Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице

Комплекс из 15ти потрясающе эффективных упражнений для лечения межпозвоночной грыжи

упражнения для поясницы при грыже​Узнайте больше на тему гимнастика, позвоночник:​

​Динамические упражнения для укрепления мышц поясницы​

​Растяжка бедер и ягодиц​

Общие рекомендации перед началом курса

комплекс упражнений при межпозвоночной грыже​Сбалансированная гимнастика для позвоночника должна включать в себя упражнения, сочетающие комбинации растяжения и напряжения мышц, а также умеренные аэробные нагрузки.​

​Положения, которые являются биомеханически оправданными для поясничного остеохондроза, но являются сильными раздражителями для пациентов с шейным или грудным остеохондрозом. Пример:​

​Выполнить движения стоп вверх и вниз.​

​при грыже поясничного отдела – делать "мостик", "кошку", качать пресс.​

​Упражнения для поясничного отдела спины дают эффект сравнимый с вытяжкой позвоночника. Со временем мышцы и связки в спине расслабляются, и растягивается весь пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Это помогает в излечении грыжи поясничного отдела позвоночника.​

Противопоказания

​если во время гимнастики возникает резкая или сильная боль в районе поясничного отдела, то элемент не делаем (возможно, позже он будет доступен к выполнению);​

​Упражнение 11​

​Упражнение 4​

Упражнения при межпозвоночной грыже

​Вы уже устали испытывать боли в спине и поясничной области? Тогда стоит задуматься о том, чтобы начать регулярно заниматься лечебной гимнастикой. Специальный комплекс упражнений при межпозвоночной грыже – идеальный вариант для тех, кто неравнодушен к своему здоровью.​

​Используя технику этой гимнастики для позвоночника физиотерапевты сначала пытаются найти у пациента «нейтральный» позвоночник, или другими словами – положение, которое позволяет пациенту чувствовать себя наиболее комфортно. Мышцы спины с помощью упражнений приучают держать позвоночник постоянно в этом положении. Техника этой гимнастики зависит от проприоцепции, или осознания месторасположения суставов. Выполняемый регулярно, этот вид гимнастики для позвоночника помогает облегчить боль и сохранить спину сильной и в хорошей форме.​

​Бедра и ягодицы (там, где находятся ягодичные седалищные мышцы) поддерживают нижнюю часть спины, и растяжка этих групп мышц играет ключевую роль в сохранении гибкости позвоночника.​

​Упражнения на растяжение мышц, связок и сухожилий, расположенных на спине, ногах и ягодицах, а также в области позвоночника, несомненно, приносят пользу. Позвоночник и прилегающие к нему мышцы, связки и сухожилия созданы для движения, и ограничение амплитуды этих движений может доставлять боль.​

упражнения при поясничной грыже позвоночника​в положении лежа отведенные в стороны руки не оказывают нагрузку на поясницу, в то время как трапецевидные мышцы оказываются сильно напряжены.​

​Глубокое дыхание.​

​Чтобы мышцы позвоночника не ослабли во время постельного режима, а также для профилактики пролежней и нарушения дыхания – можно делать только следующие шесть упражнений:​

комплекс упражнений при грыже позвоночника​Если развивается межпозвоночная грыжа – позвоночные диски начинают смещаться относительно друг друга; одни из расположенных рядом мышц будут стараться удержать позвоночник на месте, другие – приспосабливаться к новым условиям. Исправить это патологическое состояние помогают упражнения при грыже позвоночника:​

​повторяем упражнения каждый день, можно разделить их на группы и делать в несколько заходов;​

​Лягте на живот, упритесь в пол, сделав опору на предплечья. Теперь выпрямите руки, прогибаясь назад и приподнимая живот над поверхностью пола. Возвращайтесь в первоначальное положение и проделайте еще 8-10 подходов.​

упражнения после удаления межпозвоночной грыжи​То же положение, что и в упражнениях 2 и 3. Ноги должны быть сомкнуты вместе. Руками обхватите грудь, руки удерживайте за локти. Теперь нужно приподнять таз, после чего на пять секунд задержаться в этом положении и снова медленно опустить на пол тело. Повторять 8-10 раз.​

​Итак, если вы настроились на ежедневные тренировки, то приготовьтесь еще и к тому, что результат не придет к вам быстро. Конечно, избавиться от боли у вас получится буквально сразу после начала занятий, но вот ощутимый результат обычно приходит на 6-й месяц, а закрепится он только через год регулярных упражнений.​

​Динамические упражнения для укрепления мышц поясницы также могут выполняться совместно с упражнениями Мак-Кензи. Комплекс Мак-Кензи служит для уменьшения болей в спине, а динамические упражнения для укрепления мышц поясницы помогают укреплению мышечного корсета спины. Динамические упражнения для укрепления мышц поясницы являются достаточно серьезной физической нагрузкой и, как следствие, не все пациенты могут переносить их хорошо. Это может относиться к пожилым больным и людям, у которых наблюдаются значительные боли. Этим категориям больных следует использовать другие, менее интенсивные средства физической терапии и более щадящие упражнения для укрепления спины. Приведенные выше два вида гимнастики для позвоночника предписываются для лечения болей в пояснице и в ногах, но также и многие другие виды физических упражнений могут облегчить боль и помочь с реабилитацией. Важным аспектом является то, что эти комплексы включают в себя контролируемые укрепляющие упражнения, выполняемые с постепенным наращиванием нагрузки. Альтернативными формами укрепляющих упражнений, более мягко воздействующих на спину, могут быть пилатес, йога и тай-чи. Есть несколько форм этих дисциплин, но лучше их изучать, работая с аттестованным тренером или терапевтом.​

​Растяжка бедра​

упражнения для поясницы при грыже​Пациенты с постоянными болями в спине могут потратить несколько недель, или даже месяцев на растяжку и другие упражнения для мобилизации позвоночника и мягких тканей, но значительные и устойчивые результаты в облегчении боли, как правило, приходят в результате постепенного наращивания темпа и амплитуды движений.​

​Учитывая тот факт, что внутрибрюшное давление является внутренним фактором поддержки позвоночника, зарядка должна укреплять мышцы брюшного пресса. Правильно подобранный комплекс упражнений позволяет вправить сместившийся диск, укрепить мышцы туловища, стабилизировать позвоночник и разгрузить межпозвонковые диски. Активные движения в поясничном отделе назначаются с конца 2 и начала 3 недели лечения.​

комплекс упражнений при межпозвоночной грыже​Вытянуть ноги, попытаться согнуть здоровую ногу не отрывая пятки от постели (при усилении боли немедленно прекратить).​

​Лягте на 10 минут лицом вниз, подложив под живот валик высотой около 8 см. Со временем увеличивайте длительность выполнения до 2 часов (чтобы боль или дискомфорт в спине не беспокоили).​

​правильно подобранная ЛФК поможет убрать нагрузку с деформированного диска, обеспечить диск питанием и восстановиться.​

​исключаем прыжки, толчки и удары в области пояснично-крестцового отдела спины;​

​Упражнение 12​

упражнения при поясничной грыже позвоночника​Упражнение 5​

​Как скоро упражнения для поясницы при грыже дадут положительные результаты, будет зависеть только от вашего организма и от размера грыжи. Тем не менее, с каждым днем вам будет становиться только лучше, поэтому не ленитесь, работайте над собой.​

​Наряду со специальными упражнениями для спины, применяют​

​Из стойки ноги на ширине плеч сделайте полшага назад правой ногой, согните левое колено и переместите вес на правую ногу. Удерживая правую ногу прямой, наклонитесь вперед, все больше перенося вес тела на согнутую в колене левую ногу, пока не почувствуете растяжение внешних мышц бедра.​

​Имейте в виду следующее, когда начнете выполнять повседневные упражнения на растяжку, как часть программы гимнастики для позвоночника:​

​Изометрические напряжения для стабилизации должны выполняться с учетом ряда рекомендаций:​

комплекс упражнений при грыже позвоночника​Лежа на здоровом боку выполнять вращательные движения верхней рукой, кисть должна прикасаться к плечу.​

​Глубоко дышите животом, повторяя такие сеансы минимум трижды в сутки.​

​Общие правила успешной физкультуры:​

упражнения после удаления межпозвоночной грыжи​нагрузки и амплитуду выполнения движений начинаем с минимальных и увеличиваем постепенно;​

​Лягте на пол на живот и поместите руки вдоль бедер. Голову поднимите, а плечи при этом оторвите от пола максимально высоко. Задержитесь в таком положение на пять секунд. Теперь плечи можно опустить вниз и вернуться в исходное положение. Вновь 8-10 подходов.​

​Лягте на спину и согните оба колена, а стопы плотно прижмите к полу. Ноги держите вместе.​

упражнения для поясницы при грыже​В то же время, ни в коем разе нельзя перенапрягаться. Внимательно читайте все указанные к упражнениям рекомендации. Обратите внимание на ряд рекомендаций, которые предшествуют началу любых занятий.​

​аэробные упражнения​

​Растяжка грушевидных мышц​

комплекс упражнений при межпозвоночной грыже​Носите удобную одежду, которая не будет сковывать движения;​

​длительность напряжений вначале составляет 2-3 секунды;​

​Упражнения при грыже пояснично-крестцового отдела должны выполняться 3-5 минут дважды в день. При уменьшении боли через неделю комплекс упражнений ЛФК расширяется. Гимнастику выполняют лежа, стоя на четвереньках. Длительность сеансов увеличивается до 10 минут (дважды в день).​

упражнения при поясничной грыже позвоночника​Лежа на спине, двигайте стопами вверх-вниз.​

​Важно подобрать комплекс ЛФК индивидуально (это делается совместно с неврологом и инструктором лечебной физкультуры), чтобы не навредить межпозвоночному диску еще больше.​

комплекс упражнений при грыже позвоночника​настраиваемся на длительное лечение грыжи и восстановление поясничного отдела позвоночника.​

​Упражнение 13​

упражнения после удаления межпозвоночной грыжи​А) Удерживая левое колено руками, прижмите его к груди. Удерживайте ногу в этом положении в течение десяти секунд, а затем ее нужно вернуть в исходное положение. Повторите эти же действия с другой ногой.​

​Во-первых, комплекс упражнений следует начинать с наиболее простых комбинаций, поскольку очень важно не перенапрячь мышцы, ведь мы хотим помочь организму вылечиться, а не навредить.​

​, повышающие частоту сердечных сокращений в течение продолжительного периода, что весьма благотворно влияет на устранение проблем, возникающих со спиной. Аэробные упражнения усиливают приток крови и активизацию обменных процессов в мышцах и связках спины, оказывают общеоздоровительное влияние, и могут уменьшить скованность в спине и суставах, приводящие к болям. В то время как многие пациенты, испытывающие боли в спине, занимаются такими энергичными упражнениями, как бег или степ-аэробика, другие находят более легкий вариант для начального этапа тренировок – щадящие позвоночник умеренные аэробные упражнения.​

упражнения для поясницы при грыже​Грушевидная мышца проходит через ягодицу и может быть источником боли в спине или в ноге. Для растяжения этой мышцы лягте на спину и скрестите ноги – одну поверх другой, возьмитесь руками за колено ноги, находящейся снизу, и осторожно притяните его к груди, пока не почувствуете растяжение в области ягодиц.​

​Растяжка не должна доставлять боль; не прикладывайте больших усилий в сложных позициях;​

​длительность изометрической нагрузки не должна превышать 7 секунд;​

​Примерный комплекс упражнений в положении лежа на спине (повторять по 4-8 раз):​

​Согнув ноги в коленях, вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Глубоко вдохнув через нос, сожмите кулаки. Разжимая кулаки, выдохните ртом.​

​Выполняйте комплекс так, чтобы упражнения не вызывали боли, но не менее двух повторений в сутки.​

YouTube Трейлер

pozvonkoff.ru

Польза и варианты выполнения упражнений при поясничной грыже

​Специальная гимнастика доступна всем, кто знаком с проблемой грыжи позвоночника в пояснично-крестцовом отделе. Она укрепляет и развивает функциональные возможности позвоночника.​

​То же первоначальное положение, что и в упражнениях 11 и 12. Руки нужно вытянуть вдоль головы и развести их немного в сторону, образуя, таким образом, букву V.​

​Б) Колено прижимается к груди, при этом оно удерживается руками. В таком положении необходимо провести десять секунд. Затем нога выпрямляется и удерживается на весу, после чего вновь возвращается в исходное положение. Аналогичные действия проводятся для другой ноги.​

гры3

​Во-вторых, отмечайте для себя, какие упражнения приносят вам пользу и полагайтесь в большей степени именно на них. В-третьих, занятия ни в коем случае не должны сопровождаться болью, а тем более ее усилением.​

  • ​Преимущества аэробных упражнений​
  • ​Через заднюю поверхность каждого бедра проходит несколько мышц. Напряжение в них ограничивает подвижность позвоночника в области таза и может повысить нагрузку на поясницу, что часто становится причиной нарушения осанки. Растягивание задних мышц бедра следующими упражнениями (в качестве части ежедневной гимнастики для позвоночника) может привести к постепенному улучшению растяжки этой группы мышц и снижению нагрузки на поясницу.​

Правила выполнения лечебной гимнастики

​Выполняйте упражнения на растягивание медленно, избегайте резких движений, которые могут повредить ваши мышцы;​

​при выполнении упражнений не следует задерживать дыхание.​

  • ​Под колени подложить валик, руки скрестить на груди. Поочередно менять положение рук, согнутых в локтях: правая снизу, левая сверху и наоборот.​
  • ​Лягте на бок (при грыже поясничного отдела – на тот, на котором не чувствуете боли). Согните руку в локте и вращайте по часовой, а затем против часовой стрелки.​
  • ​Нагрузку увеличивайте постепенно, чутко контролируя собственные ощущения​
  • ​Все упражнения делаются по 10 раз. Исходное положение первых четырех упражнений — лежа на спине.​
  • ​Приподнимайте правую руку от сложившейся опоры с поднятым вверх большим пальцем. Бедра и левая рука при этом расслаблены. Руку медленно опустите, а потом проделайте те же действия для левой руки. Совершите 8-10 подходов.​
  • ​В) Ногу нужно медленно выпрямить и удерживать ее на весу не менее десяти секунд, затем вновь вернуть ее в исходное положение. Действия повторяются с другой ногой.​
  • ​Конечно, любая тренировка первое время может показаться вам болезненной, но постепенно эти неприятные ощущения должны ослабевать. Спустя неделю занятий ваш организм станет более выносливым, ведь он привыкает к регулярным нагрузкам, а упражнения выполнять станет значительно легче.​
  • ​Восстановление через аэробные упражнения имеет большой положительный эффект как для реабилитации, так и для поддержания физической формы поясницы. Пациенты, которые регулярно занимаются аэробными упражнениями для поддержания формы, получают пользу во многих отношениях:​

Комплекс для начинающих

​Варианты упражнений на растяжку задних мышц бедра приведены в последовательности от более трудных к более легким и включают следующие:​

Лечебная физкультура при поясничном остеохондрозе

​Делайте гимнастику на чистой, ровной поверхности, достаточно большой для свободных движений;​

  1. ​Примерный комплекс упражнений для стабилизации позвоночника из положения стоя:​
  2. ​Пятки опустить на края постели. Сгибать стопы и пытаться оттолкнуть пятками от кровати.​
  3. ​Это упражнение выполняют с помощником; оно помогает в лечении грыж между двумя поясничными позвонками или между поясничным позвонком и крестцом. Лягте на спину, согните ногу в колене, чтобы между бедром и голенью был угол 80–90°. Далее помощник старается согнуть ногу еще сильнее, а вы пытаетесь ему препятствовать. Длительность такого сопротивления – не более 7 секунд. Боли при этом быть не должно.​
  4. ​Также носите поддерживающий корсет для спины, правильно питайтесь, следите за осанкой и спите на ортопедическом матрасе.​
  5. ​Руки вытягиваем параллельно туловищу, ноги сгибаем в коленях. Напрягаем мышцы живота, потом их расслабляем. Во время выполнения упражнения следим за тем, чтобы дыхание оставалось спокойным и ровным, не учащалось.​

​Упражнение 14​

Упражнения на скручивание (спиральная гимнастика)

​Упражнение 6​

​Начинать нужно осторожно, избегайте размашистых движений и чрезмерных усилий. Увеличение амплитуды и динамики движений должно стать постепенным. Очень важно следить за ходом занятия во избежание неприятных неожиданностей, которыми могут оказаться боль или «прострел».​

​Они испытывают меньше приступов боли в пояснице, и боль будет ощущаться меньше, когда эти приступы будут происходить.​

гры

​Растяжка задних мышц бедра стоя​

  1. ​Задерживайтесь в максимально растянутом положении как можно дольше (20-30 секунд), чтобы позволить мышцам и суставам расслабиться;​
  2. ​Ноги расставить шире плеч, руки поместить на пояснице. Большим пальцем руки плотно нажать на болезненный участок. Выполнить 3 «пружинящих» наклона в пораженную сторону.​
  3. ​Подложить под колени валик. Медленно подбородком прижаться к груди.​
  4. ​Упражнения при грыже позвоночника в подостром периоде различны для каждого отдела.​
  5. ​Три периода течения межпозвоночной грыжи:​
  6. ​Руки кладем вдоль туловища, ноги выпрямляем. В течение 10 секунд немного приподнимаем плечи и корпус вперед и застываем.​
  7. ​Продолжаем лежать на животе, как в упражнениях 12 и 13. Правое колено сгибаем под углом в 90 градусов, а потом поднимаем бедро вверх от пола сантиметров на 10-15, голень при этом удерживаем в вертикальном положении. Количество подходов – от 8 до 10.​
  8. ​Лягте на спину, согнув оба колена, а стопы прижав к полу. Держите ноги вместе.​

​Упражнениями для поясницы при грыже можно ощутимо снять боль, но при этом помните, что если вас беспокоят острые боли, то занятия начинать следует только после того, как острый период пройдет.​

VashPozvonochnik.ru

​Также эти пациенты имеют больше шансов остаться функциональными (например, продолжать работать и быть способными к активному отдыху), в то время как у пациентов с хроническими болями в пояснице, которые не занимаются аэробными упражнениями, более вероятно постепенное снижение и потеря функциональных возможностей.​​Это наиболее общая техника. Стоя, наклонитесь вперед, с прямыми ногами, свесив руки вниз. Постарайтесь коснуться пальцами носков, но не напрягайтесь, чтобы сделать это. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в мышцах задней поверхности бедра.​

​Повторяйте растягивающие движения в среднем по 5 - 10 раз.​

  • ​Упражнения из положения лежа на животе:​
  • ​Выпрямить и согнуть ногу в колене.​
  • ​Каждое упражнение можно выполнять 5–8 раз.​
  • ​1. Острый​

​Сгибаем и немного подтягиваем ноги. Правую руку кладем на колено левой ноги. После этого левую ногу начинаем подтягивать к голове, одновременно оказывая сопротивление рукой на протяжении 10 секунд. Повторяем то же самое на другую сторону.​

​Упражнение 15​

​А) Медленно и аккуратно согните туловище по направлению к коленям, до которых нужно дотянуться руками. Мышцы шеи напрягать не нужно. Упражнение повторяйте 8-10 раз.​

​Куда полезнее будет оставить в покое позвоночник, даже если на этой уйдут лишние дни. Не стоит заниматься через силу – так вы точно затяните долгожданное выздоровление.​

​Эти упражнения позволяют контролировать вес или похудеть, а также снижают нагрузку на позвонки и связки.​

​Растягивание сидя на стуле​

​Прикладные аспекты​

​Вытянуть руки вперед. Медленно поднять руки и ноги, прогнуть туловище и задержаться в таком положении на 3 секунды. Медленно принять исходное положение.​

Запрещенная физкультура

​Встать на четвереньки, спину выпрямить. Прогнуть позвоночник, затем вернуться в изначальное положение.​

  • ​Упражнения в период выздоровления​
  • ​2. Подострый​
  • ​На вдохе прямые руки вытягиваем за головой, одновременно натягиваем носки и тянемся руками и ногами в противоположные стороны. Поясницу плотно прижимаем к полу. На выдохе расслабляемся. Упражнение повторяем 3 раза.​
  • ​Вновь мы лежим на животе, как и в предыдущем упражнении. Ладони поставьте на уровне плеч и упритесь руками в пол. Теперь, опираясь на колени и пальцы ног, приподнимитесь на руках. Вам нужно оторвать туловище и бедра от пола, пока локти не выпрямятся.​

Гимнастический комплекс в остром периоде болезни

​Б) Обхватите грудь руками и прижмите к ней подбородок. Дотянитесь подбородком до рук. При этом мускулы на шее должны быть расслаблены. Вернитесь в первоначальное положение. Нужно 8-10 подходов.​

​И последнее, что стоит отметить: не переоценивайте ваши физические возможности, нет смысла стремиться и выполнять максимальную амплитуду движений – так вы только навредите себе.​

​Повышение уровня выделения эндорфинов через 30 или 40 минут занятий упражнениями способствует снижению болевых ощущений. Эти биохимические вещества организма являются природными болеутоляющими, и частое их выделение может помочь пациентам снизить зависимость от болеутоляющих лекарств.​

  • ​Если делать это упражнение, сидя на стуле и положив ноги на другой стул перед собой, нагрузка на спину будет меньше. Из этого положения тянемся руками к пальцам ног. Поочередно растягиваем каждую ногу.​
  • ​Всего лишь 5-10 минут растяжки утром и на ночь могут значительно облегчить боли в пояснице через непродолжительное время.​

​Руки согнуть в локтях, упор ладонями на ширине плеч. Медленно поднять здоровую ногу и прогнуться. Задержать в таком положении на 3 секунды и медленно вернуться в исходное положение.​

  1. ​В комплексе выполняется гимнастика, направленная на вытяжение позвоночного столба. Используются гимнастические стенки или другие приспособления. Примеры упражнений (положение стоя на коленях):​

  2. ​Гимнастика при грыже позвоночника занимает ведущее место в лечении и предупреждении обострений. Это связано с тем, что ЛФК способствует не только укреплению мышечного корсета, но и улучшению кровообращения, и выработке приспособительных реакций, которые направлены на восстановление физиологического равновесия в поясничном сегменте позвоночника.​

  3. ​3. Период ремиссии​

  4. ​Садимся на колени, ягодицы опускаем на пятки. Не поднимая ягодицы наклоняем голову к полу. Потихоньку продвигаем ладони вперед, расслабляя поясницу.​

  5. ​Спину нужно держать прямо около пяти секунд, после чего медленно вернуться в первоначальное положение. Вновь 8-10 подходов.​

  6. ​В) Обхватите голову руками сзади, а затем медленно прижмите ее к груди. После этого нужно будет так же согнуться вперед, приподняв при этом спину.​

Упражнения для подострого периода

​Данный комплекс упражнений при грыже позвоночника способствует укреплению мышц, позволяет клеткам питаться кислородом и в целом улучшает физическое самочувствие.​​Эндорфины могут поднять настроение и избавить от симптомов депрессии, возникающей в состоянии, связанном с болями в спине или травмой спины.​

GryzhiNet.ru

Упражнения при грыже позвоночника поясничного отдела

  • ​Растягивание задних мышц бедра с помощью полотенца​

​Если у пациента уже наблюдаются боли в пояснице или области шеи, ему лучше проконсультироваться с врачом или специалистом по ЛФК, чтобы обсудить возможность выполнения физических упражнений для мышц спины и плечевого пояса.​

​В стадии ремиссии физкультура проводится в тренирующем режиме, что позволяет предупредить рецидив заболевания. На данном этапе стараются укрепить мышцы спины и живота, выработать рациональные трудовые и бытовые навыки и привычки. В период ремиссии преимущественно включают упражнения тонического типа и гимнастику для увеличения амплитуды движения в поясничном отделе. Движения должны быть малой и средней амплитуды.​

Упражнения в острой стадии болезни

​Выполнять круговое движение головой.​

​Как и другие методы реабилитации, лечебная физкультура проводится только с учетом стадии заболевания и уровня поражения позвоночного столба в щадящем, лечебно-тренирующем и тренирующем режимах. Они обеспечивают мобилизацию и растяжение позвоночника, расслабление мышечного корсета (первые два), стабилизацию позвоночника (третий).​

​Появляется болевой синдром в шее или спине; могут отмечаться выраженные нарушения со стороны работы нервной системы: головокружение, боль в конечностях, шум в ушах, запоры или проблемы с мочеиспусканием.​

  1. ​Эти упражнения для пояснично-крестцового отдела спины великолепно подходят начинающим лечебную гимнастику с целью избавления от грыжи. Немного укрепив ими позвоночник можно добавлять элементы на скручивание, которые являются более действенными.​
  2. ​Все выполняемые вами упражнения при симптомах поясничной грыже позвоночника должны не только снять боль, но и помочь вам физически окрепнуть, что непременно скажется на внешнем облике – сияющие глаза, здоровый цвет лица и прекрасное настроение!​

​Удерживайте это положение шесть-восемь секунд, а потом медленно и аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Можно расслабиться, не задерживайте дыхание. Сделайте восемь подходов.​

  • ​Помните, что их следует выполнять ежедневно. Не обязательно делать полный объем – подстраивайтесь под ваши возможности на данном этапе, ведь физическая подготовка и общее состояние у всех людей разное.​
  • ​Типы умеренных аэробных упражнений​

​Это одна из наименее утомительных техник выполнения упражнений: лежа на полу, оберните полотенце вокруг стопы и, держась за его концы руками, притягивайте поднятую вверх прямую ногу к корпусу. Упражнение выполняется поочередно с каждой ногой.​

Постизометрическая миорелаксация

​Растяжка мышц шеи и плечевого пояса​

​Занятия лечебной физкультурой заканчиваются обучением приемам правильного самообслуживания в домашних условиях, выработки осанки, способам поднятия тяжелых предметов, правильному вставанию с постели и т.д. Пациентам необходимо объяснить, что стойкий положительный эффект невозможен без соблюдения всех рекомендаций. Пример:​

  1. ​Выполнять поочередное вращение руками.​
  2. ​Физические упражнения в щадящем режиме применяются в остром периоде остеохондроза. Их главная особенность – это сочетание полного расслабления и абсолютного покоя мышц в зоне поражения позвоночного столба с движением и напряжением мышц конечностей и некоторых групп мышц туловища.​
  3. ​Период в течение трех недель с момента стихания острой боли.​
  4. ​Каждое упражнение для поясничного отдела необходимо делать по 10 подходов. Однако начинать можно с нескольких раз. Первое время некоторые элементы гимнастики могут не получаться.​
  5. ​Соблюдайте режим, правильно питайтесь и думайте о хорошем – вот необходимые составляющие здоровья не только физического, но и духовного.​

​Упражнение 7​

​Помните, что приведенные ниже упражнения после удаления межпозвоночной грыжи выполнять следует с не меньшей осторожностью.​

  1. ​Существует несколько видов аэробных упражнений, умеренно воздействующих на спину, и, когда эти упражнения выполняются регулярно, они весьма эффективны для достижения хорошей физической формы.​
  2. ​Упражнения у стены​
  3. ​Плохая гибкость спины сопровождается, как правило, ощущением онемения шеи. Нижеприведенные упражнения можно выполнять для растяжки мышц шеи и плечевого пояса.​
  4. ​Поднимать тяжести необходимо путем приседания без наклона туловища вперед или путем отведения больной ноги назад.​
  5. ​Захватить перекладину выше уровня головы. Сесть на пятки и через 10 секунд вернуться в изначальное положение.​

​В острой стадии болезни пациента необходимо уложить в постель и свести к минимуму изменение положения тела в кровати, особенно вставания. Большое значение имеет отсутствие наклона постели (для предотвращения скатывания туловища) и достаточная ширина кровати (руки должны постоянно лежать). Постоянная смена положения в неудобной кровати приводит к напряжению мышц спины и шеи, что в свою очередь приводит к дополнительным нагрузкам на позвоночник.​

  • ​Спустя "три недели без боли".​
  • ​Тренировки должны быть ежедневными. Через 6 месяцев уже будут видны результаты. Облегчение в пояснично-крестцовом отделе может наступить и раньше.​
  • ​Грыжа поясничного отдела позвоночника — это серьезная патология, которая может доставить очень большие проблемы и страдания. Часто человек испытывает сильные боли в пояснице, онемение и жжение ног, мышечную слабость. Иногда в результате поясничной грыжи пациента может даже перекосить. Бывают запущенные случаи, когда происходит паралич ног. На фоне поясничной грыжи может возникнуть дисфункция кишечника и мочевого пузыря.​

​Коленями и кистями рук упритесь в пол, голова должна смотреть прямо. А теперь очень осторожно и медленно позвольте спине «провиснуть» вниз на максимально возможную глубину.​

Упражнения в период выздоровления

​Упражнение 1​

​Ходьба.​

​Другой, наименее энергозатратный способ растянуть мышцы задней поверхности бедра – лежа на полу и касаясь ягодицами стены, вытягивать ноги над собой, стопами вверх. Пытаться распрямить колени и прижать к стене всю заднюю поверхностью ног. Поочередно для каждой ноги. Упражнения для растяжения задней поверхности бедра должны включать в себя элементы надавливания для растяжки мышц на протяжении 30-45 секунд за один подход, и повторять этот комплекс один-два раза каждый день. Растяжка мышц будет улучшаться с каждым разом, снижая нагрузку на поясницу. В то время как другие упражнения на мышцы задней поверхности бедра и спины не всегда обязательно выполнять каждый день, растяжка может быть и не связанной с другими упражнениями. Для того чтобы сделать растяжку частью повседневной жизни, лучше приучить себя выполнять гимнастику для позвоночника каждое утро после пробуждения, и вечером, перед отходом ко сну. Упражнения на растяжку являются хорошей гигиеной для спины, так же, как чистка зубов дважды в день является хорошей гигиеной для полости рта.​

​Растягивающие наклоны – подбородок к груди:​

​Опыт показывает, что лечебный эффект, достигнутый массажем, мануальными воздействиями и вытяжением, не может быть стойким без укрепления мышечного корсета. Поэтому ЛВК является как самостоятельным методом, так и средством закрепления достигнутых результатов.​

  • ​Все упражнения выполняются под контролем специалиста по 5-10 раз, медленно. Необходимо исключить сгибание позвоночника.​
  • ​При наличии неврологических нарушений на уровне пояснично-крестцового отдела «обезболивающей» позой является положение лежа на спине или на боку с согнутыми ногами. Данный факт можно объяснить двумя моментами:​
  • ​Определять периоды нужно, чтобы выполнять соответствующие этим периодам им упражнения. Далее в статье – основные упражнения для каждого отдела позвоночника.​
  • ​Все зависит от индивидуальных особенностей, величины грыжи, а также других факторов.​

​Позвоночная грыжа — опасное заболевание, которое имеет очень неприятные последствия. Вовремя начать лечение с помощью незатейливой гимнастики в силах каждого.​

  • ​Это упражнение нужно выполнять, не опуская голову вниз. После того, как спина «провисла», теперь так же медленно выгните ее вверх, опуская при этом голову к полу. Попеременно еще 8-10 раз проделайте те же действия.​

​Нужно лечь на спину, сжав руки в замок позади внутренней части бедра, то есть под коленкой. Попеременно тяните сперва левую, а затем правую ногу к груди. При этом противоположная нога должна быть прижата к полу.​

​В общем, ходьба – довольно мягкое упражнение для спины, и ходить три-четыре километра три раза в неделю – это очень полезный вид физических нагрузок. Также одним из преимуществ ходьбы является то, что для ее выполнения не требуется специального снаряжения (кроме пары хорошей обуви, подходящей для прогулок), и ходить можно где угодно, практически в любом месте, в том числе дома на беговой дорожке.​

  • ​Так же, как армированная сталь может выдержать больший вес, чем алюминиевый лист, так и сильные, хорошо сформированные мышцы спины могут выдержать большую нагрузку и защитить позвоночник лучше, чем ослабленная, плохо натренированная спина. Хорошая физическая форма, приобретенная посредством гимнастики для позвоночника и​
  • ​Стоя или сидя, слегка наклонить голову вперед, и выполнить приведение подбородка к груди, пока не почувствуете максимальное растяжение позвонков шейного отдела.​
  • ​Упражнения при грыже позвоночника поясничного отдела: видео.​

​По мере улучшения состояния добавляются движения, которые тренируют мышцы спины и живота. Переходят к упражнениям в лечебно-тренирующем режиме, которые способствуют повышению тонуса больных мышц, облегчают переход от постельного режима к ходьбе. В это время стимулируют мышцы для улучшения их работоспособности и проводят коррекцию нарушений в позвоночном столбе.​

  • ​увеличение размера межпозвоночного отверстия из-за сгибания, улучшение кровообращения и уменьшение раздражения нервного корешка;​

​Какие упражнения запрещены в любом периоде межпозвоночной грыжи:​

  1. ​Все упражнения начинаем делать лежа на спине. Пояснично-крестцовую зону плотно прижимаем к полу. Руки направляем в стороны.​
  2. ​При лечении пациентов наряду с медикаментозной терапией очень распространена специальная физкультура.​

​Упражнение 8​

​В положении с поднятой ногой следует удерживаться около 30 секунд, затем нога плавно опускается на пол. Упражнение следует повторять 6-8 раз.​

  • ​Велотренажер.​

​укрепляющих упражнений для спины​

​Боковые растяжения – коснуться ухом плеча:​

infmedserv.ru

Лечебная гимнастика и упражнения при грыже позвоночника

​всё на эту тему​

​Необходимо помнить, что ряд упражнений обостряет заболевание. Противопоказано поднимать из положения лежа на спине выпрямленные ноги, или при фиксированных ногах – туловище. В указанном положении подвздошно-поясничные мышцы оказывают чрезмерную нагрузку на поясничные позвонки.​​сближение точек фиксации подвздошно-поясничных мышц уменьшает их натяжение, что уменьшает сдавление позвонков на соответствующем уровне.​​скручивания тела вокруг своей оси;​

​Поднимаем правое бедро и разворачиваем голову вправо. В это же время ступни ног поворачиваем в противоположную сторону. То же делаем в другую сторону.​

​С помощью лечения грыжи физкультурой достигаются две цели:​

​Положение то же, что и в предыдущем упражнении, голова должна смотреть прямо. На этот раз будем поворачивать таз влево и вправо настолько, насколько это возможно. При этом нужно постараться фиксировать плечи в бездвижном положении.​

​Упражнение 2​

​Для тех пациентов, которые чувствуют себя более комфортно сидя, а не стоя, езда на велосипеде или велотренажере может быть более предпочтительна. Ездить на велосипеде или «крутить педали»– вид активности, который имеет растущую популярность в последнее десятилетие, поскольку все больше людей осознают преимущества такого умеренно-аэробного вида нагрузки. Существуют различные велотренажеры для занятий сидя и лежа (занимаясь на которых велосипедист расположен полулежа), которые можно приобрести для личного домашнего использования, и многие из них поступают в продажу с предустановленными программами, так что пациенты имеют большое разнообразие выбора тренировочных программ.​

Упражнения на растяжение мышц для облегчения болей в спине

​, не только помогает избежать травм спины, но и позволяет минимизировать их тяжесть, если позвоночник все же травмирован. Этот фактор также способствует облегчению боли при многих заболеваниях спины.​

​Это упражнение улучшает гибкость шеи в области ниже уха и в верхней части плеча. Мягко наклоните голову в сторону, стараясь коснуться ухом плеча, до ощущения растяжения мышц шеи со стороны противоположной наклону. Затем таким же образом наклоните голову к другому плечу.​

​Когда нагрузка постепенно наращивается и контролируется,​

  • ​В период выздоровления противопоказаны высокоамплитудные наклоны в стороны и вперед, вращательные движения туловища, глубокие приседания. Движения должны укреплять мышцы, уменьшать протрузию дисков и способствовать устранению блокирования корешков. Этому способствует напряжение разгибателей спины. Специалисты под рентгенологическим контролем выяснили, что сокращение данной группы мышц растягивает межпозвоночные диски. Это уменьшает их поперечный размер и подтягивает сместившееся студенистое ядро. Упражнения на разгибание предпочтительны при задних грыжах.​
  • ​Разгрузочные позы:​
  • ​прыжки;​
  • ​Прямую левую ногу кладем на правую. Разворачиваемся влево. Голова смотрит направо. Делаем то же самое наоборот.​
  • ​снимается мышечный спазм пояснично-крестцового отдела позвоночника;​
  • ​Медленно нужно вернуться в исходное положение, после чего проделать еще 10-12 заходов для каждой стороны.​

​Вновь ложимся на спину и сгибаем колени, а стопы прижимаем к полу. Не отрывая плечи от пола, осторожно приподнимайте ягодицы и удерживайте их в этом положении около пяти секунд. Глубоко дышите, задерживать дыхание нельзя.​

​Эллиптический тренажер, или степ-тренажер.​

​Разнообразные комплексы гимнастики для позвоночника помогают укреплению позвоночного столба и поддерживающих его мышц, связок и сухожилий. Большинство упражнений направлены не только на укрепление спины, но также и мышц брюшного пресса, ягодичных мышц и мышц бедра. Взятые вместе, эти мышцы образуют силовое «ядро», которое может облегчить боль, поскольку все эти мышцы в совокупности обеспечивают поддержку позвоночника и помогают сгибанию и разгибанию позвоночного столба.​

​Растяжка спины​

​гимнастика для позвоночника​

​ЛФК при грыже позвоночника поясничного отдела: видео.​

​лежа на спине ноги расположить на специальной подставке таким образом, что бы коленные и тазобедренные суставы были согнуты под углом 90о;​

​действия, при которых есть опасность удариться позвоночником (нельзя резко ложиться на пол, "кататься" на спине);​

​Пятку левой ноги кладем на пальцы правой стопы. Поворачиваем туловище влево, а голову вправо. Меняем ноги и повторяем в другую сторону.​​укрепляются мышцы поясничного отдела, а также предотвращается прогрессирование грыжи.​

​Упражнение 9​

​Упражнение повторяется от 8 до 10 раз.​

​Этот тип тренажеров для тренировок низкой интенсивности; тренирующийся с помощью педалей, подвешенных над землей, двигается по непрерывной овальной траектории, в отличие от ходьбы по твердой поверхности. Двигатель тренажера способствует плавности шага и скользящим движениям вперед, которые являются менее болезненными, чем обычная ходьба. Преимуществом этих машин является то, что они обеспечивают аэробную нагрузку, а также укрепляющие движения с сопротивлением. На большинстве кросс-тренажеров руки тоже могут выполнять толкающие и тянущие движения, вовлекая в работу верхнюю часть тела, и сопротивление перемещению педалей увеличивается, требуя повышенного мышечного напряжения для поддержания движения.​

​Два самых известных комплекса​

​Многим пациентам, имеющим проблемы со спиной, знакомо чувство скованности в спине, особенно по утрам после пробуждения. Данный комплекс гимнастики для позвоночника, способствующий улучшению растяжки, может принести некоторое повышение гибкости и подвижности спины, снижающейся из-за болей и дискомфорта в разных отделах позвоночника.​

​способствует распределению питательных веществ в межпозвоночных дисках и мягких тканях спины, что позволяет сохранять межпозвоночные диски, мышцы, связки и суставы здоровыми. Следовательно, регулярные ежедневные упражнения для нижней части спины и гимнастика для позвоночника помогают пациентам избежать скованности и слабости, свести к минимуму рецидивы болей в пояснице, и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных болей в пояснице в будущем.​

​Наиболее щадящие для поясничного отдела упражнения с умеренным напряжением мышц. Примеры:​

​лежа лицом вниз подложить под живот мягкий валик высотой 6-8 см.​

​рывки спиной, которые так или иначе "отражаются" на пораженном отделе.​

​Левую ногу сгибаем и кладем лодыжку на коленную чашечку правой ноги, которая остается прямой. Поворачиваем туловище вправо, а голову влево. Делаем повороты в другую сторону.​

​Для начала тренировок необходимо желание пациента и осознание их необходимости. Упражнениями для поясничной грыжи удобнее заниматься на специальном резиновом коврике, который очень хорошо смягчает пол. Все упражнения для пояснично-крестцового отдела спины необходимо выполнять без обуви.​

Специальные упражнения на растяжку задних мышц бедра для облегчения болей в спине

​Положение то же, что и в упражнениях №7-8, голову вновь держите прямо. Поднимайте медленно левое бедро вверх и в сторону, а затем вытягивайте ногу назад. Голову одновременно с движениями нужно поднимать вверх.​

​Упражнение 3​

​Водная терапия.​

​упражнений для укрепления мышц спины​​Растягивающие упражнения для спины​

​Прикладные аспекты​

​подъем головы из положения лежа на животе;​

​Длительность пребывания в разгрузочных позах составляется от 10 минут до 2 часов по несколько раз в день. При появлении чувства усталости или дискомфорта, усилении болей, необходимо положение сменить. При стихании болей назначают изометрические напряжения, а после активные движения в кистях и стопах. При наличии признаков нестабильности в поясничном отделе туловище фиксируют полужестким корсетом.​

​При интенсивных болях в спине больному назначают строгий постельный режим. Можно лежать на боку или на спине, согнув в коленях ноги. Человек не должен сползать с кровати, чтобы пораженный позвоночный отдел не оказался под нагрузкой. Руки нужно держать на кровати.​

​Сгибаем в коленях широко расставленные ноги. Ступни стоят на полу. Поворачиваемся влево. Голова смотри вправо. Затем в противоположную сторону.​

Укрепляющие гимнастические упражнения для позвоночника

​Чтобы не причинить своему телу вред, во время выполнения упражнений для поясницы при грыже, нужно придерживаться простых правил:​​Оказавшись в исходном положении, постарайтесь дышать глубоко, а затем повторите процедуру 6-8 раз, меняя ноги.​​Вновь лежа на спине и согнув оба колена, а стопы прижаты к полу (как и в предыдущем упражнении). Руками нужно обхватить грудь, удерживая за локти ваши руки.​

​Выполнение физических упражнений в воде способствует эффективному поддержанию хорошей физической формы, сводя к минимуму нагрузку на спину, поскольку выталкивающая сила воды противодействует гравитации, сжимающей позвоночник. Испытывая «невесомость» в воде, пациент становится более мобильным, а растяжка и укрепляющие упражнения – менее болезненными. Такие упражнения, как подъем бедра с отведением в сторону, подъем на бицепс, круговые вращения руками для тренировки дельтовидных мышц и мышц плеча, и разгибания плеча в наклоне – большинству людей все эти тренировочные движения легче делать в воде. Такой вид гимнастики для позвоночника укрепляет мышцы поясницы и шеи, и способствует снижению боли в спине. Водная терапия особенно полезна для пациентов, испытывающих слишком сильную боль при упражнениях, выполняемых на мате или жестком полу, или для пациентов пожилого возраста.​

​: это упражнения Мак-Кензи и динамические упражнения для укрепления мышц поясницы. С этими упражнениями пациенты обычно впервые сталкиваются, работая с врачом-специалистом по ЛФК, который может продемонстрировать их и проследить за правильным выполнением, способствующим укреплению мышц спины и облегчению болей. Хотя упражнения Мак-Кензи и динамические упражнения для укрепления мышц поясницы, как правило, используются для конкретных заболеваний, оба этих физкультурно-терапевтических комплекса могут комбинироваться при необходимости.​​Лежа на спине, подтяните оба колена к груди, одновременно сгибая голову вперед. Продолжайте растягивающее движение, пока скрученное положение позволяет чувствовать себя комфортно.​​При большинстве проблем, возникающих со спиной, именно гимнастика для позвоночника, а не отдых, как правило, необходимы для того, чтобы уменьшить боль и ускорить процесс выздоровления.​

​подъемы одной или двух рук;​

​Расслаблению мышц в остром периоде способствует постизометрическая миорелаксация. Набор приемов может быть самым разнообразным и должен применяться в зависимости двигательных нарушений. При поясничном остеохондрозе в качестве рычага используется бедро. Пациента укладывают на спину, ногу его сгибают в суставах под углом 80-90о. Пациент должен препятствовать попыткам методиста усилить сгибание конечности. По команде сопротивление прекращают, а врач продолжает сгибание ноги. Все движения выполняются плавно и медленно без усиления боли. Длительность напряжения до 7 секунд, количество процедур – 7-10.​

​Пораженный отдел поясницы и крестца фиксируют с помощью бандажа. При грыже шейного отдела надевают воротник Шанца.​

​Ноги прижимаем друг к другу и сгибаем в коленях. Поворачиваемся влево, голову разворачиваем влево. То же самое делаем в другую сторону.​

​заниматься начинаем после снятия болей;​

Умеренная аэробная гимнастика

​Упражнение 10​​Теперь сделайте поворот головы вправо. При этом колени должны повернуться налево. Очень важно, чтобы колени в процессе выполнения данного упражнения были расслаблены и опускались без какого-либо принуждения.​​Какие бы умеренно-аэробные упражнения не использовались, они должны быть достаточно энергичными для повышения частоты сердечных сокращений (которая нормируется в соответствии с возрастом пациента) и поддержания его на высоком уровне на протяжении тренировки. Повышение частоты сердечных сокращений в течение, по крайней мере, 20 минут требуется для укрепления сердечно-сосудистой системы, при этом сжигаются лишние калории, и происходят заметные успехи в восстановлении здоровья.​

​Упражнения Мак-Кензи​

​Подтягивание колена к груди​

  • ​В зависимости от конкретного диагноза, поставленного пациенту, и степени болевых ощущений, комплексы гимнастики для позвоночника и реабилитационные программы будут сильно отличаться. Поэтому человеку, получившему травму спины, очень важно понять, насколько квалифицирован специалист по позвоночнику – учитывая то, как он разрабатывает индивидуальные комплексы гимнастики для позвоночника и дает инструкции по правильному выполнению и технике упражнений.​
  • ​упор на руки и прогибание туловища;​
  • ​Примеры упражнений для поясничного отдела позвоночника в остром периоде (положение лежа на спине):​
  • ​Запрещено:​
  • ​Левая нога выпрямлена. Правую ногу сгибаем в колене и разворачиваем туловище влево, пытаясь достать коленом согнутой ноги пол. Голову разворачиваем вправо. Делаем то же самое наоборот.​

​во время выполнения физкультуры максимально уделяем внимание состоянию организма, а также отсутствию болевых ощущений в области пояснично-крестцового отдела спины;​

​То же положение, что и в упражнениях №7-9, голову держите прямо. Теперь нужно будет медленно опустить ягодицы на пятки. Туловище поднимите, пока оно не примет исходное положение и начните медленно продвигаться вперед.​

  • ​В конце ноги нужно поднять в исходное положение и проделать ряд аналогичных действий, но уже для другой стороны.​​© Авторы и рецензенты: редакционный коллектив оздоровительного портала "На здоровье!". Все права защищены.​
  • ​Эта гимнастика для позвоночника была названа в честь физиотерапевта из Новой Зеландии, который обнаружил, что растяжение позвоночника с помощью упражнений может уменьшить боль, возникающую при повреждении межпозвоночных дисков. Теоретически упражнения, растягивающие позвоночник, уменьшают вероятность возникновения грыжи межпозвоночных дисков, а также снижают давление на нервные корешки. Существует широкий спектр упражнений Мак-Кензи, некоторые из которых делаются стоя, в то время как другие выполняются в положении лежа. Все эти комплексы – выполняющиеся стоя и лежа – включают работу основных мышц спины и часто движения руками, для укрепления и растяжения позвоночника. Для пациентов, которые страдают от боли в ногах, вызванной межпозвоночной грыжей (радикулопатия), растяжение позвоночника упражнениями Мак-Кензи также может помочь уменьшить боль в ногах через «централизацию» боли (смещение боли от ног к спине). Для большинства пациентов, боль в спине, как правило, более терпима, чем боль в ногах и если пациент имеет возможность централизовать боль, врачи могут попытаться продолжать лечение нехирургическим путем (например, с помощью физических упражнений) и избежать дискэктомии. Если боль острая, упражнения следует делать чаще (каждые один-два часа). Для большей эффективности, пациенты должны избегать сгибания позвоночника (наклон вперед) во время тренировок, так как это нарушает воздействие укрепляющих движений. Упражнения Мак-Кензи также могут быть полезны для тех лиц, у которых боль в спине возникает из-за остеохондроза. Сидение или сгибание вперед может усилить боли в пояснице у пациентов с остеохондрозом, растяжение позвоночника может обуславливать уменьшение давления на межпозвоночный диск. Обращаем внимание, что у пожилых пациентов, которые страдают острым остеоартритом или поясничным стенозом, картина как раз обратная – растяжение позвоночника вызывает защемление позвонковых дисков и увеличивает давление в противоположных суставах, поэтому эти пациенты, как правило, чувствуют себя лучше сидя, при растяжении же боль увеличивается.​​Лежа на спине, согните колени, обе пятки поставьте на пол, соедините руки под одним коленом и подтяните его к груди, затем проделайте то же самое с другой ногой.​
  • ​Максимально эффективная программа упражнений для пациента должна быть комплексной, работать должно все тело, даже если проблемной зоной является только спина. Для лечения болей в спине специалисты по лечебной физкультуре обычно советуют два вида гимнастики для позвоночника: упражнения Мак-Кензи и динамические упражнения для укрепления мышц поясницы (Dynamic Lumbar Stabilization exercises).​​лежа на боку отведение согнутой ноги (для уменьшения нагрузки).​
  • ​Ноги согнуты, руки вдоль туловища, ладони направлены вверх. Необходимо сжимать кисти в кулак и выполнить глубокий вдох через нос. Затем, разжать пальцы и спокойно выдохнуть через рот.​​если поражен шейный отдел – поднимать голову, поворачивать шею;​

​Ноги сводим вместе и подтягиваем к животу. Поворачиваемся влево, стремясь дотянуться коленями до пола. Голову разворачиваем вправо. То же самое в другую сторону.​

​если при выполнении упражнения появляется легкий дискомфорт, продолжаем выполнять его очень мягко и внимательно;​

​Ноги нужно опустить на пол в прямом положении, словно вы собираетесь отжиматься. Руки в локтях сгибать при этом нельзя. Повторяйте упражнение около 6-8 раз.​

nazdor.ru

Похожие статьи