ ​​. Поднять плечи до крайней точки шеи, ощущая напряжение в мышцах;​
  • ​, по сути своей прокачка мышц это довольно длительный процесс. Некоторые могут почувствовать улучшение уже после двух-трех тренировок, однако другим может потребоваться больше сеансов, чтобы стали заметными какие-то улучшения. Главное – не бросать заниматься, не терять этузиазма и выдержки.​​Это​
  • ​Верхний пресс: больной занимает положение, лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми в коленях ногами. Нужно прижимать таз таким образом, чтобы не было прогиба в пояснице. Голова и плечи приподнимаются от пола, так чтобы оторвать лопатки. Необходимо задержаться на 10 секунд и вернуться в исходную позицию. Повтор 10 раз.​​Упражнения для мышц спины бывают разными. Говорить о том, какое именно упражнение будет лучшим для спины невозможно, поскольку все зависит от цели тренировок. При некоторых заболеваниях позвоночника, сопровождающихся болью, необходимы упражнения, улучшающие подвижность позвонков, укрепляющие мышцы, восстанавливающие осанку.​
  • ​отвести локоть руки назад при помощи другой руки, затем поменять руки.​​лечь на живот, руки под головой. Поднять одновременно обе ноги и зафиксировать положение на 10 секунд.​
  • ​лечь на живот, руки положить на свое усмотрение, как указано в предыдущих упражнениях. Выгнуть поясницу, ноги поднять от пола вверх, корпус прижать к полу (при необходимости верхнюю часть туловища можно зафиксировать взявшись руками за опору).​

Укрепления спины и шеи в бассейне

​подъемы рук и ног – лежа на полу лицом вниз поочередно поднимать противоположные руку и ногу вверх, задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд.​

​помогает при искривлении позвоночника: лягте на живот, ладонями упритесь в пол возле груди, вдохните и медленно поднимайте верхнюю часть туловища вверх, прогибаясь как можно дальше назад. Прочувствуйте напряжение спинных мышц. Поднимайте торс не столько за счет рук, сколько за счет мышц спины  (представьте себе змею, поднимающую голову).​

​Проблемы с позвоночником застигают нас в самом раннем детстве, часть малышей получают родовые травмы уже при рождении. Далее следуют сколиозы, особенно часто проявляющиеся в подростковом возрасте. Чуть позже присоединяются остеохондроз и грыжи разных отделов позвоночника. Все эти проблемы выражаются одинаковыми признаками: головными болями, а также болевыми синдромами в спине и конечностях.​​«Маятник»​

​Если какое-либо из упражнений при выполнении вызывает непривычную сильную боль, проконсультируйтесь с врачом. Помните о главном правиле – не навредить. // ivona.bigmir.net​

Рекомендации

​упражнение улучшает тонус и координацию нижних и верхних мышц спины​​Косые мышцы: исходное положение, лежа на спине. Голова приподнимается, и плечи переносятся в сторону противоположного бедра. Руки при этом необходимо тянуть вперед. В таком положении нужно задержаться на 5 секунд и вернуться в исходную позицию. Повтор 10 раз.​​Самыми оптимальными упражнениями для начала считается растягивание позвонков (особенно если занятия происходят в домашних условиях). Лучшим упражнением на растяжение является обычное висение на перекладине. Во время упражнения позвоночник расслабляется, позвонки растягиваются. После этого следует выполнить подтягивание, что задействует максимальную группу мышц спины, рук, шеи.​

​сесть на пол, ноги скрестить. Поворачивать корпус со скрещенными на затылке руками в разные стороны.​​Ромбовидные мышцы служат для работоспособности лопатки. Упражнения для мышц спины, тренирующие ромбовидную мускулатуру, делают спину толще и улучшают рельефность. Ромбовидная мускулатура работает при различных базовых упражнениях для верхней части спины, поэтому специального комплекса для ромбовидных мышц нет.​​лечь на спину, выпрямить ноги. Выгнуть поясницу, при выполнении упражнения можно подключить мышцы шеи, ног, но максимально работать должны мышцы спины.​

vashpozvonok.ru

Упражнения для спины - укрепление мышц спины в домашних условиях

​Мышцы спины важно поддерживать в хорошем состоянии, поскольку от этого зависит наше здоровье. Многие на тренировках уделяют много внимания прессу, рукам, мышцам ног, ягодиц, а вот мышцы спины часто остаются без должной тренировки. Но стоит отметить, что тренировка мышц живота без достаточно прокаченной спины может стать причиной травмы.​

​Халасана (плуг)​

Отчего болит спина

​На сегодняшний день существуют только два метода, способных снизить страдания людей с болезнями спины: хирургическое вмешательство или лечебная физкультура.  Естественно, что скальпель хирурга - это крайний вариант решения проблемы. А вот физические упражнения на спину, которые, кстати, действуют довольно эффективно, считаются панацеей от многих проблем.​

​. Поворачивать голову по часовой стрелке и обратно, изображая маятник. Это же упражнение повторить с поднятой и опущенной головой;​

​ ​

​, укрепляет твой естественный мышечный корсет, что помогает держать правильную осанку на протяжении всего дня во время самых различных физических нагрузок. Оно также​

Зачем «качать» спину

​К аэробным упражнениям относятся езда на велосипеде, бег, прогулки на свежем воздухе, танцы.​

​Если цель тренировок – повышение мышечной массы, то в этом случае рекомендуются упражнения, развивающие спинные мышцы. Лучшими упражнениями, которые помогают улучшить рельефность мышц, есть те же подтягивания (за счет того, что данное упражнение задействует разные группы мышц), тяги блоков или штанги, упражнения с гантелями.​

​сесть на пол, ноги скрестить, руки завести за спину и сомкнуть. Наклонять корпус вперед, при этом сомкнутые за спиной руки стараться поднять как можно выше.​

​Одним из основных упражнений для развития ромбовидной мускулатуры есть отжимания при помощи брусьев. Также данное упражнение помогает развить мышцы груди и трицепсы. Для выполнения упражнения потребуется тренажер с параллельными брусьями.​

Эффективные упражнения для спины

​Для развития боковых мышц спины можно выполнять несколько видов упражнений. В основном для тренировки требуются дополнительные приспособления – эспандер, тренажеры, гантели и т.п.​

​Упражнения для мышц спины необходимо выполнять только с ровной спиной, каждое движение нужно делать хорошо работая мышцами спины, а не мышцами рук или ног, во время выполнения упражнения нужно чувствовать напряжение именно спинных мышц.​

​рекомендуется для профилактики и лечения остеохондроза. Лежа на спине, поднимайте медленно ноги к потолку, руками упритесь в таз и помогайте ими поднять туловище, выполнив таким образом асану свеча (сарвангасана). Из этого положения на выдохе продолжайте плавно заводить ноги за голову, стараясь достать носками до пола. Можно остановиться, когда почувствуете легкую боль. Такую позу зафиксируйте на несколько секунд, затем медленно опустите ноги на пол. Упражнение «плуг» нельзя делать при межпозвонковых грыжах и серьезных заболеваниях спины.​

​Многих людей волнует вопрос, стоит ли отменять лекарственные препараты, назначенные лечащим врачом,  если после тренировок состояние улучшилось. Перестать принимать можно только болеутоляющие средства. Препараты, имеющие противовоспалительный эффект, следует использовать курсом. Регулярные тренировки могут помочь лишь  укрепить мышцы и, если боли «отпустили», то это вовсе не значит, что прошло воспаление.​

​Очень медленно поворачивать голову вправо до крайней точки​

​Много интересного на сайте​

​укрепляет ягодицы, бедра и пресс​

Йоготерапия избавит от болей

​Чтобы избежать болей в мышцах и улучшить осанку, надо регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины.​

​Для прокачки спинных мышц хорошо подходит подтягивание широким хватом, что позволяет укрепить и развить широчайшие мышцы спины.​

​Гантели самый используемый вид дополнительных спортивных приспособлений. Упражнения для мышц спины с дополнительными спортивными приспособлениями улучшают тонус мышц, кроме этого помогают избавиться от лишних килограммов.​​Подтягивание – самое распространенное упражнение. Выполняется упражнение разнообразным хватом – прямым, обратным, разной ширины и т.д., в результате чего усиливается нагрузка на определенную группу мышц.​

​Специальный тренажер, при помощи которого можно надежно зафиксировать ноги является наиболее эффективным для прорабатывания боковых мышц спины. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, положить руки за голову, хорошо зафиксировать ноги. Используя только мышцы спины выполнить подъемы корпуса. Со временем для большей эффективности можно добавить нагрузку.​​Упражнения, что развивают спинные мышцы разделяются на три вида:​

​ ​​ ​

​. Дойдя до нее, откинуть голову назад, растянув мышцы шеи с противоположной стороны. Это же проделать в другую сторону;​​www.huntermania.ru​

​.​

Матрацы, обувь и правильное питание для здоровья спины

​Зачем укреплять мышцы спины?​

berry-lady.ru

Похожие статьи